[ 대인관계 인지행동치료 47기-6 ]

★ 숙제검사 시간입니다^^*

* 신00

- 라켓을 환불할 일 있었는데 잘 하고 왔다. 예전 같으면 못 했을 것 같다.

- 앞으로 발표할 상황이 있을 때 또 말문이 막힐 것 같아서 걱정은 된다. 발표를 하다가 갑자기 말이 막히며 내용이 안 보이고 하얘져서 발표를 중단할 상황이 된다.

- 지난주에 프로젝트를 새로 하나 맡았다. 거의 매일 프레젠테이션을 해야 한다. 아직 시작은 안 했는데, 이 일을 맡자마자 부담이 되더라.

- 나는 항상 신입사원 같고, 내 윗사람들은 항상 잘 하는 것 같다. 나는 그들보다 잘 못하는 것 같다.

상황: 상사가 부서를 옮길 것을 권유했다.

감정: 화

자동적 생각: 내가 프로젝트 맡을 수도 있다는 것을 알 텐데? 그걸 무시하고 다른 일을 하라니! 내가 할 일 없이 노는 걸로 보이나?

실제 상황: 프로젝트는 확실히 하게 될지 결정은 안 난 상태였고, 다른 팀이 잘 못하고 있으니까 나한테 가서 도우라는 것이었다. 또한 내가 그쪽 출신이라 그쪽 일을 잘 알기에 나를 선택한 것이었다.

상황: 교육 중에 질문에 대해 답을 틀리게 대답을 했다. 다른 것과 착각해서 그랬다.

자동적 생각: 다른 사람들이 ‘쟤는 몇 년을 했는데 저런 것도 모를까?’ 생각할 것 같고, ‘무식해보이지 않을까?’ 생각도 들었다.

실제상황: 그래도 옛날 같으면 굉장히 창피했을 것 같은데, 오늘은 ‘다른 것과 착각해서 그랬다’하고 넘겼다. 부드럽게 분위기가 넘어갔다.

* 김00

- 어머니 일을 도와드렸는데, 사람들을 많이 만나는 일이었지만 불안하지는 않았다.

- 여기 왔다가 가면 마음이 좀 불편하다. ‘내가 한 말 때문에 동료들이 상처를 받지 않을까?’ 생각이 많이 들기 때문이다.

->동료들의 이야기: 그랬던 적이 없다. 항상 말도 잘 하고 분위기도 잘 맞추신다. 너무 말을 아끼는 게 보여서 굳이 그렇게 안 하셔도 될 것 같다.

* 강00

- 발표 상황에서 인지오류가 많은 것 같다.

* 재앙화 사고: 다른 사람이 내가 긴장하는 걸 알아챌 거야. 내가 목소리를 떨었으니 다른 사람들이 뒤에서 수근거릴 거야.

* 흑백논리: 말을 더듬거나 목소리가 떨리거나 긴장하면 곧 망친 거나 다름없다.

* 강박적 부담: 절대 틀리면 안 돼. 목소리가 절대 떨려서는 안 돼. 말을 똑부러지게 해야 해. 실수하면 안 돼. 긴장하면 안 돼! 등의 생각이 든다.

* 석00

- 2주간 잘 지냈고, 힘든 일 없었다.

- 저번 주일에 교회에서 혼자 헌금 송을 했다. 60명 앞에서 혼자 기타 치면서 노래하는 것이다. 여기서 배운 대로 마인드 컨트롤을 많이 하고 갔다. 그리고 하기 전에 이런 게 많이 떨리는 병이 있다고도 미리 말을 했다. 실제로 많이 틀리고 못한 것 같았는데 나중에 동영상보니까 그렇지 않더라. 그리고 사람들도 계속 ‘너 정상 같아, 괜찮아!’라고 말 해주니까 조금씩 편해지더라.

★ 지난주에 이어서 인지오류를 배워보겠습니다^^

5. 지레짐작

*독심술: 상대방의 생각을 읽는다.

- 사장님이 나를 싫어함이 틀림없어

*점쟁이사고: 미래 일을 부정적으로 예측

- 해서 뭘 해? 안 될 건데

*감정적 추론: 느낌대로 믿는다.

- 척 보면 안다

*선택적 추상: 일부만 선택적으로 받아들인다.

- 몇 녀석들 때문에 살기가 싫어

<수정> 근거를 따져보기

6. 이름붙이기

: 고정적이고 전반적인 이름을 붙인다.

- 저 사람은 위선자야, 상종을 말아야 해

- 나는 인생의 패배자야

- 그 사람은 악질이야

<수정> 일시적이고 부분적인 문제가 아닌가 생각해 본다.

7. 과일반화

: 하나의 예를 가지고 싹쓸이 식 해석

- 새 똥은 언제나 내 차에만 떨어져.

- 직장을 잃어버렸으니 모든 것을 잃었어

- 아침부터 이러니 하루가 뻔하다.

<수정> 그런 증거가 있나 생각해 보기.

* 인지오류의 수정 *

“타당한 사고의 특징”

-자동적 사고 보다 더 융통성 있는 사고

너는 바보야 -> 수학 방정식 문제를 잘 이해하지 못하고 있어

-더 긍정적 사고

키가 작아서 떨어질거야 -> 더 야무지게 보일 수 있어

: 스스로를 보는 관점이 넓어지고 다양해진다. 단순히 부정적인 사고를 부정한 긍정적 사고가 아니다.

-보다 현실적 사고

손님이 하나 둘 떨어지다 망하겠네 -> 내일은 많이 오겠지

: 객관적이고 가능성이 많은 사고, 나를 힘들지 않게 하는 사고

틀렸으면서도 계속 반복적으로 떠올라서 나를 괴롭히는 생각이 있다.

ex) 피아노 학원 원장 이야기. 아이가 바빠서 끊는다고 해도 자기가 못 가르쳐서 라고 생각하는 경우.

★ 숙제입니다!

1. 홈페이지 숙제

- 오늘 수업의 요약과 소감

- ‘과도하게 화, 불안, 우울한 상황’에서 ‘자동적 사고’를 찾고, 그 생각 속에 있는 인지오류를 찾아보기!

2. 매일 관리 기록지 작성해주세요.