[사회불안 인지행동치료 46기-8]

❀ 매일관리 기록지 살펴볼게요^^

*박00

-교실 앞으로 나가 칠판도 지워보고 선생님과 대화도 했다. 처음에만 떨렸지 점차 행동이 자연스러워졌다. 교실을 둘러보니 앞을 쳐다 보는 아이들보다 자거나 공부하는 애들이 훨씬 많았다. 이를 확인하니 행동이 더 편해졌다.

-밥 먹을 때 ‘누가 날 쳐다볼 거야’라는 생각 때문에 불안 행동이 있었는데, 이젠 주변을 여유롭게 보면서 밥을 먹을 수 있게 됐다.

-선생님께 받은 편지에 ‘복도에서 마주치면 인사하기도 전에 얼굴이 발그레해지는 예쁜 아가씨’라는 말이 써 있었다. 얼굴 빨개지고 수줍어하는 것에 대해 부정적이라기보다는 호의적인 것을 확인했다.

-‘꼭 붙어야 해! 완벽해야 해!’ 라는 생각을 버리려고 했다. 그러니 자기소개서를 쓰면서도 ‘이걸 못 쓰면 떨어질 거야’라는 부담이 좀 줄었다.

-9월 모의고사를 봤다. 이전엔 ‘수능’ 생각만 해도 막막했는데 ‘수능도 모의고사랑 다를 것 없는 그저 시험 중 하나!’라는 생각이 처음으로 들었다.

-지난 시간 수업에 빠져서 ‘다른 분들이 나를 어떻게 생각할까?’ 걱정을 했지만, 문자를 보내보니 다들 이해해주셔서 걱정이 좀 덜어졌다.

<상황기록지>

-상황: 친구들 앞에 나서서 발표나 이야기를 하는 상황, 책을 읽는 상황

-자동적사고: 다른 친구들은 하나도 안 떨고 자연스러워 보이는데 나만 불안하고 정서적으로 안정되지 못해 보여. 사소한 일도 남들처럼 쉽게 못하니 무능력한 것 같아.

-반론적사고: 다른 친구들도 떨지만 크게 표시가 안 나는 것이 아닐까? 내가 불안해하는 것도 좀 더 잘하고 싶은 마음, 완벽해지고 싶은 생각, 세심하고 예민한 성격에서 오는 것이지 단점만은 아니다.

-타당한사고: 떨어도 괜찮아. 누구나 이런 자리에서는 긴장을 하기 마련이야. 불안한 것 때문에 내가 부족한 사람이라고 하기에는 난 다른 장점들도 많이 가지고 있다. ‘사소한 일’이라는 건 사람마다 다르지 않을까. 나는 조금 내성적이기 때문에 이런 일이 힘든거고 외향적인 사람들에게는 쉬운 일일거야.

*이sg

-조건이 안 맞는 회사가 있어서 전화상으로 정중히 거절했다. 평소보다 떨림 없이 의도한 대로 만족스럽게 했다.

-업체와 프로젝트 비용 협상을 하는데, 직면전기록지를 미리 작성해보았다. 예상 답안에 넣어놨던 내용이 협상 내용에 있어서 신기했다.

<상황기록지>

-상황: 새로운 사람들과 회식자리. 먹지 않을 땐 몸을 어떻게 해야 할지 난감하고 시선도 어디에 두어야 할지 모르겠다.

-자동적사고: 너무 조용해서 어색해, 편안한 분위기가 되어야 하는데, 나로 인해 분위기를 망치면 안 되는데.

-반론적사고: 조용한 것이 꼭 어색한가? 분위기가 더 좋을 수도 있다. 조용한 게 나 때문은 아니다. 낯선 사람이 오면 처음엔 다 그럴 수 있다.

-타당한사고: 낯선 사람들이 오면 성격에 따라 살가울 수도 있는 거고, 경계를 하다가도 좋아질 수도 있다. 나와 관련 없는 일이니 편안하게 즐기자. 시선은 아무도 상관 안 한다.

*이su

-스스로에 대한 부정적 평가와 부정적 모습에 대해 ‘내가 정말 그런사람인지’ 생각해보고 바꿔야겠다.

