여덟번째 시간에는 불안할 때 신체를 조절할 수 있는 복식호흡 훈련과 직면훈련을 하였고, 마음벗 자조모임을 함께 하였습니다. 

<< 복식 호흡 >>

☞ 평상시 호흡횟수
1분간 호흡수를 측정해보면 불안한 사람들의 50-60%는 과호흡을 하고 있으며, 과호흡을 하게 되면 손 끝이 저리고, 손에 땀이남, 열감, 머리가 멍해지고, 가슴이 답답하고 어지러움 등의 증상을 느끼게 됩니다. 

＃ 과호흡의 증상
1) 중추 증상: 뇌로 가는 혈액양 감소, 어지럼증, 질식감, 시야흐림, 비현실감, 혼란감 
2) 말초 증상: 산소방출 감소, 심박동 증가, 사지의 감각 둔화, 한기, 저림, 근육 긴장

☞ 호흡은 신체의 긴장을 직접적으로 반영하기 때문에 지금까지의 과호흡에서 안정된 상태의 복식호흡을 하도록 연습을 하였습니다.
[ 얕고, 빠른, 흉식호흡 → 깊고, 느린, 복식 호흡 ]
하나에 열까지 세고, 거꾸로 열에서 하나까지 세면서 숨의 길이는 자신에게 편안한 수준으로 호흡하면서 배의 움직임에 집중한다. 숨을 내쉴 때는 '편안하다' 라고 말하면서 내몸이 인식할 수 있도록 합니다. 

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<< 직면 훈련 >>

* 고00: 수업을 들을때, 내가 쳐다보던(신경쓰던) 아이가 내쪽을 힐끔 쳐다볼때.
자동적 사고 : 1. 저아이가 내가 쳐다보는걸 느꼈구나
              2. 내가 이 이상 계속 쳐다보면 저 아이가 날 싫어 할꺼야. 
              3. 저 아이가 다른 애들한테 소문을 내고 다녀서 다른 아이들도 날 싫어 
                 하게 될거고, 이상하게 볼꺼야. 더이상 쳐다보지 말아야지.
                 -> 더이상 칠판을 못본다.
인지오류 : 파국적 예상, 지레짐작, 독심술, 지나친 일반화
과제: 자동적 사고1 '저아이가 내가 쳐다보는걸 느꼈구나'에 대하여
  1. 그 생각이 확실한가?
  2. 100% 확실한가?
  3. 그렇게 생각한 근거는?
  4. 물어보고 확인한적 있나? 몇번 물어봐서 몇번 그렇다고 하던가?
  5. 그 아이의 반응에 대한 다른 가능성은 없나?
  6. 쳐다본다고 해서 나를 싫어한다는 것은 확실한 사실인가?
  7. 상대방이 나를 쳐다보면 나도 상대방이 싫어지는가?
  8. 이 생각을 믿어서 나에게 어떤 도움이 되는가?
  9. 사랑하는 내 친구가 이런 생각을 갖고 있다면 내가 뭐라고 해줄건가?

- 학원에서는 선생님이 설명할 때 칠판을 쳐다보지 못하고 친구들이 필기한 것을 본다. 인지치료할 때는 앞을 잘 쳐다보는데 왜 다른가? 
- 자동적 사고에 대해서 위의 질문에 답을 달아보세요. 

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* 손00: 출근을 늦게 한 동생에게 한마디 하기(불안점수: 80) (동생역할: 방00)
  - 자동적 사고: 목소리가 떨리면 어떡하나
                 싸움이 일어나면 어떡하나
                 사이가 안 좋아지면 어떡하나
                 말도 잘 못하는데
                 동생이 이 일로 그만 두면 어떡하나
  - 인지오류: 지레짐작
  - 타당한 생각: 목소리가 떨려도, 동생이 대들어도 얘기할 것은 얘기하자
  - 목표: '너가 자주 늦으면 내가 힘들어'라고 말하기
  - 평가: 목소리가 떨린다고 해서 떨거라고 생각했는데 안떨고 잘했다
          실제에서는 더 잘할 거 같다
          울먹인다고 했는데 전혀 그렇지 않았다. 너무 화가 나면 울먹일 수 있다
          남에게 싫은 소리하는 것은 누구나 싶지 않다
          
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* 김00: 아침 회의 시간에 상사나 동료들과 프로그램에 대한 의견 차이가 있을 때 
  -자동적 사고 - 나에 대한 신뢰도가 떨어져서 반대의견을 내는거야. (지레짐작)
               - 상대방이 날 불쾌하게 생각하는 것일거야. (지레짐작)
               - 평소에 얼마나 날 무시했으면 그런 반응으로 날 평가하는 것일까. 
                  (파국적 예상)
               - 다른 사람 의견은 옳고 내 회의안에 대한 것은 다 틀린 것일지도 몰
                 라. (나와관련짓기)
               - 상대방은 원래 그정도 밖에 안되는 사람이니 흥분할 필요 없어.
                  (명명하기)
               - 모든 원인이 나 때문에 잘못되는 것일지도 몰라. (나와 관련짓기)
               - 일처리를 완벽하게 해야 될텐데..(강박적 부담)
               - 프로그램 성과도 남들과 비교해서 우수해야 할텐데..(강박적 부담)

  - 타당한 생각: 서로 의견 차이가 있을 수 있고 나를 무시하는 건 아니야
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<< 자조 모임 참석자 >> 
* 12기 황00(발표불안), 12기 김00(화장실공포), 8기 오00(손떨림), 9기 손00(침삼킴), 12기 강00(목소리떨림), 8기 남00(이성공포), 11기 이00(시선공포), 11기 한00(발표불안)

<< 졸업생 소감 >>
* 손00: 치료를 받으면서 발표하는 직면훈련을 해보니까 생각했던 것 보다 안떨린다는 것을 알게 되어 자신감을 많이 얻었다. 
* 강00: 직면훈련을 하는게 정말 많이 도움이 되었고, 현재는 직장에서 발표를 잘하고 있다.
* 오00: 실제상황과 비슷하게 직면훈련하니까 분위기가 좋은 것 같다
* 김00: 직면훈련을 함으로서 많은 도움이 될 것 같다
* 남00: 예전 같았으면 낮선곳에 와서 얘기도 못했을 텐데 많이 좋아졌다

참석해주신 졸업생 분들께 감사드립니다.