안녕하세요~
21기 여러분, 잘 들어가셨어요?
오늘은 sound mind와 불안한 나와의 대화를 통해 자동적 사고를 타당한 사고로 바꿀 수 있는 방법을 배웠습니다.
앞으로 많이 연습하셔야 한다는 것 알고 계시죠?^^
그리고 다음 주에는 첫 직면에 도전하는 시간입니다!
불안점수 50점의 상황으로 준비해오세요~
그럼 오늘 수업내용을 정리해드리겠습니다.

<과제점검>
- 양00: 21기분들과 어색한 것도 줄었고 같이 얘기할 때도 많이 편해졌다. 하지만 아직 내 자신에 대한 자신감이 너무 없다. 내가 잘못생각하고 있는 부분이 많다는 것을 알지만 고치기가 쉽지 않다. 나는 지레짐작, 파국적 예상, 강박적 부담, 나와 관련짓기 등의 인지오류를 가지고 있다. 힘들지만 이제 더 이상 피하려고 하지 않고 부딪혀보면서 스스로 극복해 나가려고 한다. 

- 정00: 처음에는 타인에게 나에 대해서 대화하는 것이 어색했지만 이제는 속이 후련하기만 하다. 가족이나 친구에게 얘기해도 중요한 화제로 보지 않고 무시해 버렸겠지만 나와 비슷한, 나를 이해해줄 수 있는 분들이기에 더욱 그러하다. 지난 수업을 통해 내가 지레짐작, 강박적 부담, 흑백논리 등의 인지오류를 가지고 있다는 것을 알았다. 

- 공00: 전에는 아침마다 일어나서 드는 생각이 ‘내가 또 살아있다니. 오늘 하루 어떻게 버티지?’였는데 이젠 그냥 일찍 일어나기가 힘들다는 생각뿐이다. 아직도 얼굴은 빨개지지만 긍정적으로 생각하려고 노력하며 마음도 편안해졌다. 교육에 참여하면서 혼자만 고민하던 것을 드러내 답답했던 마음이 훨씬 줄었다. 저번 교육시간에 내가 점쟁이사고, 감정적 추론, 독심술, 파국적 예상, 나와 관련짓기, 일반화 등의 인지오류를 가지고 있음을 알 수 있었다.

- 강00: 선생님이 심부름을 시키면 막막하고 아이들이 제대로 안 따를까봐 다른 사람에게 맡기거나 친구들한테 같이 가자고 한다. 모르는 전화나 문자가 올 때에는 상대방에게 이용당할까봐 무시해버리거나 다른 사람에게 부탁해서 해결한다.(전에 친구들에게 돈 뺏긴 경험 있음) 학교에서 밥을 먹을 때에도 다른 아이들이 내 흉을 볼까봐 친한 친구들에게 가거나 밥을 먹지 않는다. →점쟁이 사고, 지레짐작, 과일반화, 나와 관련짓기 등의 인지오류가 있음 

<수업내용>
◎불안한 나/ Sound mind 대화방법
1. 첫 번째 줄 ‘불안한 나’ 에 자동적 사고를 쓴다.
2. 두 번째 줄  ‘반론적 질문’ 중 하나를 쓴다.
3. 세 번째 줄에는 ‘불안한 나’가 ‘반론적 질문’ 에 대답하는 것을 쓴다.
4. 이렇게 대화가 지속되면 더 긍정적 관점, 최소한 자동적 사고와 다소간 다른 관점이라도 나오게 된다.
5. 두세 가지 자동적 사고에 이 과정을 반복하다 보면 더 편안한 감정을 느낄 수  있다.
6. 새로운 기술을 배운다는 것은 처음에는 두렵기도 하고 이상하게 여겨질 수도 있고 시간이 걸린다.
7. 그런 다음, 인지 재구성의 마지막 단계인 타당한 사고를 개발하는 과정으로 갈 수 있다.
8. 명심할 점은, 반론적 질문에 답하는 것이 사실이 아닌 것처럼 보일 수도 있고 인위적으로 보일 수도 있다는 점이다.
→아직 새 기술에 불편함을 느끼고 있다는 것이며, 올바르게 생각하고 있다는 것을 의미한다.