-본의 아니게 마트에서 종업원을 대하는 직면 훈련을 하게 됐다. 우려했던 상황은 일어나지 않았다. 쓸데없는 생각들이 너무 크게 부풀려진 것 같다는 생각을 했다. 병원이나 대형마트같이 사람들 많은 곳에서도 별로 부담스럽지 않게 됐다. 뭔가 불안한 상황이 될 것 같으면 ‘나는 이상하게 보이지 않아’라고 생각했다.

-핵심신념을 찾아봤다. ‘남들에게 무시당하면 안 돼!’, ‘실수하거나 빈틈을 보여선 안 돼!’ 같은 생각이다. 상당히 강박적인 생각을 하고 있었다는 것을 알게 됐다.

<상황기록지>

-상황: 나의 실수를 여러 사람에게 말하고 비웃으며, 뭘 실수했는지 물어봐도 대답도 안 해주고 계속 코웃음을 치고 있는 상황.

-자동적사고: 내가 우습나? 날 무시하는 게 분명해, 무시하지 않고선 이럴 수 없어!

-반론적사고: 일단 업무를 실수했으니 저러는 거야. 나라는 인간 자체를 무시한다고 볼 수는 없다.

-타당한사고: 내가 실수한 건 인정하자. 실수할 수도 있다. 너무 부끄럽게 생각하지는 말자.

*임00

-비행기 조종사가 계기판을 보고 비행하듯이 나의 생각을 합리적인 증거로 검토해야겠다. 느끼는 대로 생각하는 게 아니라 생각한대로 믿을 수 있도록 노력해야겠다.

-다른 직원이 하기 귀찮은 일을 나에게 미루며 ‘히힛’이라고 메신저에 표기했다. 기분이 별로 안 좋아 직접 물어봤다. 별 다른 답은 없었지만 그냥 편해졌다.

-아침 먹는 직원이 안 와서 식당에 안 갔는데 사람들이 시선이 신경 쓰여 우울해지고 창피해졌다. 하지만 내가 연예인도 아니고, 사람들은 내 행동 하나하나를 신경 쓰지 않기 때문에 나는 내 사정에 맞게 움직이면 된다.

-회사의 다른 직원들도 그다지 대단할 것은 없다. 열등감을 버리고 좀 더 적극적으로 나에게 편하게 위로하는 법을 깨달아야겠다. 너무 스스로 엄살 피우지 말고 힘차게, 대차게 자신 있게 살아가야겠다.

❀ 두근두근, 직면 시작하겠습니다 ^0^*

* 이su

-상황: 마트에 장보러 갔을 때 종업원에게 물어보거나 주문 할 때. 특히 정육점 같이 1:1로 주문해야 하는 상황.

-자동적 사고: 내가 이상하게 물어보면 어떡하지? 내 표정이나 말투를 이상하게 볼 것 같다. 내가 물어보면 귀찮아하고 싫어할 거야.

-타당한 사고: 나는 이상하게 보이지 않아!

-직면후평가

임00: 이상하지 않고, 저런 손님이 온다면 주인이 좋을 것 같다. 까다롭지도 않고. 표정이랑 말투도 친절한 손님처럼 느껴진다. 표정이 떨리거나 그런 건 없다.

박00: 목소리나 행동은 자연스럽다.

이sg: 좋은 손님 축에 끼는 것 같다. 중간에 조금 떨렸던 것 같기도 한데 모르겠다.

손00: 얼굴도 훈남이고, 이su님 같은 손님은 배려심 있고 친절하고 기분 좋아지는 손님이다. 할 말은 하면서도 웃으면서 잘 말하는 모습이 보기 좋다.

본인: 화면 보니까 안절부절 못 하는 게 좀 보인다. 이상하게 보이진 않는 것 같다.

* 임00

-상황: 여러 부서 거래처 사람들과 있는 자리에서, 업무 회의할 때 격식을 차려서 얘기해야 할 때. (한두 명이 먼저 하고나서 내가 할 때)

-자동적 사고: 떨리면 어떡하지? 횡설수설하면 어떡하지? 내 이미지가 나빠지고 실망할 거야. 창피하게 보일거야!

-타당한 사고: 좀 떨어도 돼!

