24기 여러분, 안녕하세요~ 모두 잘 들어가셨지요??
오늘은 sound mind와 불안한 나의 대화법을 통해 타당한 사고를 개발하는 방법을 배웠습니다. 처음이라 어렵게 느껴지고 어색하게 느껴지실 수도 있지만 앞으로 반복해서 연습하시면 익숙해지실 거에요. 그러면 보다 쉽게 타당한 사고를 개발하실 수 있으실 거고요.^^
다음 교육은 첫 직면에 도전하는 시간이니 불안점수 50점의 상황으로 준비하시길 바랍니다~
그럼 오늘 수업내용을 정리해드리겠습니다.

<과제점검>
-김00: 이론들이 구체화되면서 자동적 사고를 타당한 생각으로 바꾸는 연습을 꾸준히 하면 부정적 사고에서 긍정적사고로 바꿀 수 있겠다는 생각이 들었다. 그리고 결국엔 치료자가 나 자신이 되어야한다는 사실도 깨달았다. 너무 잘하려고도 하지 말고 있는 그대로의 나를 수용하면서 부정적 생각을 긍정적 생각으로 자동적 사고를 타당한 생각으로 계속 바꿔 나가보자고 결심했다. 

-정00: 시간이 갈수록 불편한 마음은 조금씩 가시는 듯 하지만 내가 부정적인 마인드를 갖고 있어서인지 아직까지는 인지학습을 통해서 나의 증상(?)이 좋아질 거라는 믿음은 없다. 워낙 불편한 상황을 피하는 터라 그런 상황에 직면해 보지 못해서 나의 사고가 어떻게 변하고 있는지조차 감이 오지 않고 있다. 다음 시간을 기대한다는 다른 분들의 글이 올라오게 되면 나만 부정적인 사고에서 벗어나지 못하는 게 아닐까 하는 막연한 걱정이 앞선다.

-김00: 지난 수업 후 나는 실천의 필요성을 느끼고 외출을 좀 늘이고 있다. 그리고 아직 배울 점도 많지만 내 안에 생각이 적어도 조금은 변했다고 생각한다. 그동안 나는 다른 사람과 나를 비교하고 우울해했다. 또 세상이 나를 힘들게 한다고 다른 사람들을 많이 원망하기도 했다. 가지고 있는 것에 만족하고 새롭게 배운 생각을 실천하는 것이 앞으로 나의 보다 즐거운 삶을 위해 중요함을 알게 되었다.

-김00: 아직 다른 분들에 비해 뒤처지는 것 같지만 이번 시간은 조금 용기가 생겼다. 두려워하는 상황 자체가 나를 힘들게 하는 것이라고 생각해왔는데, 학습된 나의 생각이 불안한 마음을 만든다는 것을 알게 되니 그 생각만 바뀌면 불안한 마음도 나아질 수 있겠다는 희망을 가지게 되었고, 마음이 좀 편해진 것 같다. 불안한 상황이 생길 때마다 자동적 사고 기록지를 작성해서 생각을 바꿔보려고 노트를 하나 만들었다.

-김00: 지난 시간에는 집중도 잘 안되고 전날 거의 밤을 새고 와서 많이 졸았다. 과제 준비하고 중간고사 기간이라 사회불안 과제는 항상 뒷전이다. 계약서에 작성한대로 해야 되는데 너무 소홀히 하는 것 같아 반성해야겠다. 이번 시간은 정신을 바짝 차리고 수업에 임하도록 하겠다.

-이00: 처음부터 '고치고 싶다, 달라지고 싶다' 하며 의욕이 있어서 들어온 건 아니었지만, 아직도 내가 여기에 다니고 있는 게 잘 하고 있는 건지 잘 모르겠다.

<수업내용>
◎불안한 나/ Sound mind 대화방법
1. 첫 번째 줄 ‘불안한 나’ 에 자동적 사고를 쓴다.
2. 두 번째 줄  ‘반론적 질문’ 중 하나를 쓴다.
3. 세 번째 줄에는 ‘불안한 나’가 ‘반론적 질문’ 에 대답하는 것을 쓴다.
4. 이렇게 대화가 지속되면 더 긍정적 관점, 최소한 자동적 사고와 다소간 다른 관점이라도 나오게 된다.
5. 두세 가지 자동적 사고에 이 과정을 반복하다 보면 더 편안한 감정을 느낄 수  있다.
6. 새로운 기술을 배운다는 것은 처음에는 두렵기도 하고 이상하게 여겨질 수도 있고 시간이 걸린다.
7. 그런 다음, 인지 재구성의 마지막 단계인 타당한 사고를 개발하는 과정으로 갈 수 있다.
8. 명심할 점은, 반론적 질문에 답하는 것이 사실이 아닌 것처럼 보일 수도 있고 인위적으로 보일 수도 있다는 점이다.
→아직 새 기술에 불편함을 느끼고 있다는 것이며, 올바르게 생각하고 있다는 것을 의미한다.

