안녕하세요~
22기 여러분, 집에는 잘 도착하셨어요?
아직 길이 미끄러운 곳이 많으니 조심하시길 바랍니다~
오늘은 여러분들을 힘들게 해왔던 자동적 사고가 어떤 인지오류를 가지고 있는지 알아보는 시간이었습니다. 오늘 역시 다른 날처럼 여러분들에게 유익한 시간이 되었기를 바래요~^^
그럼 오늘 수업내용을 정리해 드릴 게요~

<과제점검>
-안00: 무엇이든지 못한다는 생각에 처음 하는 일은 무조건 피한다. 그리고 돈도 없고 능력도 없고 모든 게 싫다. ‘무조건 나를 무시할 거야, 남이 나에 대하여 이야기하면 모두 욕할 거야, 칭찬하는 것도 욕일거야, 동네 아줌마들과 어울려 얘기할 때 내가 말을 하면 상대방이 나를 이상하게 생각할 거야.’라는 부정적인 사고를 가지고 있다. 그런 생각이 들면 가슴이 답답하고 표정을 어찌해야 할지 모르겠고 손이 떨린다.

-김00: 과제를 해서 나의 잘못된 생각을 알고 그 생각을 바꿔야 하는 건 알지만 잘 안 된다. 사례도 많이 얘기해주고 우리에게 자신감을 팍팍 심어주었으면 좋겠다. 나는 나에 대해 ‘얼굴이 빨개질 거야, 너무 초라해 보일 거야,  난 너무 소심해 보일 거야, 너무 약해 보일거야, 너무 키가 작아.’라는 부정적 사고를 가지고 있고 미래에 대해서는 ‘그 사람과 밥을 먹으면 얼굴이 빨개질 텐데, 그 사람을 만나게 되면 얼굴이 빨개질 텐데, 내 차례가 오면 얼굴이 빨개질 텐데, 무대에 서면 너무 긴장하고 떨릴 거야.’라는 부정적 사고를 가지고 있다. 모든 자동적 사고의 시초는 ‘나는 초라하고 예쁘지도 않고 이름도 촌스럽고 키도 작다’는 부정적인 생각이 들면서 다른 사람이 나를 보아도 그런 시각으로 본다는 생각이 들어서인 것 같다.

-박00: 수업 중 과제에 대한 피드백을 받는 시간에 조금 어색했다. 내 이야기를 여러 사람들이 본다는 느낌 때문에 일단 좀 어쩔 줄 몰랐던 것 같고,  긴장해서 그런지 좀 피곤해져서 수업시간에 집중하기가 좀 힘들다는 느낌도 받았다. 나는 나에 대해 ‘나는 대인관계 상황에 서툴러. 나는 발표, 회식 등의 자리에서 떨거나 내 실력을 제대로 발휘하지 못할 거야.’라는 부정적인 생각을 가지고 있고 타인에 대해서는 ‘저 사람은 나를 싫어하는 것 같아. 불안해하거나 떠는 모습을 보면 나를 비웃겠지. 내가 말을 안 하면 나를 재미없는 사람이라고 생각하겠지.’라는 부정적인 생각을 가지고 있다. 미래에 대해서는 ‘내가 기대를 져버리거나, 부탁을 거절해서 나를 싫어하게 되면, 다른 사람들도 모두 나를 싫어하게 될 거고, 그럼 생활이 많이 불편해질 거야.’라는 부정적 사고를 가지고 있다.

-유00: 지난 시간에 과제를 점검할 때 다른 분들의 얘기를 듣고 나와 비슷한 증상이 있다는 것을 알게 되었다. 시험 보는 것이 싫고 평가받는 게 싫다는 생각이 머릿속에 박혀서 무의식중에 신체증상으로 나타나는 것 같다. 앞으로 더 열심히 해서 8주 후에 내가 남들 앞에서 당당해질 수 있도록 하겠다. 나는 나에 대해 ‘남들 다하는 시험도 제대로 못보니?’라는 부정적 사고를 가지고 있고, 세상에 대해 ‘시험이란 것이 없어졌으면 좋겠다.’라는 생각을 가지고 있다. 그리고 미래에 대해서는 ‘계속 이런 식으로 반복 지속되다보면 나중에는 사회생활도 하기 힘들 텐데.’라는 부정적 사고를 가지고 있다. 또한 나에게 영향을 미치는 시험을 볼 때마다 ‘오늘도 또 떨면 시험을 엄청 망칠 텐데.’라는 자동적 사고가 떠올라 가슴이 두근거리고 손과 머리에 땀이 나며 머리가 백지화되는 것 같다. 그래서 안절부절 못하게 된다.

-허00: 일주일동안 긴장되는 상황이 별로 없었다. 그리고 긴장되는 상황에서 부정적인 생각보다 증상(손 떨림)이 더 문제인 것 같다. 자동적 사고가 무엇인지 계속 생각해봤는데 떠오르지 않는다. 잘 모르겠다. ‘저 사람과 같이 일하면 빨리 일을 처리해줘서 좋다. 같이 일하고 싶다.’라는 말을 듣고 싶다. ‘내가 불안해하는 걸 보이면 안 되는데.’라는 생각에 목소리 톤을 낮추거나 더 천천히 말한다. 

