[46기 대인관계 인지행동치료-5]

❀ 한 주간은 어떻게 지내셨어요?

* 김yj

- 불안한 상황에서 생각 찾기 배웠다. 불안했던 상황 다시 생각하려니 힘들지만 하나하나 완벽히 고쳐야겠다는 다짐을 했다.

- 회피하지 않고 학교도 잘 가고 있다. 불안으로 힘들지만 버티고 있다.

- 책 예습했는데 인지오류 중 ‘나는 떨 것이고 말도 안 나와서 망칠 것이다.’라는 파국적 예상과, ‘실수하면 안 돼!’라는 강박적 부담 등이 있는 것 같다.

- 식사할 때 드는 불안한 생각은 ‘손 떨리면 이상해, 절대 떨면 안 돼!’라는 생각이다.

* 이yu

- yu야 고작 이런 것도 말 못하고 사니? 라고 스스로를 혼내고 답답해하는 것 같다. 할 말은 어느 정도 하고 살아야 할 것 같다. 너무 안 하는 것이 나의 회피 행동인 것 같다.

- 지하철에서도 많이 불안했는데 객관적으로 ‘나를 이상하게 생각해서 보는 사람이 얼마나 될까?’ 라고 생각해보니 별로 없을 것 같다. 그렇게 생각하니 좀 더 편해지는 것 같다.

- 난 남들의 마음을 읽으려고 노력했던 것 같다. 지레짐작 등으로 오해를 하기도 한다. 그렇게 사람들의 반응과 생각에 연연해하지 않는 게 나를 위한 것 같다.

* 양gh

- 일 하면서 자동적 사고가 많이 든다. 이번 주 동안 있었던 상황과 생각은 ① 동생이 뭘 물어봤는데, 순간 긴장되며, ‘내가 대답 못하면 어떡하지?’, ‘아니라고 반문하면 어떡하지?’ 생각이 들었고 ② 대화도중 드는 생각이 ‘내 얼굴에 대해 지적하면 어쩌지? 시선이 집중되면 어쩌지? 분명 당황할 텐데!’ 생각이 들고 ③ 셋이 이야기하는 중 나에게는 시선을 안 두면 ‘나랑은 이야기 할 필요가 없다고 느끼나?’ 생각을 하고 ④ 좁은 공간에 둘이 이야기 안 하고 있을 때 상대방이 나가면 ‘나랑 있는 게 불편한가?’라는 생각이 든다.

- 오빠 친구들과 술 먹는 자리에서 필름이 끊겨 실수를 했다. 똑같은 소리를 계속 하고 울기까지 했다고 한다. 창피하고 내 자신에게 화도 나고 너무 우울하고 최악이었다.

* 이ey

- 글에도 썼듯이, 이런 반사적 사고들을 하게 된 원인을 찾아봤다. 내성적이고 부끄럼 많은 성격인데, 그러한 성격을 탈피해보려고 아등바등 했었고, 그러다보니 내가 잘하고 있는지 계속 확인하고, 상대방의 반응들을 살피게 된 것 같다.

- 6년 전 즈음, 처음 직장 들어와서 왕따를 당했다. 내 사수였던 분이 나를 나쁘게 보고 주변 여자 직원들에게 다 나쁘게 말을 했다. 약 1년간 따돌림을 당하며 정체성까지 혼란이 왔다. 여태 살아온 내 성격이 이상했나? 남들이 싫어할만한가? 하며 생각이 많아졌다. 그 이후로 남들 눈치도 보고 예민해지게 되었다.

❀ 인지오류를 배워봅시다. 우리가 많이 하는 잘못된 생각들입니다.

1. 장점 무시

: 자신의 긍정적인 면은 무시, 부정적인 면 부각

- 아니오, 운이 좋았어요

- 잘못 보셨어요, 못 했어요

- 놀리지 마세요

<수정> 냉정하게 따져본다.

2. 재앙화 (=파국적 예상)

: 사소한 문제도 크게 부풀려 걱정한다.(큰일났다!)

: 현실적인 고려 없이 부정적으로만 예상

- 이걸 들켰으니 이제 나는 큰일났다.

- 가슴 아래가 이상해, 유방암이 아닐까?

- 한명 두명 학생이 떨어지다 문 닫는 거 아닌가?

<수정> 실제로 어떤 일이 일어날까?

3. 흑백논리

: 절대적, 흑백 사고

: 연속된 개념이 아니라 오직 양극단만 있다.

- 완벽한 성공이 아니면 실패다.

- 일등이 아니면 바보다.

- 죽으면 죽었지 그렇게는 못한다.

- 하면 하고 말면 말아라.

<수정> 점수로 치면 몇 점을 줄 수 있을까?

4. 강박적 부담(당위적 사고)

: 꼭, 어떻게-, 반드시-, 기필코-, 절대로-

: 생각한 바를 하지 않으면 불안해 잠도 못 잔다.

-항상 일등을 해야 해

-실수란 없어.

-반드시 홀수로 끝나야 해

<수정> 조금 못하면 어떻게 될까 생각

5. 지레짐작

*독심술: 상대방의 생각을 읽는다.

- 사장님이 나를 싫어함이 틀림없어

*점쟁이사고: 미래 일을 부정적으로 예측

- 해서 뭘 해? 안 될 건데

*감정적 추론: 느낌대로 믿는다.

- 척 보면 안다

*선택적 추상: 일부만 선택적으로 받아들인다.

- 몇 녀석들 때문에 살기가 싫어

<수정> 근거를 따져보기

6. 이름붙이기

: 고정적이고 전반적인 이름을 붙인다.

- 저 사람은 위선자야, 상종을 말아야 해

- 나는 인생의 패배자야

- 그 사람은 악질이야

<수정> 일시적이고 부분적인 문제가 아닌가 생각해 본다.

7. 과일반화

: 하나의 예를 가지고 싹쓸이 식 해석

- 새 똥은 언제나 내 차에만 떨어져.

- 직장을 잃어버렸으니 모든 것을 잃었어

- 아침부터 이러니 하루가 뻔하다.

<수정> 그런 증거가 있나 생각해 보기.

* 인지오류의 수정 *

“타당한 사고의 특징”

-자동적 사고 보다 더 융통성 있는 사고

너는 바보야 -> 수학 방정식 문제를 잘 이해하지 못하고 있어

-더 긍정적 사고

키가 작아서 떨어질거야 -> 더 야무지게 보일 수 있어

: 스스로를 보는 관점이 넓어지고 다양해진다. 단순히 부정적인 사고를 부정한 긍정적 사고가 아니다.

-보다 현실적 사고

손님이 하나 둘 떨어지다 망하겠네 -> 내일은 많이 오겠지

: 객관적이고 가능성이 많은 사고, 나를 힘들지 않게 하는 사고

틀렸으면서도 계속 반복적으로 떠올라서 나를 괴롭히는 생각이 있다.

ex) 피아노 학원 원장 이야기. 아이가 바빠서 끊는다고 해도 자기가 못 가르쳐서 라고 생각하는 경우.

❀ 과제

- 오늘 수업의 요약과 소감 올려주세요

- 상당히 불안, 화, 우울한 상황에서 생각찾아보기. 그리고 그 생각을 인지오류에 빗대어 어떤 오류가 있나 평가하고 찾아보세요

- 매일 관리 기록지를 작성해서 수업시간에 제출해주세요