[46기 대인관계 인지행동치료-3]

❀ 한 주간은 어떻게 지내셨어요?

* 김yj

-자신감이 좀 생겼다.

-지난 한 주는 수업이 공강이어서 불안한 상황은 없었다.

-일 하던 것 그만둬서 다시 집에 가야 하는 상황이 되었다. 집 나오고 사람들이 좋아 보인다고 많이 그랬는데 집으로 들어가면 다시 주눅 들고 예전처럼 똑같아 질까봐 걱정이다. 올 겨울에 들어가게 될 것 같다.

<숙제>

-상황1: 발표할 때, 집중 받을 때, 식사 하거나 회식할 때. 회식 때 ‘막내니까 건배제의 해봐!’라고 하면 술이 확 깬다. 어른들과 식사할 때 긴장해서 밥도 잘 못 먹는다.

-감정: 불안, 긴장되고 떨린다.

-생각: 무슨 말을 해야 하지? 내가 말을 못 할 것 같다. 연장자들 보면 이런 경험이 있어 다 잘 하는데 나는 못 한다.

-신체증상: 심장 빨리 뛰고 손, 목소리 떨린다.

-행동: 얼버무리거나 피한다.

* 이yu

-지난 시간 소감: ① 내가 나아야겠다 하는 사람이 상황이 좋아진다. ② 사소한 것이라도 좋게 달라진 점을 찾는 것이 중요하다. ③ 나의 모습을 숨기려 하지 않으면 더 안 떨린다.

-요새 밥도 많이 먹고 운동도 한 시간 반씩 했더니 5kg나 쪄서 보기 좋아진다. 정신도 기르고 있지만 육체적으로도 강해지려 한다. 용접 기술도 배우고 있다. 크게 부딪히는 적극적인 활동이 없기에 많이 불안한 상황은 없었다.

-전보다 이성적인 상태에서 내 생각을 지각하고 검토하는 것 같다. 모든 사람에게 잘 보일 수는 없다! 하지만 적을 만들 필요 또한 없으니 최소한의 예의는 갖추되 나와 가까운 사람들일수록 포용하고 소중히 해야겠다. 그동안은 남들 앞에서 나를 낮추고, 잘 해주려고 했다. 하지만 그러니 ‘내가 이렇게까지 나를 낮췄는데 왜 나에게 이렇게 대해?’하며 화가 났다. 이젠 나를 낮추는 것 없이 상대방을 존중하며 나의 자존감을 지켜나가야겠다. 열등감도 없어지고, 상대방을 그 자체로 인정하며 헐뜯지 않으니 죄책감도 안 생긴다.

* 양gh

- 지난 시간 소감: 이 모든 게 너무 감사했다. 이 수업을 받고 있는 지금의 모든 상황들이.. 예전보다 불안을 덜 느끼는 나를 발견했다. 그동안 내 감정에 너무 호되게 굴었던 것 같다.

- 초등학교, 고등학교 동창들을 만났다. 피부가 좋다며 쳐다보는데 얼굴이 붉어졌다. 그 친구에 대한 부정적 생각들이 들었다. 나는 내 피부가 별로 좋지 않다는 걸 아는데 그렇게 말하니 찔리는 기분이었다. 좋아 보이긴 하지만 예민한 피부이다.

- 집에 있을 때 몸이 안 좋은데 남편이 ‘얼굴이 창백하네?’ 했다. 그 순간 얼굴이 붉어졌다. 순간적으로 내가 화장도 안 했으니 내 모습이 초췌해 보인다고 생각한 것 같다.

- 직장에서 한 명이 특히 많이 놀렸다. 내가 얼굴 붉어지면 나를 자존감 낮은 애로 볼 것 같았다.

* 김jy

-요새 계속 바빴다. 불안한 것을 생각할 겨를도 없었다.