-장00: 부정적인 생각보다는 증상으로 많이 나타나는 것 같다. 다른 사람이 나를 쳐다본다는 생각이 들면 ‘내가 잘못한 것이 있나?’하는 생각에 긴장하게 된다. 음악 실기평가를 보거나 무대공연을 할 때도 악기연주를 할 때 실수를 하거나 노래를 부를 때 실수를 하면 사람들이 웃을 까봐 긴장된다. 

<수업내용>
◎자동적 사고
-상황 → 감정, 행동 (X)
-상황 → 생각 → 감정과 행동 (0)
-상황이 직접 우리 감정과 행동을 만드는 것이 아니고, 우리 생각이 그렇게 만드는 것이다.  

◎생각을 바꾸면 감정을 바꿀 수 있을까?
- ‘ 내가 스스로에게 뭐라고 하고 있나’ 
- ‘지금 내 마음속에 무슨 생각이 떠오르나’
- 이 생각이 분명히 맞는가? 
- 다른 가능성은 없나? 
- 증거는 무엇인가?  

◎부정적 자동적 사고
상황을 바라보는 다른 방식의 생각도 가능하다 

◎인지오류
ㆍ흑백논리: 전부-아니면-전무의 생각: 
  -'완벽한 성공이 아니면 실패다' 
  -'꼭 1등을 해야 해'
ㆍ파국적 예상: 최악의 일이 발생할 것이라고 생각 
  -큰 일 났다!
  -손님이 하나 둘 떨어지다 망하겠네!
ㆍ일반화: 한 가지 일을 가지고 싹슬이식 해석
  -새 똥은 항상 내 차에만 떨어져
  -당신은 맨날 늦어
ㆍ감정적 추론: 느낌으로 믿고 그렇게 행동함
  -꺼림직 해, 다시는 이 차 타지 마
  -내 육감은 틀림없어
ㆍ점쟁이 사고: 미래에 대해 해보지도 않고 부정적으로 예측
  -해봐야 안 될 거야
  -시험에 또 떨어질 게 뻔해
ㆍ선택적 추상: 여러 가지 중 한 가지만 눈에 들어옴
  -하품하는 사람도 있네, 내 강의가 지겨운가 봐!
  -다 잘 했는데 한 가지가 자꾸 마음에 걸려
ㆍ독심술: 상대방 마음을 읽고 있는 듯이 생각함
  -너는 나를 무시하고 있어!
  -날 우습게 보는 거야
ㆍ나와 관련짓기: 잘못 되면 자신의 탓처럼 여겨짐
  -분위기가 이상해 , 나 때문인가?
  -친구가 저렇게 된 게 나 때문이야   
ㆍ장점 무시: 장점은 평가절하하고 단점은 부각함.
  -아니에요, 운이 좋았어요
  -잘한 거 없어요, 봐주셔서 그래요
ㆍ이름 붙이기: 아주 안 좋고 부정적인 전체적인 딱지를 붙인다.
  -그것도 못해 이 바보야
  -저 사람은 암적 존재야
ㆍ강박적 부담: 꼭 어떻게 해야 한다는 생각
  -반드시 확실히 이겨야해
  -죽어도 설거지를 다하고 자야해

◎자동적 사고에서 인지오류를 찾기-채용 면접 시 자동적 사고
(예제 1)
ㆍ자동적 사고: 첫인상이 안 좋아서 채용이 안 될 거 같아
ㆍ인지오류
  -강박적 부담: 첫인상이 좋아야 한다.
  -흑백사고: 첫인상에 모든 게 달렸다. good and bad 만 있다.
  -점쟁이 사고: 미래를 예측, 채용에는 여러 요소가 있는데 첫 인상으로만 판단
(예제 2)
ㆍ자동적 사고: 내가 충분한 경험이 없다고 생각할거야
ㆍ인지오류
  -독심술: ‘-라고 생각할거야’
  -장점 무시: 만약 그 직종에 다소 경험이 있다면.
  -점쟁이 사고: 불안에 대한 예측을 하는 자동적 사고는 보통 이 오류에 해당

◎자신의 자동적 사고에 도전하기
ㆍ자신의 자동적 사고와 유발 감정을 알기
ㆍ자신의 자동적 사고에서 인지오류 평가

ㆍ자동적사고
  -얼마나 사실이며 도움이 되는가
  -합리적, 분석적, 실험적이 되어야 한다
ㆍ평생 반복되는 자동적 사고
  -너무 익숙하여 의문을 가져보지도 않고, 사실인지 아닌지, 어떤 의미가 있는지도 알아보지 않았다.
  -자동적 사고에 도전하기 가장 좋은 방법 → 생각의 의미에 관한 일련의 질문과 대답
  -‘묻고 답하기’가 필수적 단계이다.

◎도움이 되는 질문들
-그 생각은 확실한가?
-100% 확신할 수 있나?
-어떤 증거가 있는가?  반대증거는?
-최악의 결과는? 얼마나 나쁜가? 어떻게 대응할 수 있나?
-나중 일을 어떻게 알 수 있는가?
-또 다른 이유는 없는가?
-그것은 어떻게 된다는 것인가? 
-다른 관점은 없는가?
-이것은 뭘 의미하나? 내가 어떠하다는 것을 정말 의미하는가?

<과제>
-이번 시간 요약과 소감
-자동적 사고 기록지 작성
-내가 가지고 있는 자동적 사고와 그 인지오류는?

※한 주 동안 힘내시고요, 과제도 꼭꼭 올려주세요~♥