[46기 대인관계 인지행동치료-4]

❀ 한 주간은 어떻게 지내셨어요?

* 양gh

- 지난 주 불안하기도 했었고, 불안하지 않기도 했다. 빨개지는 것 느껴서 당황해서 자리를 회피한 적도 있고, 어떤 때는 얼굴이 빨개져도 그냥 있으며 얘기를 했다. 예전 같으면 말문이 막히고 당황했을 텐데, 과도한 자기집중을 하지 않고 말을 좀 더 편하게 이어나갔다.

- 이전엔 집에 와서 많이 되새김질을 했는데 지금은 좀 괜찮다. 그런데 내가 이것 때문에 왜 이렇게 치료까지 받아야 하는가 하는 회의감이 들었다. 나도 관심 받는 것 좋아하는데, 내가 너무 부정적으로 생각하는 건가? 하는 생각이 들었다. 직장 동생이 ‘염색하니까 머리가 굵어보이네요’라는 말에 ‘별로인가? 돼지털 같아 보여?’라는 생각이 들었다.

* 이yu

- 지난 시간 수업을 하고 나서, 내가 한참 지난 일을 얘기하며 힘든 척 하는 게 다른 사람들에게 동정을 구하려 하는 것 같고 주변 사람들을 힘들게 하는 것 같다.

- 부모님 이혼 후 내가 집단에서 동떨어지거나 혼자되는 느낌을 싫어했던 것 같다. 건강한 생각을 하기 위해 건강한 책, 영화, 사람들, 긍정적인 것, 희망적인 것들을 접해야겠다.

- 그동안 나 자신에게 너무 엄격하게 굴고 자책을 해서 더 소극적인 모습이 된 것 같다. ‘그러면 좀 어때!’라는 주문을 외우니 좀 더 쿨 해지고, 정신력 낭비 또한 줄어든다. 욕심이 너무 많은 것 같기도 하고, 너무 잘 하려고 하는 것 같기도 하다.

- 이번 주엔 약도 못 먹었고, 스케줄을 너무 빡빡하게 잡아놨더니 지쳤던 것 같다. 살짝 고비였다.

- 상대방에게 아쉬운 소리를 잘 못한다. (싫은 소리나 부탁해야 할 상황 등) 아직 자신감과 용기가 부족해서인 것 같다.

- 궁금증! 컨디션 관리는 어떻게 하시나요? (손샘: 저 같은 경우엔 자야할 만큼 푹 자고, 기분 관리를 위해서 기분이 안 좋아질 땐 인지행동치료에서 배우듯이 생각 관리를 해 나가요! 그리고 일 외에 취미생활을 하면서 즐거운 시간도 보내구요^^)

* 김yj

- 지난 시간 자동적 사고를 배웠다. 말 그대로 자동적으로 드는 생각인데 왜 그렇게 신경쓰고 불안해 했나 생각이 들었다. 앞으로 나의 반사적 생각을 계속 찾아봐야겠다.

- 다음 달부터 집에 들어가는데 신경 많이 쓰이고 우울해진다. 그래도 원장님께서 지금 충분히 시간도 남아있고, 자신감 있는 나로 바뀔 수 있다는 말씀이 한편으로 들면서 미세하지만 자신감도 좀 생겼다.

- 학교 출석해서 끝까지 있는 것 자체가 불안했다. 아침 9시부터 저녁 6시까지 버티고 있다. 혹시나 발표가 있을까봐, 갑자기 뭘 물어보는 상황이 있으면 어떡하지? 생각이 든다. 발표한다면 사람들이 다 보고 있는 게 긴장된다. 떨리는 것도 볼 테고, 잘 하나 못 하나 평가할 것 같다.

* 이ey

- 일할 때 꼼꼼하게 완벽하게 하는 게 있다. 내 지시대로 하지 않으면 ‘내 말발이 그렇게 안 되나?’하는 생각이 들기도 한다.

- 지난주도 이번 주도 조용히 일만 하느라 대인관계 상황이 많이 없어서 딱히 불안한 상황은 없었다.

❀ 생각이 기분을 불러온다

- 감정은 앞으로 세 가지로 합시다. 불안, 화, 우울.

- 생각이 먼저! 자동적으로, 순간적으로 든다. 어떻게 생각하느냐에 따라 감정이 달라진다.

예) 공원에 앉아있는데 누가 쳐다본다.

-내가 초라해 보이나? 내가 불쌍해 보이나? ->우울

-날 해치려고 하나? 어디 뭐 묻었나? ->불안

-왜 쳐다봐? 내가 우습게 보이나? ->화

예) 남편이 회식한다고 늦게 온다.

-나 보기 싫어서 일부러 늦게오나? 나에게 관심이 없어졌나봐! ->우울

-오다가 사고 당했나? 돈 많이 쓰는 거 아니야? ->불안

-어디 가서 딴 짓거리 하나? -> 화

예) 선생님이 인사를 안 받고 지나가셨을 때

- 날 무시하시네! 학생이 인사하는데 무시하다니! ->화

- 내가 뭐 잘못한 것 있나? ->불안

- 일부로 인사 안 받으시나봐, 날 싫어하시는 구나 -> 우울

❀ 인지모델, 자동적 사고!!

-이제 우리 생각들을 평가를 해 보아야 합니다. 우리의 “ 자동적 사고”들!

사건 → 자동적사고(역기능적사고) → 반응(감정, 행동, 생리적 변화)

                      ↑

                         믿음

                      ↑

                      이전경험

< 자동적 사고 연습해봅시다.>

* 이yu

-상황: 헬스장에서 새로운 운동을 알려달라고 말 해야 할 때

-감정: 불안

-자동적사고: 코치가 내 의견을 수용하지 않고 무안을 줄 것 같고 도리어 이상하게 볼 것 같다.

* 김yj

상황: 학교 갈 때

감정: 불안

생각: 아직 주어진 발표 과제는 없지만, 갑자기 스피치를 시키면 어떡하지? 내가 무슨 말을 해야 하지? 조리 있게 말해야 할 텐데, 말을 잘 못할 거야. 안 떨어야 하는데. 

* 이yu

-상황: 헬스장에서 새로운 운동을 알려달라고 말 해야 할 때

-감정: 불안

-자동적사고: 코치가 내 의견을 수용하지 않고 무안을 줄 것 같고 도리어 이상하게 볼 것 같다.

* 김yj

상황: 학교 갈 때

감정: 불안

생각: 아직 주어진 발표 과제는 없지만, 갑자기 스피치를 시키면 어떡하지? 내가 무슨 말을 해야 하지? 조리 있게 말해야 할 텐데, 말을 잘 못할 거야. 안 떨어야 하는데. 

❀ 숙제입니다.

- 4번째 수업의 요약과 소감 올려주세요.

- 나의 자동적 사고 찾아서 올려주세요. 어떤 상황에서 어떤 생각이 드는지!

- 매일 관리 기록지를 작성해서 수업시간에 제출해주세요^^