◎불안한 나/ Sound mind 대화방법의 예
불안한 나: 첫인상이 좋아야 하는데 난 첫인상이 좋지 않아서 채용되지 못할 거야
Sound mind: 첫인상이 안 좋아서 회사에서 채용을 안 할 거란 증거가 있나?
불안한 나 : 증거는 없지만 내가 인상이 좋으면 더 쉽게 직장을 잡을 거 같아
Sound mind: 인상이 다소 좋지 않음이 채용이 안 될 것임을 의미하는가?
불안한 나: 아마도
Sound mind: 좋지 않은 인상 때문에 채용이 결정된다고 100% 확신하나?
불안한 나: 100%는 아니다. 가끔 나쁜 인상으로 보일 수도 있다.
Sound mind: 그러면, 좋은 첫인상이어야 잘 될 거라고 하는 게 합당한가? 
                  이전까지도 직장을 꾸준히 갖고 있었는데.
불안한 나: 그래, 나는 자격증도 많이 있고, 내 이력서를 보면 첫인상도 좋게 볼 거야, 그렇지 않으면 면접에 부르지도 않았을 거야.


◎반론적 질문을 사용 시 고려할 점
1. 그 사고에 가장 잘 맞는 질문을 골라라.
2. 논리적인 질문으로 표현을 바꿀 수도 있다. 예) ‘나를 완전히 바보로 만드는 거야’? ‘나를 완전히 바보로 만들면 생길 수 있는 최악의 일은 뭔가?’
3. 자동사고가 떠오르긴 쉽지만, 이러한 질문과 답을 적어보지 안는 한 다른 관점을 생각하는 건 정말 쉽지가 않다.
4. 그냥 적어보는 것만으로도, 또는 이 질문에 큰 소리로 대답해 보는 것이 도움이 된다.
5. 자신에게 가장 유용한 질문을 찾을 수 있고, 또 여기 없는 좋은 질문을 자신이 개발할 수도 있다.

◎타당한 사고를 개발하는 방법
1. 어려운 이유
오랫동안 의심 없이 자동적 사고로 살아왔기 때문
2. 연습하면 보다 쉽게 할 수 있다
3. 도움이 되는 지표
ㆍ좋은 타당한 사고는 긍정적(최소한 중립적)관점이다. 
ㆍ타당한 사고는 짧아야 사용하기 좋다.
ㆍ처음부터 타당한 사고를 믿어야 하는 건 아니다. 자동적 사고를  버리고 곧바로 타당한 사고를 믿는다는 건 아주 어색할 수 있다.
ㆍ타당한 사고는 현실적, 합리적이어야 하며, 바라는 바를 표현하는 것은 아니다.
ㆍ타당한 사고를 하는데 힘이 들 때 한 방법
 -많은 경우 도움이 되나, 타당한 사고는 개인에 따라 달리 적용된다.

◎인지재구성에 도움-절대적 최악의 상황 예상하기
-‘최악의 상황은 ---, 그렇다고 해도  살아갈 수 있다’
   →불유쾌하지만 두려운 결과는 아닌 자동적 사고에 대한 타당한 사고를 개발하기에 유용
-‘가능한 최악의 상황은 --- 이나, 그렇게 될 것 같진 않다’
   →최악의 공포가 더욱 심한 것일수록(해고, 다시는 못 만남), 설마 그런 일이 일어날까 현명한 생각을 하게 되어 타당한 사고 개발가능.

◎합당한 목표의 설정
-가능한 목표는 또한 좋은 타당한 생각을 가져온다.
 예)‘단지 인사만 하면 된다’
    ‘첫 몇 분만 잘하면, 잘 될 수 있다’

◎타당한 사고의 개발
  시간과 연습이 필요. 연습을 거듭하면 생활화 된다.

◎모의 직면
-한 주 내내 불안할 수도
-음 시간 오지 않을 수도
-약을 먹을까도

◎직면 훈련의 효과
-자동적 사고의 확인
-자동적 사고의 검증 
-습관화
-연습

◎직면 전 준비
-상황 선택
 50점 정도 불안 
 실제 일어나는 상황
 단순한 상황
-인지재구성
 자동적 사고 
 타당한 생각 
-목표 설정

◎실제 직면 중에는…
-체면 버리고 몰입
-불안을 피하지 말자
-불안점수와 타당한 생각 말하기
-종료 시까지 열심히 연기
-타당한 생각을 유지하기 위해 애쓴다
-잘 못 해도 실망하지 않기

<과제>
-이번 시간의 요약과 소감
-자동적 사고기록지 
-문답법을 사용하여 타당한 사고 개발(불안한 나/ Sound mind 대화방법)
-모의직면 준비(불안점수 50점 정도의 상황으로)