인지오류
1. 대인관계 인지 오류 - 흑백논리
   전부-아니면-전무의 생각: 
        '완벽한 성공이 아니면 실패다' 
       ‘꼭 1등을 해야 해'
        
2. 대인관계 인지 오류 - 파국적 예상
   최악의 일이 발생할 것이라고 생각 
   - 큰 일 났다!
   - 손님이 하나 둘 떨어지다 망하겠네!

3. 대인관계 인지 오류 - 일반화
   한가지 일을 가지고 싹슬이식 해석

   - 새 똥은 항상 내 차에만 떨어져
   - 당신은 맨날 늦어
 
4. 대인관계 인지 오류 – 감정적 추론
   느낌으로 믿고 그렇게 행동함
   -  께림직해, 다시는 이 차 타지 마
   -  내 육감은 틀림없어

5. 대인관계 인지 오류 – 점쟁이 사고
   미래에 대해 해보지도 않고 부정적으로 예측
   -  해봐야 안 될 거야
   -  시험에 또 떨어질 게 뻔해

6. 대인관계 인지 오류 – 선택적 추상
   여러가지 중 한가지만 눈에 들어옴
  -  하품하는 사람도 있네, 내 강의가 지겨운가 봐!
  -  다 잘 했는데 한 가지가 자꾸 마음에 걸려

7.  대인관계 인지 오류 - 독심술
   상대방 마음을 읽고 있는 듯이 생각함
  -  너는 나를 무시하고 있어!
  -  날 우습게 보는 거야

8. 대인관계 인지 오류 - 나와 관련짓기
   잘못 되면 자신의 탓처럼 여겨짐
  -  분위기가 이상해 , 나 때문인가?
  -  친구가 저렇게 된 게 나 때문이야   

9. 대인관계 인지 오류 – 장점 무시
    장점은 평가절하하고 단점은 부각함.
  - 아니에요, 운이 좋았어요
  - 잘한 거 없어요, 봐주셔서 그래요

10. 대인관계 인지 오류 - 이름 붙이기
   아주 안 좋고 부정적인 전체적인 딱지를 붙인다
   - 그것도 못해 이 바보야
   - 저 사람은 암적 존재야

11. 대인관계 인지 오류 - 강박적 부담
   꼭 어떻게 해야 한다는 생각
   - 반드시 확실히 이겨야 해
   - 죽어도 설거지를 다하고 자야 해


자동사고에서 인지오류를 찾기 

채용 면접시 자동적 사고

1. ‘첫인상이 좋아야 하는데, 채용이 안 될 거 같아’
당위 진술- 첫인상이 좋아야 한다.
흑백사고- 첫인상에 모든 게 달렸다.                                        good and bad 만 있다.
점쟁이 사고- 미래를 예측, 채용에는 여러 요소가 있는데 첫 인상으로만 판단

2. ‘내가 충분한 경험이 없다고 생각할거야’
‘-라고 생각할거야’- 독심술
만약 그 직종에 다소 경험이 있다면- 장점 무시
점쟁이 사고- 불안에 대한 예측을 하는 자동적 사고는 보통 이 오류에 해당                     

3. ‘다시는 이처럼 완벽한 직장을 못 구할 거야’
재앙화
‘다시는(never)’는  종종 재앙화 오류를 의미
어떤 기회를 절대로 다시는 가질 수 없다는 것은 최악의 가능성만을 예상하고 있기 때문
올림픽 육상경기나, 달표면에 첫 발처럼 평생 한번의 기회로 생각 인생의 대부분의 사건이 유일한 기회는 아님

흑백사고
아주 좋은 직종일수 있지만, 모든 단면들이 다 굉장하지는 않을 거다.
‘완벽한’이란 극단적인 긍정적 견해는 두 가지 문제점
이 일을 잠시라도 해보기 전에는, 어떤 부정적인 면이 있는가에 대한 정보를 가지기가 어렵다.
이 직종을 ‘완벽한’으로 표현하는 것은 다른 모든 직종은 두 번째로 좋은 직장일 수밖에 없다.

자신의 자동적 사고에 도전하기
자신의 자동적 사고와 유발 감정을 알기
자신의 자동적 사고에서 인지오류 평가

1. 자동적사고
얼마나 사실이며 도움이 되는가
합리적, 분석적, 실험적이 되어야 한다

2. 평생 반복되는 자동적 사고
너무 익숙하여 의문을 가져보지도 않고, 사실인지 아닌지, 어떤 의미가 있는지도 알아보지 않았다.
자동적 사고에 도전하기 가장 좋은 방법 생각의 의미에 관한 일련의 질문과 대답
‘묻고 답하기’가 필수적 단계이다.
 도움이 되는 질문들
그 생각은 확실한가?
100% 확신할 수 있나?
어떤 증거가 있는가?  반대증거는?
최악의 결과는? 얼마나 나쁜가? 어떻게 대응할 수 있나?
나중 일을 어떻게 알 수 있는가?
또 다른 이유는 없는가?
그것은 어떻게 된다는 것인가? 
다른 관점은 없는가?
이것은 뭘 의미하나? 내가 어떠하다는 것을 정말 의미하는가?

