25기 여러분, 안녕하세요~ 
오늘은 sound mind와 불안한 나의 대화법을 통해 타당한 사고를 개발하는 방법을 배웠습니다. 처음이라 어렵게 느껴지고 어색하게 느껴지실 수도 있지만 앞으로 반복해서 연습하시면 익숙해지실 거에요. 그러면 보다 쉽게 타당한 사고를 개발하실 수 있으실 거고요.^^
다음 교육은 첫 직면에 도전하는 시간이니 불안점수 50점의 상황으로 준비하시길 바랍니다~
그럼 오늘 수업내용을 정리해드리겠습니다.

<과제점검>
-김00: 지난 시간에는 인지오류에 대한 수업을 받았다. 나하고 맞는 게 너무 많고 내가 생각했던 것도 인지오류에 거의 포함되어 있어서 "아, 내가 그런 부정적인 생각만 했을까?? 근거도 없이"하는 생각을 했었다. 

-우00: "상황이 직접 우리 감정과 행동을 만드는 것이 아니고, 우리 생각이 그렇게 만드는 것이다." 지난 시간의 가장 포인트로 과연 그럴까하는 의구심을 가져 보면서 상황에 처했을 때에 생각을 바꾸어 보려고 한다. 과연 효과가 어느 정도 있을까.

-김00: 지나치게 긴장된 순간들을 더듬어보면 "잘해야지"라는 생각을 했던 거 같다. 못하면 사람들이 얕잡아 볼까봐, 혹은 웃을까봐 그런 생각을 한 것 같다. 지금 다시 생각해보면 내가 무언가를 못 했을 때 비웃은 경우는 그렇게 많지 않았던 것 같다. 하지만, 아직도 다른 사람들 앞에 나서는 게 겁나는 것도 사실이다.

-임00: 파국적 예상과 강박적 사고를 많이 하고 있었음을 알게 되었다. ‘잘해야 한다, 인정받아야 한다.’는 생각에 일을 할 때도 쫓기는 감이 있다. 

-최00: 치료를 받으면서 잠들기 전 행복했던 일들을 생각하는 습관이 생겼고 화를 내기 전에 한번 더 생각해보는 습관도 생겼다. 하지만 그래도 부정적인 생각이 없는 것은 아니다. 교육시간에 졸기도 하고 다른 생각에 빠져있기도 하고... 다시 마음을 다잡고 인지행동치료를 받아야겠다.

<수업내용>
◎불안한 나/ Sound mind 대화방법
1. 첫 번째 줄 ‘불안한 나’ 에 자동적 사고를 쓴다.
2. 두 번째 줄  ‘반론적 질문’ 중 하나를 쓴다.
3. 세 번째 줄에는 ‘불안한 나’가 ‘반론적 질문’ 에 대답하는 것을 쓴다.
4. 이렇게 대화가 지속되면 더 긍정적 관점, 최소한 자동적 사고와 다소간 다른 관점이라도 나오게 된다.
5. 두세 가지 자동적 사고에 이 과정을 반복하다 보면 더 편안한 감정을 느낄 수  있다.
6. 새로운 기술을 배운다는 것은 처음에는 두렵기도 하고 이상하게 여겨질 수도 있고 시간이 걸린다.
7. 그런 다음, 인지 재구성의 마지막 단계인 타당한 사고를 개발하는 과정으로 갈 수 있다.
8. 명심할 점은, 반론적 질문에 답하는 것이 사실이 아닌 것처럼 보일 수도 있고 인위적으로 보일 수도 있다는 점이다.
→아직 새 기술에 불편함을 느끼고 있다는 것이며, 올바르게 생각하고 있다는 것을 의미한다.

◎불안한 나/ Sound mind 대화방법의 예
불안한 나: 첫인상이 좋아야 하는데 난 첫인상이 좋지 않아서 채용되지 못할 거야
Sound mind: 첫인상이 안 좋아서 회사에서 채용을 안 할 거란 증거가 있나?
불안한 나 : 증거는 없지만 내가 인상이 좋으면 더 쉽게 직장을 잡을 거 같아
Sound mind: 인상이 다소 좋지 않음이 채용이 안 될 것임을 의미하는가?
불안한 나: 아마도
Sound mind: 좋지 않은 인상 때문에 채용이 결정된다고 100% 확신하나?
불안한 나: 100%는 아니다. 가끔 나쁜 인상으로 보일 수도 있다.
Sound mind: 그러면, 좋은 첫인상이어야 잘 될 거라고 하는 게 합당한가? 
                  이전까지도 직장을 꾸준히 갖고 있었는데.
불안한 나: 그래, 나는 자격증도 많이 있고, 내 이력서를 보면 첫인상도 좋게 볼 거야, 그렇지 않으면 면접에 부르지도 않았을 거야.

