안녕하세요~
26기 여러분, 잘 들어가셨어요?
비가 많이 올 줄 알았는데 교육을 잘 하라는 의미인지 때마침 비가 그쳐서 다행이었죠?^^
이번 강의에는 여러분들을 힘들게 하는 자동적 사고를 타당한 사고로 바꾸는 방법에 대해서 알아보았습니다. 연습을 많이 하시면 자동적 사고쯤은, 불안쯤은 아무것도 아니게 될 거에요. 두려워하지 마세요~!
여러분들은 모두 사회불안을 극복할 충분한 힘을 가지고 계십니다!!!
그럼 오늘 수업내용을 정리해 드릴 게요~

<과제점검>
-정00: 긴장되는 상황이 되면 신체반응이 안 나타나게 노력하려고 하는데 그게 잘 안 된다. 지난주에 책을 읽고 나서, 힘들거나 우울할 때 나의 상황을 객관적으로 바라보자는 생각이 들었다. 그러니까 불면증이 더 나아졌다. 전에는 ‘왜 나는 이럴까, 왜 이렇게 우울한 인생이지?’하는 안 좋은 생각들로 머릿속이 꽉 차서 잠이 안 왔었는데, 냉정하게 날 바라보자고 생각하니 많이 생각하지 않아도 잠이 왔다. 

-원00: 이번이 세 번째 시간인데 한주씩 올 때마다 기분이 좋아진다. 불안한 게 조금 줄어들었다. 특별히 나쁜 상황이 없어도 안 좋은 생각을 했었는데 그것도 줄었다. 사소한 일을 심각하게 생각하지 않으려고 했더니 사람들도 편해졌다. 내가 무슨 생각을 하는지 직접 써서 확인을 했더니 내가 무의식중에 어떤 생각을 하는지를 알 수 있었다. 사장님이나 다른 사람이 기분이 안 좋으면 내 잘못 같고, 괜히 걱정하고, 하루 종일 기분이 안 좋고, 마음이 편할 때는 ‘이렇게 맘 편히 있어도 되는 건가?’하는 생각이 들었었다. 회사 동료 중 큰 실례를 했다고 생각했던 사람이 있었는데 이번 주에는 예전보다 편하게 말도 쉽게 할 수 있었다. 

-허00: 내가 잘못생각하고 있음을 알면서도 맘대로 안 된다. 생각 따로 행동 따로... 그래서 사람들을 자주 안 만났었는데 고치려고 한다. 쉽게 생각하고 사람들을 만났더니 편해졌다. 전에는 완벽해야 되고, 상대방이 안 좋게 보고 불편하게 생각할까봐 걱정했었는데 이제는 ‘남은 그렇게 생각 안 할 거야, 내 생각일 뿐이야’하며 스스로 편해지려고 노력한다. 아쉬운 것을 회사에서 일을 배워야하는데 나보다 다른 사람이 더 잘 할 거란 생각에 회사를 그만두었다. 사람들을 설득시키는 것도 힘들고 아는 사람들이기 때문에 ‘저 사람이 성격이 예민해, 왜 이렇게 못할까’라는 생각을 하거나 실수하는 것이 보일까봐 힘들었다. 완벽한 모습을 보여주고 싶었다. 영업을 하려면 거짓말도 하고 해야 하는데 안 좋은 모습을 보이기가 싫었다. 그것을 뛰어넘지 못하고 그만 두었다. 실수를 하면 그냥 넘겨버려도 가슴속에 크게 남는다. 상대방이 나를 어눌하게 보고 불편하게 느낄까봐...

-최00: 지난 일주일 동안 자동적 사고에 대해 생각을 많이 했는데 안 좋은 면을 너무 크게 확대하는 것 같다. 무슨 일을 할 때 뭐든 안 좋은 쪽을 먼저 생각한다. 예를 들면 일이 힘들면 다 끝내고 나왔어도 ‘혹시 가스밸브를 잘 조였나, 사고라도 나는 것 아닌가?’ 자꾸 신경이 쓰인다. 처음 상상과 많이 달라서인지 병원에 오기가 점점 힘들다. ‘또 발표를 시키겠지, 어떤 질문을 할까, 뭐라고 대답을 할까, 제일 먼저 발표를 해야 했는데’ 내가 싫어하는 분위기다. 남자도 나 혼자고 모여서 토론하고 발표하는 것을 워낙 싫어하다보니 분위기가 버겁다. 할 말이 없을까봐, 말도 못하고 버벅될까봐 두렵다. 