Sound mind: 이전에 말을 못할 정도로 당황한 적이 정말 있었나?
불안한 나: 아니, 그 정도는 아니었어
Sound mind: 준비를 전혀 못 했어?
불안한 나: 아니, 완벽은 아니어도 할 만큼은 했어
Sound mind: 말이 안 나올 정도라고 생각할 근거는 없잖아?
불안한 나: 그래, 조금 당황은 하겠지만 할 수 있을 거 같아
자동적 사고:  난 채용되지 못할 거야’        -  당위진술, 흑백사고, 점쟁이
불안한 나: 첫인상이 좋아야 하며 채용 안 될 거야
Sound mind: 첫인상이 안 좋아서 회사에서 채용을 안 할거라는 증거가 있나?
불안한 나 : 증거는 없지만 내가 인상이 좋으면 더 쉽게 직장을 잡을 거 같아
Sound mind: 인상이 다소 좋지 않음이 채용이 안될 것임을 의미하는가?
불안한 나: 아마도
Sound mind: 다소 좋지 않은 인상 때문에 채용이 결정된다고 100% 확신하나?
불안한 나: 100%는 아니다. 가끔 나쁜 인상으로 보일 수도 있다.
Sound mind: 그러면, 좋은 첫인상이어야 잘 될 거라고 하는 게 합당한가? 
                  이전까지도 직장을 꾸준히 갖고 있었는데.
불안한 나: 그래, 나는 자격증도 많이 있고, 내 이력서를 보면 첫인상도 좋게 볼 거야, 그렇지 않으면 면접에 부르지도 않았을 거야.

불안한 나: 내가 충분한 경험이 없다고 생각할거야.
Sound mind: 그렇게 생각한다고 확신할 수 있는가?
불안한 나: 확신할 수는 없다. 그렇게 생각할까 걱정하는 거다.
Sound mind: 그 걱정을 살펴보자, 충분한 경험이 없다는 증거가 있는가?
불안한 나: 마지막 두 직장은 이번 일과 비슷하네. 이번 직장은 최소 2년의 
              경력자를 구한다던데. 나는 3년의 경력이 있지만 풀 타임은 아니었어.
Sound mind: 2년 경력이 필요한데 자신은 2년 이상 경력이 있네, 
                  또 다른 부족하다는 증거가 있나?
불안한 나: 없다.


자동적 사고 ‘그녀는 나와 데이트를 하지 않을 거다’
데이트 요청도 하기 전에 거부당할 거라고 알고 있다.

질문: ‘그럴 거라고 분명히 알고 있는가?’  
대답: ‘그녀가 어떻게 할지는 모른다’
질문: ‘그럴 거라고 100% 확신하나?’ 
대답은 ‘반반 정도, 그녀는 친절했고, 이번 주 다른 일이 없다고 했는데’

가능성 50%로 생각이 바뀌었고 데이트를 요청할 수 있게 되었다.




그 사고에 가장 잘 맞는 질문을 골라라.
자동적 사고가 한가지면  괄호 안에 두라. 논리적인 질문으로 표현을 바꿀 수도 있다. 예) ‘나를 완전히 바보로 만드는 거야’ ‘나를 완전히 바보로 만들면 생길 수 있는 최악의 일은 뭔가?’
자동사고가 떠오르긴 쉽지만, 이러한 질문과 답을 적어보지 안는 한 다른 관점을 생각하는 건 정말 쉽지가 않다.
그냥 적어보는 것만으로도, 또는 이 질문에 큰 소리로 대답해 보는 것이 도움이 된다.
자신에게 가장 유용한 질문을 찾을 수 있고, 또 여기 없는 좋은 질문을 자신이 개발할 수도 있다.

첫번째 줄 /불안한 나/ 에 자동적 사고를 쓴다.
두번째 줄  /반론적 질문/ 중 하나를 쓴다.
세번째 줄에는 /불안한 나/ 가 /반론적 질문/ 에 대답하는 것을 쓴다.
이렇게 대화가 지속되면 더 긍정적 관점, 최소한 자동적 사고와 다소간 다른 관점이라도 나오게 된다.
두 세 가지 자동적 사고에 이 과정을 반복하다 보면 더 편안한 감정을 느낄 수  있다.
새로운 기술을 배운다는 것은 처음에는 두렵기도 하고 이상하게 여겨질 수도 있고 시간이 걸린다.
그런 다음, 인지 재구성의 마지막 단계인 타당한 사고를 개발하는 과정으로 갈 수 있다.
명심할 점은, 반론적 질문에 답하는 것이 사실이 아닌 것처럼 보일 수도 있고 인위적으로 보일 수도 있다는 점이다. 아직 새 기술에 불편함을 느끼고 있다는 것이며, 올바르게 생각하고 있다는 것을 의미한다.

