지금까지 여러분은 자신의 느낌대로 반응하고 살아온 감정의 희생자입니다. 앞으로는 냉정한 행동 관찰자가 되어 자신의 불안, 공황의 감정을 일으키도록 하는 원인이 무엇인지, 도대체 나에게 무슨 일이 벌어지는지를 파악하고, 무엇을 변화시켜야 하는지 알아야 합니다.

객관적이고 냉정하게 행동을 관찰하기 위해서는 언제, 어떠한 상황에서 공황 반응이 일어나는지, 그것의 촉발 요인이 무엇인지, 그것이 전개되는 과정은 어떤지를 알아보고 이해해야 합니다. 이런 평가를 돕는 방법은 불안에 대한 삼요소를 객관적으로 관찰(불안요소표, 공황 요소표, 공황전개과정을 작성) 하도록 연습해야 합니다. 

또 공황의 생리학적, 행동적, 인지적인 측면을 파악하고 공황의 촉발요인, 생리적 변화로 인한 신체적 감각, 자동적 사고, 예기불안으로 인한 만성 각성상태 등이 어떻게 서로 상호작용하며 악순환 되는지를 인식해야 합니다.

이 장에서는 신체 감각을 조절하는 법을 배우게 됩니다. 공황환자는 50~60%가 과호흡을 경험하게 되는데 이것으로 인해 체내 혈관의 수축, 뇌 등에 공급되는 혈액량 감소 등의 신체적 변화가 생깁니다. 그러나 이러한 변화로 인해 질식감이 드는 것과는 다르게 체내에 산소가 너무 많아지게 되어 열감, 피로감, 흉부 압박감, 위기감 등의 증상이 생기게 됩니다. 이러한 증상을 완화 시키기 위해 복식호흡훈련과 근육이완법을 익혀야 합니다. 불안한 마음과 이완된 신체는 공존할 수 없음을 알게 됩니다.

부정적인 감정은 사건 때문이 아니라 그 사건을 해석하는 방식에 따라서 나타납니다. 따라서 자신이 느끼는 방식을 바꿀 수 있는 것입니다. 공황장애를 가지고 있는 환자에게서도 공황이 일어날 때 자신에게 하는 자기 진술을 교정함으로써 공황에 대한 공포반응을 제거할 수 있고, 결과적으로 공황발작의 횟수를 줄일 수 있게 됩니다. 이는 인지모델이라는 것으로 설명될 수 있고, 인지모델을 이용하여 공황장애의 역기능적 사고를 쉽게 찾고 치료 전략을 세울 수 있게 됩니다. 

불안하거나 공황발작이 생길 때 흔히 생기는 잘못된 사고의 종류로 크게 "앞으로도 공황이 생길 수 있다"고 믿는 과대평가와 "공황으로 인해 죽거나 미쳐버리고 말 것 같다"고 극단적으로 재앙화 사고가 있는데 이러한 생각의 가능성에 대한 판단의 증거를 찾아보고 분석하여 대안을 제시하는 방법을 배우게 됩니다. 그럼으로써 좀 더 융통적이고 타당하며 긍정적인 방식으로 공황에 대처할 수 있도록 합니다.

공황을 촉발하고 유지시키는 또 다른 요인은 다시 공황이 올 것이라는 예기불안입니다.. 예기 불안을 다루는 법은 공황발작은 사전에 도저히 예측할 수 없는 것이라고 생각하는 사람들에게 특히 도움이 됩니다.

한 주 동안 예상할 수 있는 불안한 상황을 가정하고, 한 주 동안 생활하면서 실제로 그런 일이 얼마나 일어났는지 검토하는 방법을 배워보고, 언제 또 공황이 올지도 모른다는 막연한 불안감을 완화시키게 합니다.