오늘도 비가 많이 왔었지요?
비오는 날 교육받으러 오시느라 수고 많으셨고요,
한주동안 과제 열심히 해오시길 바랍니다.
중간중간에 틈틈이 홈페이지에 들어와 글도 남기시고요^^
오늘 교육내용 정리입니다. 

<과제점검>
안00: 발표할 때 떨릴 것 같은 생각이 든다. "중간에 발표내용이 생각나지 않으면 어쩌지?", "목소리가 또 떨릴 거야."라는 생각이 든다.
고00: 연수 중 '잘해야하고 완벽해야 한다'는 생각을 많이 한다. '떨리면 어쩌지...'하는 걱정이 되고 목소리가 떨리는 것을 타인이 모르게 하려고 발표내용을 간략하게 해버려서 만족스럽지가 못하다.
임00: 나도 모르게 긴장이 되면서 떨린다. 사람들이 날 어떻게 볼지 걱정된다. 스스로 '내가 왜 이럴까?'생각하며 그 상황에서 벗어나고 싶어진다. 내 자신이 바보같고 타인도 나를 무능하게 볼까봐 두렵다. '떨면 어때?'라고 생각해도 막상 닥치면 손이 떨린다.
이00: 고개가 떨리는 증상이 있어 얘기할 때 떨리면 어쩌나 걱정이 되어 얘기도 못하고 얘기를 해도 고개를 숙이고 한다. '타인이 이런 나를 보고 얼마나 우스운 사람으로 볼까? 얕잡아볼까?'하는 생각이 든다. 나를 부족한 사람으로 볼까봐 걱정된다.
김00: 시험 보기 전에 어지러워진다. '시험을 못보면 어쩌지? 잘봐야 할 텐데...'라는 생각이 들며 불안하다.
방00: 내가 불안해서 인상을 쓰기 때문에 사람들이 불편해 할 것이다. '인상을 쓰는 내 표정과 시선을 타인이 이상하게 생각하면 어쩌나'하는 생각에 타인의 시선이 무섭다.