불안한 나: 나는 말을 잘 못할 것이다(점쟁이)

Sound mind :  말을 좀 못하는 게 그렇게 중요한가? 꼭 그렇게 될까?
불안한 나: 말을 잘 못하면, 이 일에 자신 있다고 보이지 않을 것 같아.
Sound mind : 말을 잘 못 한다는 것과 일에 자신 없다는 것은 같은 
                   의미인가?
불안한 나: 좀 심하게 잘 못하면 아주 자신이 있어 보이지 않을 거야.
Sound mind : 충분히 자신이 없어 보일 정도로 말을 잘 못할 것
                   이라는 게 얼마나 가능할까?
불안한 나: 그럴 수도 있겠지만, 나는 물론 말을 잘 못 할 것이지만,  
               면접 시작 때는 특히 그렇고. 그러나 보통 한두 마디 질문      
               뒤에는 상태가 좋아졌으며, 아마도 내가 충분히 자신 없어   
               보일 정도로 말을 더듬는 일은 생기지 않을 것 같다.


처음에는 단순히 말을 잘 못하는데 걱정
하지만 자신 없어 보일 거라는 걱정이 들자 이게 중요하게 다가옴
반론적 질문 시행  말을 잘 못 한다고 해서  자신 없어 보이는 건 아니라는 결론을 내림
타당한 사고의 개발: 자신 있게 보이기 위해서 꼭 유창하게 말해야 하는 건 아니다.
면접 시 다짐: 다소 더듬거려도 문제 없다. 
타당한 사고를 개발하는 방법
어려운 이유: 오랫동안 의심 없이 자동적 사고로 살아왔기 때문
연습하면 보다 쉽게 할 수 있다

도움이 되는 지표
1. 좋은 타당한 사고는 긍정적(최소한 중립적)관점이다.
‘완전히 망친 건 아니다’
‘아마 잘 될 거야’
‘잘 될 수도 있어’

2. 타당한 사고는 짧아야 사용하기 좋다. 
타당한 사고를 개발하는 방법
3. 처음부터 타당한 사고를 믿어야 하는 건 아니다. 
    자동적 사고를  버리고 곧바로 타당한 사고를 믿는다는 건 아주 어색할 수 있다.

인지재구성은 대리석을 조각하는 것과 같다. 처음에는 큰 변화가 없어 아름다운 작품이 나온다는 것을 믿기가 쉽지 않다.
그러나, 수년에 걸친 불안한 생각을 조각하기 위해서는  자동적 사고에 우선 도전하는 것이 필요하며, 그리하여 자신과 타인과 사회적 상황에 더 유용한 사고가 나타나게 해야 한다.
처음에는 타당한 사고를 꼭 믿을 필요는 없으며, 열린 마음과 받아들이려고 하는 마음이 필요하다.

데이트 신청 때 ‘그는 나의 데이트에 응할 것으로 믿는다’는 타당한 사고가 아님.
‘결국 그가 나의 데이트에 응할 것이다’는 ‘그가 거절할 거야’라는 것만큼 비합리적인 사고이다.
합리적 사고- ‘그녀가 어떻게 할지는 알 수 없다. 실제로 요청해 보지 않고서는 결코 알 수 없다’
인지재구성이란 단순히 나쁜 생각을 좋은 생각으로 바꾸는 게 아니다.
           자신과 타인과 상황에 대하여 더 현실적인 생각을 하게 하는 것이다.

- 많은 경우 도움이 되나, 타당한 사고는 개인에 
   따라 달리 적용된다.
           
      걱정하는 바 ≠ 걱정한 결과      
      긴장되어 보임 ≠ 바보처럼 보임
      거절 당함 ≠ 영원히 혼자
      직장을 못 잡음 ≠ 다시는 좋은 직장을 못 구함
      얼굴 붉어짐 ≠ 바보처럼 보임
      불안감 ≠ 불안해 보임

‘최악의 상황은 -------, 그렇다고 해도  살아갈 수 있다’

불유쾌하지만 두려운 결과는 아닌 자동적 사고에 대한 타당한 사고를 개발하기에 유용
‘최악의 공포는 거절 당하는 것이며, 바보처럼 보이고 한때 상처를 입을 수 있다.’- 이 자체가 좋은 타당한 사고일수 있다.

2. ‘가능한 최악의 상황은 ---- 이나, 그렇게 될 것 같진 않다’

최악의 공포가 더욱 심한 것일수록(해고, 다시는 못 만남), 설마 그런 일이 일어날까 현명한 생각을 하게 되어 타당한 사고 개발가능.

합당한 목표의 설정
가능한 목표는 또한 좋은 타당한 생각을 가져온다.
예- ‘단지 인사만 하면 된다’
     '첫 몇 분만 잘하면, 잘 될 수 있다’

타당한 사고의 개발
     시간과 연습이 필요  
     연습을 거듭하면 생활화 된다.