-피곤한 날 눈이 짝짝이가 된다. 그런 때는 상대방이 알아보기도 한다. 상대방이 이상하게 생각할 것 같다. 아마 안 좋은 쪽으로 생각할 것 같다.

❀ 자동적 사고(반사적 사고)

-반사란? 무릎반사 등 대뇌까지 가지 않고 반응이 나오는 것.

-반사적 사고는 마치 반사처럼 내가 타당하게 생각을 하고 나온 생각이 아니라, 나도 모르게 드는 생각들이다. 자동적으로, 반사적으로 드는 생각. 자동적 사고들은 아주 많다. 주 의식의 흐름 뿐 아니라 그 외에도 우리에겐 생각이 많다. 이러한 많은 생각들 중에서, 반복적으로 떠올라서 나에게 안 좋은 영향을 미치는 생각이 있는데 그렇게 나쁜 영향을 주는 생각들은 부정적이고 비합리적인 생각이 많다. 그 생각이 문제이고 우리가 앞으로 다루어야 할 것들이다. 예를 들면 타인의 평가, 과도한 자기부담, 상황의 부정적 예측 등의 생각들인데, 이런 생각들은 부정적이고 비합리적인데도 우린 사실인 것처럼 여겨왔다.

-그런 생각들이 떠오를 때 그 생각이 사실일까 의문을 가져봤나요? 상대방에게 물어보았나요? 그 생각들을 평가해봤나요? 그 동안 내가 믿어온 자동적 사고들을 살펴봅시다. 자신에 대한, 미래에 대한, 세상에 대한 생각들을 알아보기로 해요.

* 생각과 감정, 행동, 생리증상의 관계

-생각이 먼저! 생각이 모든 것을 불러일으킨다(원효대사의 해골 물 이야기). 모든 것은 마음에 있다. 여태의 경험이 생각에 많은 영향을 미친다. 보고 듣고 겪어온 과정에서 쌓인 생각들이 어떤 순간순간에 떠오르는 게 자동적 사고이다.

-생각 바꾸는 게 쉬울까요? 기분을 바꾸는 게 쉬울까요? 생각을 바꾸는 게 쉬워요. 내가 하는 생각을 따져봤더니 틀린 생각이라면! 내가 바꾸게 될 생각이 맞는 생각이라면! 안 고치기가 더 어렵겠지요? 앞으로 생각을 바꿔서 기분도, 신체 반응도, 행동도 달라질 수 있습니다.

* 자신이 생각하는 대로 느낀다.

-부정적 감정은 사건 때문이 아니라 그 사건을 해석하는 방식에 따라서 나타난다.

-대부분의 부정적 감정은 비합리적인 생각(해석)에 의한다.

-자신이 느끼는 방식을 바꿀 수 있다.

-우리가 괴로운 것은 그 사건 때문이 아니라 그 사건을 어떻게 받아들이느냐에 달려있다.

상황-> 감정, 행동(X)

상황-> 생각 -> 감정과 행동(O)

❀ 오늘 배워보니 나의 자동적 사고를 좀 생각해 볼 수 있을까요?

-양gh: 상대방이 틱틱 거리면 ‘내가 뭐가 마음에 안 들었나?’

-이yu: 상대방이 내 의견에 반대할 때 ‘내가 만만한가? 내가 봉인가?’

-김jy: 팀 사람들과 가위바위보 커피 내기 세 번 연속 졌을 때 ‘이런 것까지 안 되나? 왜 이럴 때까지 운이 나쁘지?’

-김yj: 발표할 때 ‘실수하면 어쩌지?, 실수를 왜 해! 실수 하면 안 되지! 떨리면 어쩌지? 남들이 볼 텐데!’

❀ 과제입니다 ^-^*

-책은 3~6장 읽어주세요~

-과도하게 불안했거나, 화났거나, 우울할 때!! 자동적 사고를 찾아보기!!

-매일 관리 기록지 꼭 써오시고, 홈페이지에 글도 올려주시고, 지각 결석 없이 와주세용^^