수줍음도 지나치면 병 - 제2부 사회공포증을 어떻게 극복할 것인가

3. 사회공포증을 어떻게 관찰할 것인가

 인지치료 프로그램은 크게 ‘인지재구성훈련’과 ‘직면훈련’의 두 가지로 구성되며, 본 프로그램을 집단으로 실시할 때 대략 8~12주 정도에 할 수 있는 단기치료 프로그램으로 개발되었다.  
 
 ⓐ 인지재구성훈련 : 사회적 불안 상황에서 발생하는 잘못된 생각들을 찾아내어 이를 타당한 생각으로 대체 시키는 훈련이다.
  훈련 단계 : 불안한 상황에서 일어나는 자신의 생각을 관찰→그 생각 속에 숨어 있는 인지적 오류를 찾아내어 수정.

 ⓑ 직면훈련 : 자신이 두려워하던 상황에 직접 부딪쳐 보는 것으로, 직면훈련을 성공적으로 수행하기 위해서는 그 요령을 잘 익혀야 한다.

(1) 인지치료는 얼마나 효과가 있을까?
 연구자들마다 차이가 있기는 하나 대체로 인지치료를 받은 사람 중 60~85% 정도가 증상이 호전되었다고 하며, 이러한 효과는 시간이 지나도 크게 감소하지 않았다고 한다.

 ① 하임버그의 연구(1990년) : 사회공포증 환자를 대상으로 12주의 인지치료를 실시 → 환자 75%가 증상완화 → 6개월 후 재평가에서 오히려 치료가 막 끝났을 때보다 더욱 많은 사람들이 증상 완화.

 ② 집단 인지치료와 개인 인지치료의 효과 연구사례 : 집단 인지치료 및 개인 인지치료를 실시 → 집단 인지치료를 받은 사람들 중 61%, 개인 인지치료를 받은 사람 중 54%가 상당한 호전을 보임.

 ③ 약물치료와 인지치료의 효과 연구사례 : 치료를 받고 있을 당시의 효과는 약물치료나 인지치료가 모두 비슷했지만, 치료가 종결된 후에 증상완화의 효과는 인지치료의 효과가 더 오래 지속됨.

∴ 사회공포증에 대한 인지치료를 받은 사람들은 대부분 증상이 호전되었으며, 이 효과는 오래 지속된다. 또 개인보다는 집단 인지치료 효과가 더욱 높으며, 장기적으로 약물치료보다 인지치료가 우수하다.

(2) 왜 객관적인 관찰자가 되어야 하는가?
 사회공포증을 없애기 위해서 제일 먼저 해야 할 일은 자신의 사회공포증을 관찰하는 것이다.
 예를 들면 얼굴이 붉어지고 손이 떨리는지, 아니면 목소리가 떨리고 말을 더듬는지, 행동은 어떻게 하는지 관찰할 필요가 있다. 이와 같이 자신을 잘 관찰해보면 주관적으로는 굉장히 당황하고 긴장했다고 느끼지만 나중에 생각해보니 불안한 것이 행동으로는 별로 드러나지 않았을 수도 있다.

 불안상황에서 자기몰입을 하는 경우와 객관적 관찰을 하는 경우를 비교해 보면,

 ① 불안한 상황에서 자기몰입을 하는 경우
; 불안에 압도당하여 판단력이 저하되고, 상황에 맞지 않거나 부자연스러운 행동을 하게 된다.
; 마음먹은 행동을 제대로 하지 못하게 되며, 불안과 긴장감이 증가한다.
; 또한 이런 행동이 습관화되어, 어떤 상황에 닥치면 그 행동이 좋은 것인지 나쁜 것인지 생각해볼 여유도 없이 자동적으로 행동할 가능성이 높다. 
; 너무 긴장되어 무슨 말을 어떻게 했는지, 어떻게 행동했는지 모르면 자신의 행동 중 어떤 부분이 잘못되었는지도 알 수 없고, 또 어떻게 고쳐나가야 할지에 대해서도 실마리를 잡을 수 없다.
 
 ② 불안한 상황에서 자신을 객관적으로 관찰해보는 경우
; 감정에 휩쓸리지 않고 자신이 처한 상황을 객관적으로 보기 시작하면 정확한 상황판단이 가능하다.
; 그러면 자연스럽고, 여유있고 상황에 적합한 행동을 할 수 있어 자신감이 증가된다.