-직면후평가

이sg: 평균 이상으로 잘 한다. 내용적인 면에서는 퍼펙트하다. 목소리 톤이 높낮이 없이 일정한가 싶지만 그래도 듣기는 좋다. 시선처리도 문제가 없다.

이su: 80점 이상은 되는 것 같다. 내용도 귀에 잘 들어오고, 자기 할 말을 잘 전하는 것 같다. 말이 너무 빠른 사람은 못 알아듣는데 스피드도 좋다. 보통 회사에서 하는 사람들처럼 잘 한다.

박00: 긴장하면 말리 빨라질 텐데 그런 것도 없다. 목소리가 좀 작지 않았나 싶다. 하지만 듣기엔 문제가 없었다.

손00: 목소리 스피드나 크기가 부럽다. 표정이나 행동에서도 여유가 보인다.

본인: 이정도만 되어도 좋겠다. 괜찮은 것 같다.

* 이sg

-상황: 회사에서 동료들과 1:1로 마주보고 대화하는 상황

-자동적 사고: 내 시선이 불안정하게 보일거야. 상대방도 같이 어색해져.

-타당한 사고: 시선 신경 쓰지 말고 대화에 집중하자!

-직면후평가

임00: 시선 문제가 아무것도 없다.

박00: 이렇게 인상 좋으시고 웃으시고 봐 주시니까 상대방 입장으로는 편하다. 시선도 자연스럽고, 의식하는 것 같지 않았다.

이su: 크게 이상은 없었다. 몸을 떠는 것도 없었고, 눈도 응시하고 시선 자연스럽더라.

손00: 대화하는 걸 지켜봤는데 아무 문제가 없다. 시선처리도 자연스럽고, 상대방도 불편함 느끼지 못하고 편하게 대화하더라. 인상이 너무 좋아서 대화하는 사람이 기분 좋아진다.

본인: 대화에 집중하려고 했더니 신경이 안 써지더라. 화면 보니까 신경 안 쓰는 것 같아 보인다.

*박00

-상황: 대학 면접 보는 상황. 3:1 면접, 자기 소개하기.

-자동적 사고: 떨거나 얼굴이 붉어지면 자신감 부족하게 보일거야. 목표도 없이 지원한 자질 없는 사람으로 보일거야. 내가 횡설수설해서 못 알아듣지 않을까?

-타당한 사고: 좀 떨어도 괜찮고 얼굴 좀 붉어져도 괜찮아.

-직면후평가

임00: 이야기도 잘 하고, 준비되지 않은 상황에서 서론-본론-결론 있게 이야기를 잘 한다.

이su: 얼굴 빨개지는 것도 없고, 말도 면접 볼 때 그 정도 긴장은 다들 있는 정도였다.

이sg: 얼굴이 붉어져도 이상하게 보이지 않고, 짜임새 있게 이야기를 잘 한다.

손샘: 면접에서 문제될 건 없을 것 같다. 인상도 정말 좋고, 생글생글 웃으며 이야기를 잘 한다. 제일 중요한 내용적인 부분에서도 문제가 없다.

본인: 제가 생각했던 것보다 화면에는 내가 편해 보이더라. 남들이 보기에도 내가 많이 떠는 걸 모르는 것 같다.

❀ 모두 수고하셨어요! 오늘 1차 직면의 소감은요?^^*

-임00: 다들 갖고 계신 불안이나 그런 것들을 직면을 통해서는 찾아볼 수 없었다.

-박00: 생각했던 것과 화면으로 보는 건 많이 다른 것 같다. 화면에는 그렇게 보이지 않으니 남들도 알아채지 못할 것 같다.

-이su: 다들 자기가 걱정하는 것보다 훨씬 낫다. 알아챌 수조차 없더라.

-이sg: 우리가 걱정하는 게 남들 시선인데, 일단 우리가 걱정하는 것에 남들은 관심이 없다는 것. 그리고 실제로 우리가 걱정하는 내용들이 보이지도 않다는 것을 알았다.

❀ 숙제입니다.

1. 오늘 수업의 요약과 소감

2. 매일 관리 기록지 작성

3. 상황기록지 작성하여 홈페이지에 올리기

4. 직면전기록지 작성(불안점수가 80점정도 되는 상황)

(아직 수정중이예요 )