◎반론적 질문 사용 시 고려할 점
1. 그 사고에 가장 잘 맞는 질문을 골라라.
2. 논리적인 질문으로 표현을 바꿀 수도 있다. 예) ‘나를 완전히 바보로 만드는 거야’ ‘나를 완전히 바보로 만들면 생길 수 있는 최악의 일은 뭔가?’
3. 자동사고가 떠오르긴 쉽지만, 이러한 질문과 답을 적어보지 안는 한 다른 관점을 생각하·는 건 정말 쉽지가 않다.
4. 그냥 적어보는 것만으로도, 또는 이 질문에 큰 소리로 대답해 보는 것이 도움이 된다.
5. 자신에게 가장 유용한 질문을 찾을 수 있고, 또 여기 없는 좋은 질문을 자신이 개발할 수도 있다.

◎타당한 사고를 개발하는 방법
1. 어려운 이유
오랫동안 의심 없이 자동적 사고로 살아왔기 때문
2. 연습하면 보다 쉽게 할 수 있다
3. 도움이 되는 지표
ㆍ좋은 타당한 사고는 긍정적(최소한 중립적)관점이다. 
ㆍ타당한 사고는 짧아야 사용하기 좋다.
ㆍ처음부터 타당한 사고를 믿어야 하는 건 아니다. 자동적 사고를  버리고 곧바로 타당한 사고를 믿는다는 건 아주 어색할 수 있다.
ㆍ타당한 사고는 현실적, 합리적이어야 하며, 바라는 바를 표현하는 것은 아니다.
ㆍ타당한 사고를 하는데 힘이 들 때 한 방법
 -많은 경우 도움이 되나, 타당한 사고는 개인에 따라 달리 적용된다.
   → 걱정하는 바 ≠ 걱정한 결과
  예) 긴장되어 보임 ≠ 바보처럼 보임
      거절 당함 ≠ 영원히 혼자
      직장을 못 잡음 ≠ 다시는 좋은 직장을 못 구함
      얼굴 붉어짐 ≠ 바보처럼 보임
      불안감 ≠ 불안해 보임

◎인지재구성에 도움-절대적 최악의 상황 예상하기
-‘최악의 상황은 ---, 그렇다고 해도  살아갈 수 있다’
   →불유쾌하지만 두려운 결과는 아닌 자동적 사고에 대한 타당한 사고를 개발하기에 유용
-‘가능한 최악의 상황은 --- 이나, 그렇게 될 것 같진 않다’
   →최악의 공포가 더욱 심한 것일수록(해고, 다시는 못 만남), 설마 그런 일이 일어날까 현명한 생각을 하게 되어 타당한 사고 개발가능.

◎합당한 목표의 설정
-가능한 목표는 또한 좋은 타당한 생각을 가져온다.
 예)‘단지 인사만 하면 된다’
    ‘첫 몇 분만 잘하면, 잘 될 수 있다’

◎타당한 사고의 개발
  시간과 연습이 필요. 연습을 거듭하면 생활화 된다.

◎모의 직면
-한 주 내내 불안할 수도
-음 시간 오지 않을 수도
-약을 먹을까도

◎직면 훈련의 효과
-자동적 사고의 확인
-자동적 사고의 검증 
-습관화
-연습

◎직면 전 준비
-상황 선택
 50점 정도 불안 
 실제 일어나는 상황
 단순한 상황
-인지재구성
 자동적 사고 
 타당한 생각 
-목표 설정

◎실제 직면 중에는…
-체면 버리고 몰입
-불안을 피하지 말자
-불안점수와 타당한 생각 말하기
-종료 시까지 열심히 연기
-타당한 생각을 유지하기 위해 애쓴다
-잘 못 해도 실망하지 않기

<과제>
-이번 시간의 요약과 소감
-자동적 사고 기록지 
-문답법을 사용하여 타당한 사고 개발(불안한 나/ Sound mind 대화방법)
-모의직면 준비(불안점수 50점 정도의 상황으로)