-이00: 별 생각 없이 지냈다. 공포증보다는 기피증이 되어서 별 생각은 없는데 속만 답답하다. 일어나서 눈뜨고 하루 끝나면 자고... 아무 생각이 없고, 안 올려고 하다가 온 상태이다.

<수업내용>
◎자동적 사고
-상황 → 감정, 행동 (X)
-상황 → 생각 → 감정과 행동 (0)
-상황이 직접 우리 감정과 행동을 만드는 것이 아니고, 우리 생각이 그렇게 만드는 것이다.  

◎생각을 바꾸면 감정을 바꿀 수 있을까?
- ‘내가 스스로에게 뭐라고 하고 있나’ 
- ‘지금 내 마음속에 무슨 생각이 떠오르나’
- 이 생각이 분명히 맞는가? 
- 다른 가능성은 없나? 
- 증거는 무엇인가?  

◎부정적 자동적 사고
상황을 바라보는 다른 방식의 생각도 가능하다 

◎도움이 되는 질문들
-그 생각은 확실한가?
-100% 확신할 수 있나?
-어떤 증거가 있는가?  반대증거는?
-최악의 결과는? 얼마나 나쁜가? 어떻게 대응할 수 있나?
-나중 일을 어떻게 알 수 있는가?
-또 다른 이유는 없는가?
-그것은 어떻게 된다는 것인가? 
-다른 관점은 없는가?
-이것은 뭘 의미하나? 내가 어떠하다는 것을 정말 의미하는가?

-진짜로 그렇게 생각해? 그 생각밖에 안 들어?
-다른 사람들도 다 그렇게 생각할까?
-바로 반응해야하는 상황일까? 시간이 필요한 상황은 아닐까?

◎불안한 나/ Sound mind 대화방법의 예
ㆍ자동적 사고: 난 첫인상이 안 좋아서 채용되지 못할 거야
-불안한 나: 첫인상이 좋아야 하는데 난 첫인상이 좋지 않아서 채용되지 못할 거야
-Sound mind: 첫인상이 안 좋아서 회사에서 채용을 안 할 거란 증거가 있나?
-불안한 나 : 증거는 없지만 내가 인상이 좋으면 더 쉽게 직장을 잡을 거 같아
-Sound mind: 인상이 다소 좋지 않음이 채용이 안 될 것임을 의미하는가?
-불안한 나: 아마도
-Sound mind: 좋지 않은 인상 때문에 채용이 결정된다고 100% 확신하나?
-불안한 나: 100%는 아니다. 가끔 나쁜 인상으로 보일 수도 있다.
-Sound mind: 그러면, 좋은 첫인상이어야 잘 될 거라고 하는 게 합당한가? 
                  이전까지도 직장을 꾸준히 갖고 있었는데.
-불안한 나: 그래, 나는 자격증도 많이 있고, 내 이력서를 보면 첫인상도 좋게 볼 거야, 그렇지 않으면 면접에 부르지도 않았을 거야.
ㆍ자동적 사고: 그녀는 나와 데이트를 하지 않을 것이다
-질문: 그럴 거라고 분명히 알고 있는가?  
-대답: 그녀가 어떻게 할지는 모른다
-질문: 그럴 거라고 100% 확신하나?
-대답: 반반 정도, 그녀는 친절했고, 이번 주 다른 일이 없다고 했는데
→가능성 50%로 생각이 바뀌었고 데이트를 요청할 수 있게 되었다.   

<과제>
-이번 시간의 요약과 소감
-자동적 사고 기록지 
-문답법을 사용하여 타당한 사고 개발(불안한 나/ Sound mind 대화방법)

수업시간에 다루어 본 문답법으로 생각해 볼 나의 자동적 사고
*최00: 
  자신감이 없어 보인다. 
  남자답지 않게 보인다.       
   
*이00: 
  나는 잘 하는게 하나도 없다.
  내 일이 나와 맞지 않는다.  

*정: 
  연주때 떨지 말아야 하는데

*원00: 
  처음 만나는 사람이 나를 싫어하는 것 같다는 생각이 든다. 

*허00: 
  내가 모임에 나가면 분위기를 망칠 것 같고 사람들이 싫어하는 것 같다.
-교재 4~5장 복습, 6장 예습

※한 주 동안 화이팅 하시고요, 과제도 꼭꼭 올려주세요~♥