<수업내용>
◎자동적 사고
-상황→감정, 행동 (X)
-상황→생각→감정과 행동 (0)
-상황이 직접 우리 감정과 행동을 만드는 것이 아니고, 우리 생각이 그렇게 만드는 것이다. 
◎ 생각을 바꾸면 감정을 바꿀 수 있을까?
-내가 스스로에게 뭐라고 하고 있나? 
-지금 내 마음속에 무슨 생각이 떠오르나?
-이 생각이 분명히 맞는가? 
-다른 가능성은 없나? 
-증거는 무엇인가?  
◎세가지 요소의 상승작용-신체반응과 생각
-‘상대방을 즐겁게 해 주어야 할 텐데’→얼굴이 뻣뻣해지고, 긴장된다
-‘내 이야기가 재미없어서 시계를 봤을거야’→심장이 뛴다, 손에 땀이 난다, 목소리가 떨린다.
-‘내 목소리가 떨리는 것을 보고남자답지 않다고 볼거야’→심장박동이 더욱 빨라진다, 얼굴이 붉어진다.
◎세가지 요소의 상승작용- 생각과 행동
-‘상대방을 즐겁게 해 주어야 할 텐데’→말을 많이 한다
-‘내 이야기가 재미 없어서 시계를 봤을 거야’→대화가 겉돈다, 상대방을 마주보지 못한다
-‘남자답지 않다고 볼 거야'→대화가 자주 끊긴다, 서둘러서 헤어진다
*예: ‘내 목소리가 떨리면 남자답지 않다고 여길거야’
-객관적인 관찰자라면 어떻게 볼까?
-이 생각을 지지하는 증거는?
-이 생각과 반대되는 증거는?
-다른 해석은 없을까?
-이 생각에 자신에게 어떤 도움을 줄까?
-만약, 달리 생각했더라면?
◎부정적 자동적 사고
 상황을 바라보는 다른 방식의 생각도 가능하다 
◎도움이 되는 질문들
-그 생각은 확실한가?
-100% 확신할 수 있나?
-어떤 증거가 있는가?  반대증거는?
-최악의 결과는? 얼마나 나쁜가? 어떻게 대응할 수 있나?
-나중 일을 어떻게 알 수 있는가?
-또 다른 이유는 없는가?
-그것은 어떻게 된다는 것인가? 
-다른 관점은 없는가?
-이것은 뭘 의미하나? 내가 어떠하다는 것을 정말 의미하는가?
*예: 자동적 사고-난 채용되지 못할 거야’-당위진술, 흑백사고, 점쟁이
-불안한 나: 첫인상이 좋아야 하며 채용 안 될 거야
-Sound mind: 첫인상이 안 좋아서 회사에서 채용을 안 할거라는 증거가 있나?
-불안한 나 : 증거는 없지만 내가 인상이 좋으면 더 쉽게 직장을 잡을 거 같아
-Sound mind: 인상이 다소 좋지 않음이 채용이 안될 것임을 의미하는가?
-불안한 나: 아마도
-Sound mind: 다소 좋지 않은 인상 때문에 채용이 결정된다고 100% 확신하나?
-불안한 나: 100%는 아니다. 가끔 나쁜 인상으로 보일 수도 있다.
-Sound mind: 그러면, 좋은 첫인상이어야 잘 될 거라고 하는 게 합당한가? 이전까지도 직장을 꾸준히 갖고 있었는데.
-불안한 나: 그래, 나는 자격증도 많이 있고, 내 이력서를 보면 첫인상도 좋게 볼 거야, 그렇지 않으면 면접에 부르지도 않았을 거야.
◎인지오류
-흑백논리: 전부-아니면-전무의 생각
-파국적 예상: 최악의 일이 발생할 것이라고 생각 
-일반화: 한가지 일을 가지고 싹슬이식 해석
-감정적 추론: 느낌으로 믿고 그렇게 행동함
-점쟁이 사고: 미래에 대해 해보지도 않고 부정적으로 예측
-선택적 추상: 여러가지 중 한가지만 눈에 들어옴
-독심술: 상대방 마음을 읽고 있는 듯이 생각함
-나와 관련짓기: 잘못 되면 자신의 탓처럼 여겨짐
-장점 무시: 장점은 평가절하하고 단점은 부각함.
-이름 붙이기: 아주 안 좋고 부정적인 전체적인 딱지를 붙인다
-강박적 부담: 꼭 어떻게 해야 한다는 생각
◎타당한 사고를 개발하는 방법
-어려운 이유: 오랫동안 의심 없이 자동적 사고로 살아왔기 때문
-연습하면 보다 쉽게 할 수 있다
-도움이 되는 지표
 `좋은 타당한 사고는 긍정적(최소한 중립적)관점이다.
 `타당한 사고는 짧아야 사용하기 좋다. 
 `처음부터 타당한 사고가 바로 작용하는 건 아니다. 자동적 사고를  버리고 곧바로 타당한 사고를 믿는다는 건 아주 어색할 수 있다.
 `타당한 사고는 현실적, 합리적이어야 하며, 바라는 바를 표현하는 것은 아니다.
 `타당한 사고를 하는데 힘이 들 때 한 방법: 걱정하는 바 ≠ 걱정한 결과
-단순히 부정하고 긍정하는 게 아니다.
-더 타당하고 온건한 생각을 개발해야 한다.
-더 가능성이 있고 적극적인 생각으로 바꾸어야 한다.
◎인지재구성에 도움 - 절대적 최악의 상황 예상하기
‘최악의 상황은 -------, 그렇다고 해도  살아갈 수 있다’
 '가능한 최악의 상황은 ---- 이나, 그렇게 될 것 같진 않다’

<과제>
-이번 시간의 요약과 소감
-나에게는 어떤 인지오류가, 그 생각들은?
-자동적사고기록지(상황, 자동적사고, 감정): 계속 매 시간 작성
-문답법을 사용하여 타당한 사고 개발