회원님들 안녕하세요? 잘지내고 계세요? 전 쪼금 우울한 하루를... 

어째 게시판이 썰렁...하네요~

지난주엔 거의 꼴찌였는데 이번주엔 늦게 올리는데도 불구하고 일빠로 올리네요~ㅎㅎ 


1.자동적 사고 기록지
◆상황)
학교의 같은과 아이들이 모인 자리에서 30분이상 혼자 발표를 해야하는 상황
◆자동적 사고)
-신체증상:목에 힘이 들어가고 목소리가 답답하게 나오거나 심하면 답답한 상태에서
목소리가 떨린다.
긴장이 오래 지속되면 머리가 어집럽고 목에 힘이 더 들어가며 목소리가 떨리는걸 자제하려고하면 몸 이곳저곳에 더 긴장이되고 힘이들어가는 것 같다.
-생각:내 발표하는 모습을 보고 다른사람들이 나를 무시하면 어쩌나..걱정이 된다.
      내가 실수를 할까봐 두렵다.
      다른사람들이 날보고 비웃거나 실망할까봐 두렵다.
      떨리는 목소리를 내가 제지하지 못할것 같은 생각이 든다.
      발표가 끝난후 수치심이 든다. 심할때는 하고있는 경우에도 창피하고
      수치스런 기분이 들때도 있었다.
-행동:처음 발표땐 글씨도 제대로 읽지 못할만큼 떨면서 허둥대고 그랬는데
      지금은 행동은 조금 더 자연스럽게 행동할수 있게 된것 같다.
◆감정)
불안, 초조, 부끄러움, 떨림, 두려움, 당황스러움, 수치심, 창피함,등..
 

제5장, 내 생각의 잘못된 점은 무엇인가?
◆사회공포증이 지속되는 이유
①우리의 생각들 가운데 어떠한 것들이 잘못된 것인지 알지 못하고 있다.
②사회공포증을 악화시키는 잘못된 생각을 어떻게 고쳐나가야 할지 정확히 모르고 있다.

◆반사적 생각들에 공통적으로 나타나는 체계적인 잘못:'인지적 오류'
-파국적 예상
실제로는 그렇지 않음에도 불구하고 어떠사건을 더 나쁘게 확대하여 예상하는것
☞내가 발포를 하고 나면 아이들이 나를 무시하고 자신감이 없다고 싫어할꺼야

-나와 관련짓기
자신과는 무관한 다른 사람의 행동을 '나 때문에 생긴 일' '내탓'이라고 생각하는 경향
☞저 아이둘이 속삭이며 키득대는 것은 내가 발표도중 목소리가 떨려서 날 비웃는 거야

-지레짐작하기
자신이 느끼기에 어떨것 같다고 생각하면 그것을 객관적 사실로 받아들이는 것
☞위의 생각들은 나의 짐작이 아닌 실제 사실이라고 은영중에 믿고 있다.
☞내가 떨면서 발표를 끝내고 나니 오히려 듣고 있던 사람들이 더 무안해 하는것 같다.

-흑백논리
극단적이고 이분법적인 생각, 100점이 아니면 나머지는 모두 0점이라고 생각하는 경향
☞이번에도 목소리가 덜덜 떨리고 허둥대고...망쳤어.. 빵점이야

-강박적 부담
다른 사람들의 평가에 과도하게 신경을 쓰는 나머지 완벽주의적인 경향을 갖는 것 
☞내가 가장 크게 가지고 있는 인지적 오류이다. 무의식적으로 완벽해야 한다고 생각하는것 같다.

제6장, 잘못된 생각을 어떻게 바꿀 것인가?

◆인지적 오류 바로잡기
-파국적 예상의 오류 바로잡기
반사적으로 드는 파국적 오류의 생각을  "실제로 어떠일이 일어날까?'라고 자신에게 반문에 봄으로써 걱정하고 염려하는 일들이 실제로 일어날 가능성은 거의 없다는것을 인지하기
☞내가 실제로 떨면서 자신감없는 모습으로 발표를 했다고 해도 아이들이 나를 조금 소심한면이 있구나..라고 생각하지 바보라고 생각하거나 무시하지는 않을꺼야

-나와 관련짓기 오류 바로잡기
'나와 관련짓지 않고, 상황을 달리 설명할 수 있는 다른 이유는 무엇이 있을까'를 자신에게 반문함으로써 상황을 객관적으로 보기
☞쟤네들이 웃는 건 자기들끼리 귓속말 하다 재미있는 얘기가 나와서 웃는 거겠지..원래 다른 사람이 발표를 하거나 교수님이 수업하시는 도중에 다른 친구들도 잡담도 많이 하고 딴짓도 많이 하잖아. 

-지레짐작하기 오류 바로잡기
'정말로 그럴까, 내 생각이 정말 맞는 것일까?''내가 그렇게 생각할 만한 객관적인 근거가 있는가?' 등을 자신에게 반문해 봄으로써 타당한 쪽으로 생각을 바꾸기
☞내가 믿고있는 사실은 객관적인 근거가 없는 나의 짐작일 뿐이야

-흑백논리의 오류 바로잡기
'나에게 몇점을 줄수 있을까?'를 생각해보기 
'100점이 아니라고 해서 모두 0점은 아니야 오늘은 조금 아쉬움이 남으니까 70점 정도라고 해두고 다음에는 80점 정도 받을수 있도록 연습해야겠다.'라는 식으로 생각을 바꾸어 보다 긍정적인 사고를 하기
☞이번에도 많이 긴장하고 떨었지만 내가 준비해온 과제를 다 읽었잖아 40점정도는 될꺼야 다음엔 그냥 읽지만 말고 나의 의견을 덧붙여 발표해보도록 노력해야지
최근 약을먹고 짧은 발표를  했었는데 이건 스스로에게 90점정도 주고 싶은 발표였습니다.

-강박적 부담의 오류 바로잡기
'조금 못하면 어떻게 될까?'하는 질문을 자신에게 반문해 보기
'내가 선생님 앞에서 말을 똑부러지게 잘 할 수 있으면 좋겠지만 꼭 그렇게까지 말을 잘 해야할 필요는 없어 오히려 그런 부담을 가질수록 더욱 부자연스러워질꺼야 그냥 내가 할수 있는 만큼만 있는 그대로의 나의 모습을 보여주자'라는 식의 편안한 마음가짐을 갖기
☞다른 애들처럼 긴장도 하지않고 30분이든 1시간이든 원하는 내용을 서스럼없이 발표하면 좋겠지만 꼭 그렇게까지 잘 할 필요는 없어. 난 원래 조금 소심하고 자신감이 부족하니까 이걸 그냥 인정하고 있는 그대로의 모습을 보여주자. 그래봤자 아이들이 나를 생각보다 소심한 면이 있구나..라고 생각할뿐 나를 무시하거나 싫어하지는 않을꺼야.



아마 제가 이번주 과제를 좀 미리한게 아닐까 싶은데..ㅋ

책을 읽으면서 저의 경험과 연관지어 가졌던 생각을 짧게 써봤습니다.

근데 저렇게 생각하는게 옳다는건 알겠는데 사실 아직 와닿지는 않네요..

아직은 반사적인 잘못된 인지적오류들이 제 무의식을 지배하고 있어요.ㅋ

그리고 생각이 고쳐진다해도 몸에 베어있는 신체증상도 과연 없어질지..

의구심도 아직 남아있고..조금 회의도..;;

그렇지만..
안된다고 하지말고 못한다고 하지말고 어떻게??? 긍정적으로~!!! 

14기 화이또!!

수고하시고 조만간 뵈요~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~