이러한 생각들이 귀하를 불안하고 부정적이고 체념하게 만들어 왔습니다. 이런 생각들이 조금만 달라져도 많이 편할 수가 있을텐데 그 길을 찾아 봅시다.

인지모델인지오류
자신이 생각하는 대로 느낀다
부정적 감정은 사건 때문이 아니라 그 사건을 해석하는 방식에 따라서 나타난다.

대부분의 부정적 감정은 비합리적인 생각(해석)에 의한다.

자신이 느끼는 방식을 바꿀 수 있다.

생각과 감정, 행동, 생리작용의 관계
박주영 선수가 일본 문전에서 페날티킥을 얻었다. 한국인과 일본인은 각각 어떤 반응이?
이제까지 살아온걸 생각해보니….
이렇게는 도저히 안되겠어, 그러면…
나를 힘들게 하는 것들은?
인지 모델


생각 기분
누가 쳐다본다
내 얼굴이 못생겨서  우울
내가 뭘 잘못했나  불안
저게 함부로 쳐다봐  화



생각  행동
생일 선물로 가짜금반지를 받았다
내가 이것밖에 안되나 
돈이 없어 저러는구나 
정말 합리적인 사람이구나,
그래 저 사람이야 


남편이 회식한다고 늦게 온다

 우울
 불안
 화

연습: 생각 기분, 행동의 변화
내 기분이 상했을 때 생각을 검토해보기
선생님이 인사도 안 받고 뛰어간다 두 아이의 반응은 왜 다른가?
철수의 반응: 왜 내 인사도 안받고 지나가나? 선생님이면 학생이 인사를 하면 아무리 바빠도 인사를 공손히 받고 지나가야지 하는 생각에 화가 나고 선생님의 질문에 퉁명하게 대답하고 시선을 돌린다. 공부하고 싶지도 않고 학교 가기도 싫어지고 선생님이 미워진다.

민식이의 반응: 나를 싫어하는 걸까? 내가 뭐 잘못한 것도 없는데, 혹시 내가 잘못하는 게 있어서 저러실까? 하는 생각에 불안해지고, 선생님과 눈만 마주쳐도 깜짝 놀라고 시선이 자꾸만 밑으로 깔리고 손도 떨고 안절부절 못한다
선생님이 인사도 안 받고 뛰어간다  두 아이의 반응에 대한 분석
철수의 반응:
신체증상-
생각-
행동-

민식이의 반응:
신체증상-
생각-
행동-


인지 모델


자신이 생각하는 대로 느낀다
부정적 감정은 사건 때문이 아니라 그 사건을 해석하는 방식에 따라서 나타난다.

대부분의 부정적 감정은 비합리적인 생각(해석)에 의한다.

자신이 느끼는 방식을 바꿀 수 있다.

ㅁ인지오류1- 장점 평가 절하
-자신의 긍정적인 면은 무시, 부정적인 면 부각

예) 1. 비교적 일을 잘 처리했는데도 \"제대로 되지 않았어. 이 정도는 누구나 할 수 있을 거야.\"
2. 내가 유능한 것이 아니라 운이 좋았어.
3. 사장님이 칭찬하셨지만, 오늘 사장님이 기분이 좋으셔서 그런거야.

<수정> 증거를 써서 비교 분석해 본다.


ㅁ인지오류2- 재앙화
-사소한 문제도 크게 부풀려 걱정한다. 현실적인 고려 없이 부정적으로만 예상

예) 1. 이걸 들켰으니 이제 나는 큰일났다.
2. 가슴 아래가 이상해, 유방암이 아닐까?
3. 한 명 두명 학생이 떨어지다 문닫는 거 아닌가?

<수정> 실제로 어떤 일이 일어날까?




ㅁ인지오류3- 흑백논리
절대적, 흑백사고
연속된 개념이 아니라 오직 양극단만 있다.

예) 1. 완벽한 성공이 아니면 실패다.
2. 일등이 아니면 바보다.
3. 죽으면 죽었지 그렇게는 못한다.
4. 하면 하고 말면 말아라.

<수정> 점수로 치면 몇 점을 줄 수 있을까?


ㅁ인지오류4- 지레짐작

독심술- 상대방의 생각을 읽는다.
점쟁이사고- 미래일을 부정적으로 예측
감정적 추론- 느낌대로 믿는다
선택적 추상- 일부만 선택적으로 받아들인다.

예) 1. 느낌이 있어, 봉수의 짓이 분명해.
2. 인상이 안 좋아, 멀리해라.
3. 엘리베이터는 위험해, 타지마라.
4. 척 보면 안다.