 그렇기 때문에 불안한 상황에서 자신의 행동을 잘 관찰하는 것이 문제를 풀어나가기 위한 첫걸음이다. 
 자신이 판단하기에 불안반응이 이미 습관화되어 있다고 생각하면, 이 습관을 깨기 위해서 먼저 자기 반응에 대한 예리한 관찰자가 되는 연습이 필요하다.

(3) 어떻게 좋은 관찰자가 될 것인가?
 객관적 관찰자가 되는 데 가장 중요한 것은 철저한 준비와 연습이다.

① 무엇을 관찰해야 하나? : 사회공포증의 세 가지 요소 ( 신체반응, 생각, 행동 )
 a. 신체반응 :  불안이란 위험이 감지되거나 예견될 때 일어나는 반응이다.
 불안을 느낄 때 신체반응들이 왜 나타나는지 이유를 알아보면 전혀 위험한 것이 아니라는 것을 알 수 있다.
 심장박동이 빨라지고 강해지는 것은 좀 더 많은 산소를 조직에 공급하고 노폐물을 신속하게 제거하기 위한 변화이다. 이런 응급반응의 일부로서 호흡도 그 속도와 깊이가 증가되어 신체조직에 보다 많은 산소를 공급하여 활발히 움직일 수 있게 해준다. 그러나 호흡 증가가 계속되면 숨이 막히느 느낌, 가슴이 죄어드는 느낌을 받게 된다. 또 비상사태에서 땀을 많이 흘리게 되는 이유는 신체를 시원하게 하고 피부가 미끌미끌 해져서 적에게 쉽게 붙잡히지 않도록 하기 위함이다. 이밖에도 타액감소, 동공확장, 근육조직 수축 등 많은 신체적 변화가 일어난다.
 그러나 이런 변화는 우리 몸에 해로운 것이 아니며, 일정 시간 후에 자동적으로 원 상태로 돌아간다.
 따라서 이 모든 신체적 변화는 궁극적으로는 우리 몸이 위험에 보다 잘 대처하도록 대사활동을 증가시키고 외부환경에 민감하도록 만들어주는 역할을 할 뿐 우리 몸에 전혀 유해한 효과를 미치지 않는다.

 b. 생각 : 불안할 때 드는 여러 생각들은 우리가 처한 위험 상황을 평가하고 어떻게 그 상황에 대처할지 결정하게 해주는 역할을 한다. 실제로 불안이 극심한 상황에서는 머리 속에 아무 생각도 떠오르지 않고 텅 빈 것처럼 느껴지기도 하지만, 자세히 자신을 관찰해보면 실제로는 많은 생각들이 머리를 스쳐간다는 사실을 알 수 있다. 예를 들면 발표할 때 얼굴이 붉어져 당황하게 되면 ‘얼굴이 붉어진 것을 남들이 알아차린 것은 아닐까’, ‘목소리가 떨리게 나오면 어떡하지’ 하는 생각 등을 하게 된다는 것이다.

 c. 행동 : 불안할 때 우리는 보통 안절부절 못하고, 시선을 어디에 두어야 할 지 몰라 당황하기도 하고, 말을 더듬기도 한다. 그래서 어떤 사람들은 불안할 상황에 가지 않거나(적극적 회피), 그러한 상황에서 자신의 존재를 드러내지 않으려고 가만히 있는 경우(소극적 회피)가 있다.
 한편 어떤 사람들은 떨리는 것을 감추기 위해 작게 이야기 하거나, 침묵이 지속되면 이것을 견디지 못하고 평소보다 말을 더 하는 등의 방어행동을 하기도 한다.

 이 사회공포증의 세 요소(신체반응, 생각, 행동)들은 상호작용을 하면서 서로에게 영향을 미친다.

② 사회불안기록표를 활용하는 법
 사회불안기록표는 불안을 느꼈던 상황과 그 상황에서 일어난 신체적 변화, 생각, 행동을 한눈에 볼 수 있도록 기록하는 표이다. 
 자신의 사회공포증을 잘 관찰하기 위해서는 이 사회불안기록표를 늘 가지고 다니면서 그때 그때 기록하는 습관을 들이는 것이 좋다.
 그럼으로써 불안을 느끼는 상황에서 자기 자신이 주로 느끼는 신체반응은 무엇인지, 주로 하는 생각들은 어떤 것들인지, 또 어떤 행동으로 그 상황에 대처하는지 알아볼 수 있다.

※출처 - 권정혜 이정윤 조선미 공저, 『수줍음도 지나치면 병』, 학지사, 2006