◎불안한 나/ Sound mind 대화방법의 예
불안한 나: 첫인상이 좋아야 하는데 난 첫인상이 좋지 않아서 채용되지 못할 거야
Sound mind: 첫인상이 안 좋아서 회사에서 채용을 안 할 거란 증거가 있나?
불안한 나 : 증거는 없지만 내가 인상이 좋으면 더 쉽게 직장을 잡을 거 같아
Sound mind: 인상이 다소 좋지 않음이 채용이 안 될 것임을 의미하는가?
불안한 나: 아마도
Sound mind: 좋지 않은 인상 때문에 채용이 결정된다고 100% 확신하나?
불안한 나: 100%는 아니다. 가끔 나쁜 인상으로 보일 수도 있다.
Sound mind: 그러면, 좋은 첫인상이어야 잘 될 거라고 하는 게 합당한가? 
                  이전까지도 직장을 꾸준히 갖고 있었는데.
불안한 나: 그래, 나는 자격증도 많이 있고, 내 이력서를 보면 첫인상도 좋게 볼 거야, 그렇지 않으면 면접에 부르지도 않았을 거야.

◎반론적 질문 사용 시 고려할 점
1. 그 사고에 가장 잘 맞는 질문을 골라라.
2. 논리적인 질문으로 표현을 바꿀 수도 있다. 예) ‘나를 완전히 바보로 만드는 거야’ ‘나를 완전히 바보로 만들면 생길 수 있는 최악의 일은 뭔가?’
3. 자동사고가 떠오르긴 쉽지만, 이러한 질문과 답을 적어보지 안는 한 다른 관점을 생각하·는 건 정말 쉽지가 않다.
4. 그냥 적어보는 것만으로도, 또는 이 질문에 큰 소리로 대답해 보는 것이 도움이 된다.
5. 자신에게 가장 유용한 질문을 찾을 수 있고, 또 여기 없는 좋은 질문을 자신이 개발할 수도 있다.

◎타당한 사고를 개발하는 방법
1. 어려운 이유
오랫동안 의심 없이 자동적 사고로 살아왔기 때문
2. 연습하면 보다 쉽게 할 수 있다
3. 도움이 되는 지표
ㆍ좋은 타당한 사고는 긍정적(최소한 중립적)관점이다. 
ㆍ타당한 사고는 짧아야 사용하기 좋다.
ㆍ처음부터 타당한 사고를 믿어야 하는 건 아니다. 자동적 사고를  버리고 곧바로 타당한 사고를 믿는다는 건 아주 어색할 수 있다.
ㆍ타당한 사고는 현실적, 합리적이어야 하며, 바라는 바를 표현하는 것은 아니다.
ㆍ타당한 사고를 하는데 힘이 들 때 한 방법
 -많은 경우 도움이 되나, 타당한 사고는 개인에 따라 달리 적용된다.

◎인지재구성에 도움-절대적 최악의 상황 예상하기
-‘최악의 상황은 ---, 그렇다고 해도  살아갈 수 있다’
   →불유쾌하지만 두려운 결과는 아닌 자동적 사고에 대한 타당한 사고를 개발하기에 유용
-‘가능한 최악의 상황은 --- 이나, 그렇게 될 것 같진 않다’
   →최악의 공포가 더욱 심한 것일수록(해고, 다시는 못 만남), 설마 그런 일이 일어날까 현명한 생각을 하게 되어 타당한 사고 개발가능.

◎합당한 목표의 설정
-가능한 목표는 또한 좋은 타당한 생각을 가져온다.
 예)‘단지 인사만 하면 된다’
    ‘첫 몇 분만 잘하면, 잘 될 수 있다’

◎타당한 사고의 개발
  시간과 연습이 필요. 연습을 거듭하면 생활화 된다.

◎모의 직면
-한 주 내내 불안할 수도
-음 시간 오지 않을 수도
-약을 먹을까도

◎직면 훈련의 효과
-자동적 사고의 확인
-자동적 사고의 검증 
-습관화
-연습

◎직면 전 준비
-상황 선택
 50점 정도 불안 
 실제 일어나는 상황
 단순한 상황
-인지재구성
 자동적 사고 
 타당한 생각 
-목표 설정

◎실제 직면 중에는…
-체면 버리고 몰입
-불안을 피하지 말자
-불안점수와 타당한 생각 말하기
-종료 시까지 열심히 연기
-타당한 생각을 유지하기 위해 애쓴다
-잘 못 해도 실망하지 않기

<과제>
-이번 시간의 요약과 소감
-자동적 사고 기록지 
-문답법을 사용하여 타당한 사고 개발(불안한 나/ Sound mind 대화방법)
-모의직면 준비(불안점수 50점 정도의 상황으로)