<수정> 정말로 그럴까 생각해 보기


ㅁ인지오류5-이름 붙이기

고정적이고 전반적인 이름을 붙인다

예) 1. 저 사람은 위선자야, 상종을 말아야 해.
2. 나는 인생의 패배자야.
3. 저 사람은 우리 회사의 암적 존재야.
4. 그 사람은 악질이야

<수정> 덜 위험한 결론으로 이끄는 좀더 합리적인 증거를 고려해 본다.



ㅁ인지오류6- 일반화

하나의 예를 가지고 싹슬이 식 해석

예) 1. 새 똥은 언제나 내 차에만 떨어져.
2. 직장을 잃어버렸으니 모든 것을 잃었어
3. 아침부터 이러니 하루가 뻔하다.

<수정> 그런 증거가 있나 생각해 보기.


ㅁ인지오류7- 강박적 부담
꼭 어떻게-, 반드시-, 기필코-, 절대로-
생각한 바를 하지 않으면 불안해 잠도 못 잔다.

예) 1. 남자는 절대 울면 안돼.
2. 이번 게임은 절대로 지면 안돼.
3. 실수를 한다는 건 정말로 끔찍한 일이야,
나는 항상 완벽해야 해.

<수정> 조금 못하면 어떻게 될까 생각



ㅁ인지오류의 수정- 타당한 사고의 특징
-자동적 사고 보다 더 융통성 있는 사고
너는 바보야-> 수학 방정식 문제를 잘 이해하지 못하고 있어

-더 긍정적 사고
키가 작아서 떨어질 거야-> 더 야무지게 보일 수 있어
:스스로를 보는 관점이 넓어지고 다양, 단순히 부정적인 사고를 부정한 긍정적 사고가 아니다.

-보다 현실적 사고
손님이 하나 둘 떨어지다 망하겠네-> 내일은 많이 오겠지
:객관적이고 가능성이 많은 사고, 나를 힘들지 않게 하는 사고

자동적 사고에서 인지오류를 찾기
1. ‘첫인상이 좋아야 하는데, 채용이 안 될 거 같아’
- 당위 진술: 첫인상이 좋아야 한다.
- 흑백사고: 첫인상에 모든 게 달렸다.
- 점쟁이 사고: 미래를 예측, 채용에는 여러 요소가 있는데 첫 인상으로만 판단

2. ‘내가 충분한 경험이 없다고 생각할거야’
- 독심술: ‘~라고 생각할거야’
- 만약 그 직종에 다소 경험이 있다면- 장점 무시
- 점쟁이 사고: 불안에 대한 예측을 하는 자동적 사고는 보통 이 오류에 해당

3. ‘다시는 이처럼 완벽한 직장을 못 구할 거야’
재앙화
- ‘다시는(never)’는 종종 재앙화 오류를 의미
- 어떤 기회를 절대로 다시는 가질 수 없다는 것은 최악의 가능성만을 예상하고 있기 때문

흑백사고
- 아주 좋은 직종일수 있지만, 모든 단면들이 다 굉장하지는 않을 거다.

자신의 자동적 사고에 도전하기
자신의 자동적 사고와 유발 감정을 알기
자신의 자동적 사고에서 인지오류 평가

1. 자동적사고
- 얼마나 사실이며 도움이 되는가
- 합리적, 분석적, 실험적이 되어야 한다
2. 평생 반복되는 자동적 사고
- 너무 익숙하여 의문을 가져보지도 않고, 사실인지 아닌지, 어떤 의미가 있는지도 알아보지 않았다.
- 자동적 사고에 도전하기 가장 좋은 방법
 생각의 의미에 관한 일련의 질문과 대답
- ‘묻고 답하기’가 필수적 단계이다.
 도움이 되는 질문들
- 그 생각은 확실한가?
- 100% 확신할 수 있나?
- 어떤 증거가 있는가?  반대증거는?
- 최악의 결과는? 얼마나 나쁜가? 어떻게 대응할 수 있나?
- 나중 일을 어떻게 알 수 있는가?
- 또 다른 이유는 없는가?
- 그것은 어떻게 된다는 것인가?
- 다른 관점은 없는가?
- 이것은 뭘 의미하나? 내가 어떠하다는 것을 정말 의미하는가?
자동적 사고: ‘난 채용되지 못할 거야’
불안한 나: 첫인상이 좋아야 하며 채용 안 될 거야
Sound mind: 첫인상이 안좋아서 회사에서 채용을 안할거란 증거가 있나?
불안한 나 : 증거는 없지만 내가 인상이 좋으면 더 쉽게 직장을 잡을 거 같아
Sound mind: 인상이 다소 좋지 않음이 채용이 안될 것임을 의미하는가?
불안한 나: 아마도
Sound mind: 좋지 않은 인상 때문에 채용이 결정된다고 100% 확신하나?
불안한 나: 100%는 아니다. 가끔 나쁜 인상으로 보일 수도 있다.
Sound mind: 그러면, 좋은 첫인상이어야 잘 될 거라고 하는 게 합당한가?
이전까지도 직장을 꾸준히 갖고 있었는데.
불안한 나: 그래, 나는 자격증도 많이 있고, 내 이력서를 보면 첫인상도 좋게 볼 거야, 그렇지 않으면 면접에 부르지도 않았을 거야.
자동적 사고 ‘그녀는 나와 데이트를 하지 않을 것이다’
데이트 요청도 하기 전에 거부당할 거라고 알고 있다.

