<< 오늘의 수업 내용 >>

긴장하고 불안할 때 신체를 조절할 수 있는 복식호흡 훈련과 근육이완 훈련을 하였습니다. 평소 흉식호흡에 익숙해져 있어 복식호흡을 하기가 부자연스럽더라도 꾸준히 연습하시기 바랍니다. 


☞ 자율신경계
  1) 교감 신경계: 불안 할 때, 긴장 할 때
  2) 부교감 신경계: 안심할 때, 평상시

<< 복식 호흡 >>

☞ 평상시 호흡횟수
1분간 호흡수를 측정해보면 불안한 사람들의 50-60%는 과호흡을 하고 있으며, 과호흡을 하게 되면 손 끝이 저리고, 손에 땀이남, 열감, 머리가 멍해지고, 가슴이 답답하고 어지러움 등의 증상을 느끼게 됩니다. 


☞ 일분간 호흡수
 대부분 15-23번 정도였습니다. 


☞ 과호흡의 증상
1) 중추 증상: 뇌로 가는 혈액양 감소, 어지럼증, 질식감, 시야흐림, 비현실감, 혼란감 
2) 말초 증상: 산소방출 감소, 심박동 증가, 사지의 감각 둔화, 한기, 저림, 근육 긴장


☞ 호흡은 신체의 긴장을 직접적으로 반영하기 때문에 지금까지의 과호흡에서 안정된 상태의 복식호흡을 하도록 연습을 하였습니다.

    [ 얕고, 빠른, 흉식호흡 → 깊고, 느린, 복식 호흡 ]


☞ 하나에 열까지 세고, 거꾸로 열에서 하나까지 세면서 숨의 길이는 자신에게 편안한 수준으로 호흡하면서 배의 움직임에 집중한다. 숨을 내쉴 때는 '편안하다' 라고 말하면서 내몸이 인식할 수 있도록 합니다. 


☞ 복식호흡 후 느낌
긴장되었던 근육이 풀어지는 느낌이고 편안하였다. 


<< 근육이완법 >>

  - 불안하면 긴장을 한다.
  - 긴장 상태와 이완 상태를 대비시켜 이완시의 느낌을 파악한다. 
  - 신체적 긴장을 감소시킨다.

  1) 조용한 장소, 편안한 자세 및 복장 
  2) 전신을 16개 근육 근으로 나누어 실시
  3) 10초간 긴장, 20초간 이완
  4) 이완 시 신체 감각에 집중할 것 

  < 유의사항 >
  - 억지로 이완하려고 노력하지 말 것 
  - 미리 동작하지 말고 편안한 마음으로 할 것 
  - 중간에 불필요한 동작은 자제할 것 
  - 이완 시 편안하게 복식호흡을 할 것 
  - 대충 10번 보다 집중한 1번이 효과적 
  - 이완 시 신체 감각에 집중할 것 



       [ 인 지 모 델 ]

사건 → 자동적 사고 → 반응
            ↑         
           믿음        감정
            ↑         ↑↓
         이전경험      행동
                       ↑↓
                    생리적 변화


* 철수와 민식이의 경우에서 처럼 두 사람은 같은 상황에서도 다르게 반응을 하였습니다. 여러분이 철수였다면 그 상황에서 불안해하지는 않았을 겁니다. 그런데 여러분은 왜 민식이와 같은 생각을 하여 불안해하고, 긴장을 하게 되는 걸까요? 철수와 민식이의 반응이 다른 것은 우리 마음 속에 자리잡고 있는 핵심신념과 관련이 있습니다. 


<< 과제 >>
1. 복식호흡과 근육이완 훈련을 하고 기록해오기
2. 교재 7장을 읽고 핵심신념에 대해 정리하고, 나에 대한 믿음/자신의 핵심신념을 찾아오기
3. 프린트 8장 읽어오기