질문: ‘그럴 거라고 분명히 알고 있는가?’
대답: ‘그녀가 어떻게 할지는 모른다’
질문: ‘그럴 거라고 100% 확신하나?’
대답은 ‘반반 정도, 그녀는 친절했고, 이번 주 다른 일이 없다고 했는데’

가능성 50%로 생각이 바뀌었고 데이트를 요청할 수 있게 되었다.

1. 첫 번째 줄 /불안한 나/ 에 자동적 사고를 쓴다.
2. 두 번째 줄 /반론적 질문/ 중 하나를 쓴다.
3. 세 번째 줄에는 /불안한 나/ 가 /반론적 질문/ 에 대답하는 것을 쓴다.
4. 이렇게 대화가 지속되면 더 긍정적 관점, 최소한 자동적 사고와 다소간 다른 관점이라도 나오게 된다.
5. 두 세 가지 자동적 사고에 이 과정을 반복하다 보면 더 편안한 감정을 느낄 수 있다.
6. 새로운 기술을 배운다는 것은 처음에는 두렵기도 하고 이상하게 여겨질 수도 있고 시간이 걸린다.
7. 그런 다음, 인지 재구성의 마지막 단계인 타당한 사고를 개발하는 과정으로 갈 수 있다.
8. 명심할 점은, 반론적 질문에 답하는 것이 사실이 아닌 것처럼 보일 수도 있고 인위적으로 보일 수도 있다는 점이다.
 아직 새 기술에 불편함을 느끼고 있다는 것이며, 올바르게 생각하고 있다는 것을 의미한다.

1. 그 사고에 가장 잘 맞는 질문을 골라라.
2. 논리적인 질문으로 표현을 바꿀 수도 있다. 예) ‘나를 완전히 바보로 만드는 거야’ ‘나를 완전히 바보로 만들면 생길 수 있는 최악의 일은 뭔가?’
3. 자동사고가 떠오르긴 쉽지만, 이러한 질문과 답을 적어보지 안는 한 다른 관점을 생각하는 건 정말 쉽지가 않다.
4. 그냥 적어보는 것만으로도, 또는 이 질문에 큰 소리로 대답해 보는 것이 도움이 된다.
5. 자신에게 가장 유용한 질문을 찾을 수 있고, 또 여기 없는 좋은 질문을 자신이 개발할 수도 있다.

Sound mind : 말을 좀 못하는 게 그렇게 중요한가? 꼭 그렇게 될까?
불안한 나: 말을 잘 못하면, 이 일에 자신 있다고 보이지 않을 것 같아.
Sound mind : 말을 잘 못 한다는 것과 일에 자신 없다는 것은 같은 의미인가?
불안한 나: 좀 심하게 잘 못하면 아주 자신이 있어 보이지 않을 거야.
Sound mind : 충분히 자신이 없어 보일 정도로 말을 잘 못할 것이라는 게 얼마나 가능할까?
불안한 나: 그럴 수도 있겠지만, 나는 물론 말을 잘 못 할 것이지만, 면접 시작 때는 특히 그렇고. 그러나 보통 한두 마디 질문 뒤에는 상태가 좋아졌으며, 아마도 내가 충분히 자신 없어 보일 정도로 말을 더듬는 일은 생기지 않을 것 같다.

-처음에는 단순히 말을 잘 못하는데 걱정하지만 자신 없어 보일 거라는 걱정이 들자 이게 중요하게 다가옴
-반론적 질문 시행  말을 잘 못 한다고 해서 자신 없어 보이는 건 아니라는 결론을 내림
-타당한 사고의 개발: 자신 있게 보이기 위해서 꼭 유창하게 말해야 하는 건 아니다.
-면접 시 다짐: 다소 더듬거려도 문제 없다.
타당한 사고를 개발하는 방법
-어려운 이유
오랫동안 의심 없이 자동적 사고로 살아왔기 때문
-연습하면 보다 쉽게 할 수 있다
-도움이 되는 지표
1. 좋은 타당한 사고는 긍정적(최소한 중립적)관점이다.
- ‘완전히 망친 건 아니다’
- ‘아마 잘 될 거야’
- ‘잘 될 수도 있어’
2. 타당한 사고는 짧아야 사용하기 좋다.
타당한 사고를 개발하는 방법
3. 처음부터 타당한 사고를 믿어야 하는 건 아니다.
자동적 사고를 버리고 곧바로 타당한 사고를 믿는다는 건 아주 어색할 수 있다.
인지재구성은 대리석을 조각하는 것과 같다. 처음에는 큰 변화가 없어 아름다운 작품이 나온다는 것을 믿기가 쉽지 않다.
그러나, 수년에 걸친 불안한 생각을 조각하기 위해서는 자동적 사고에 우선 도전하는 것이 필요하며, 그리하여 자신과 타인과 사회적 상황에 더 유용한 사고가 나타나게 해야 한다.
처음에는 타당한 사고를 꼭 믿을 필요는 없으며, 열린 마음과 받아들이려고 하는 마음이 필요하다.

- 데이트 신청 때 ‘그는 나의 데이트에 응할 것으로 믿는다’는 타당한 사고가 아님.
- ‘결국 그가 나의 데이트에 응할 것이다’는 ‘그가 거절할 거야’라는 것만큼 비합리적인 사고이다.
- 합리적 사고: ‘그녀가 어떻게 할지는 알 수 없다. 실제로 요청해 보지 않고서는 결코 알 수 없다’
- 인지재구성이란 단순히 나쁜 생각을 좋은 생각으로 바꾸는 게 아니다.
 자신과 타인과 상황에 대하여 더 현실적인 생각을 하게 하는 것이다.

- 많은 경우 도움이 되나, 타당한 사고는 개인에
따라 달리 적용된다.

걱정하는 바 ≠ 걱정한 결과

긴장되어 보임 ≠ 바보처럼 보임
거절 당함 ≠ 영원히 혼자
직장을 못 잡음 ≠ 다시는 좋은 직장을 못 구함
얼굴 붉어짐 ≠ 바보처럼 보임
불안감 ≠ 불안해 보임

‘최악의 상황은 ---, 그렇다고 해도 살아갈 수 있다’
불유쾌하지만 두려운 결과는 아닌 자동적 사고에 대한
타당한 사고를 개발하기에 유용
- ‘최악의 공포는 거절 당하는 것이며, 바보처럼 보이고 한때
상처를 입을 수 있다.’→이 자체가 좋은 타당한 사고일수 있다.
2. ‘가능한 최악의 상황은 --- 이나, 그렇게 될 것 같진 않다’
최악의 공포가 더욱 심한 것일수록(해고, 다시는 못 만남),
설마 그런 일이 일어날까 현명한 생각을 하게 되어 타당한
사고 개발가능.

합당한 목표의 설정
가능한 목표는 또한 좋은 타당한 생각을 가져온다.
예- ‘단지 인사만 하면 된다’
‘첫 몇 분만 잘하면, 잘 될 수 있다’

타당한 사고의 개발
시간과 연습이 필요  연습을 거듭하면 생활화 된다.

중간과정을 줄이거나 생략할 수도 있지만, 효과를 극대화하기 위하여 우선은 일련의 과정대로 연습하자.

내가 못 가르쳐서 그래 90%우울 80%

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내가 못 가르쳐서 그래 90%, 우울 80%


-다른 악기를 배우려고 -체력이 딸려서
-선생님과 안 맞다 -돈이 부담이 되어서
-피아노에 흥미를 잃어서 -거리가 멀어서
-나이에 너무 빨라서 -아이가 병이 생겨서
-시설이 안 좋아서

1. 단순히 부정하고 긍정하는 게 아님
키가 작아 떨어질 거야
2. 더 타당하고 온건한 생각
돌대가리
3. 더 가능성이 있고 적극적인 생각
이러다 망하겠네