<< 과제 검토 - 첫 시간후에 달라진 점이나 한 주동안 있었던 일, 자신의 불안에 대해서 얘기하기 >>

* 장00: 불안한 상황에서 목소리와 몸이 떨리고, 목소리가 떨리지 않고 차분하게 나의 의견을 말해야 한다. 

* 류00: 지난주에 회의에 참석할 상황이 있었는데 예전과 달라진 점은 부인을 대신 참석시키지도 않았고, 하고 싶은 말을 한마디라도 해서 기분이 좋았다.

* 유00: 학창 시절에 음성이 여자 같다는 말을 많이 들었었고 친구들과 잘 어울리지 못했다. 지금도 사람들이 의식되는 상황이 힘들다.

* 방00: 보통 사람들은 웃으면서 자연스럽게 대화를 하는데 나는 말도 잘 안하고 불안해서 시선도 안 마주치니까 상대방은 자신을 싫어해서 그런다고 생각하는 것 같다. 첫 시간 후 달라진 점은 상대방을 덜 의식하게 되었다. '나를 싫어하겠구나'하는 생각이 자동적으로 들었었는데 그런 생각이 덜 나고, 자동적 생각을 하게 되어도 그 생각이 틀릴 수도 있다는 것을 알았다.

* 고00: 내 시선 때문에 상대방이 불편할거라고 생각했었는데 상대방이 내가 쳐다보고 있다는 것을 전혀 의식하지 않을 수도 있다는 것을 알았다.

* 이00: 발표를 할 때 심장이 평소보다 열배는 더 뛰는 것 같고, '또 떨릴거야, 나를 무시할거야'이런 생각을 많이 하게 된다.

* 박00: 동일한 문제로 여러번 지적을 당했을 때 '나는 무능하다'생각하게 되고 자신감이 잃게 되고 회피하고 싶지만 어쩔 수 없이 하게 되는 경우도 있다.

* 김00: 무슨 상황이든 한번 더 생각을 하게 되었고, 차분해진 것 같다.

<< 오늘의 수업 내용 >>

** 불안의 3요소- 생각 **
▶ 불안한 상황에서 무엇을 생각하고 있나?
     - 목소리가 떨릴 것이 분명해
     - 무슨 말을 해야 할지 생각이 안날거야
     - 나를 싫어하면 어떡하나
     - 나를 이상하게 볼거야
     - 무능력하다고 생각하겠지
   
▶ 이런 생각들이 떠오를 때 여러분들은 어떻게 했었나?
     - 그 사람에게 물어보았나
     - 그 생각이 사실인지 의문을 갖고 평가를 해보았나

--> 상대방에게 물어보았나?
* 이00: 목소리가 떨린 것에 대해서 차마 물어볼 수가 없었다. 내가 상처를 받을까봐 사실대로 말해주지 않을거다. 상대방의 말도 믿을 수 없고 직접 내 목소리를 들어봐야지 믿을 수 있을 것 같다

* 고00: 나의 시선 때문에 상대방이 불편하다고 말하면 상처를 받게 되고 사이가 어색해질까봐 못 물어보겠다

▶ 자동적 사고란?
  - 자신도 모르게 떠 오르는 생각들, 나중일에 대한 예측이나 자신의 수행에 대한 평가, 어떻게 해야한다는 생각들. 즉각적으로 반사적으로 떠 오른다.

▶ 불안한 상황에서 상대방의 생각을 예측하거나 자신에 대한 평가 
* 이00: 또 떨릴 것이고 상대방이 나를 무시할거야
* 방00: 내가 부자연스러우니까 나를 불편해하겠구나
* 장00: 또 떨리는구나, 말을 짧게하고 빨리 끝낸다. 나를 안좋게 평가할 것이다 생각하기 때문에 불안해하는 모습을 보이지 않게 하기 위해서 상황을 안만들려고 한다
* 손00: 말을 조리있게 못해서 상대방이 이해하지 못할거야
* 류00: 노력하면 내가 하고 싶은 말을 할 수 있을 것 같다
* 고00: 상대방이 내가 쳐다본다는 것을 알게 되면 어색해진다
* 김00: 동료들과 의견 차이를 보일 때 나의 의견이 받아들여지지 않으면 나를 무시한다 생각함
* 유00: 나를 우습게 볼 것이다. 빈틈없이 잘해야 한다
* 박00: 상사에게 같은 문제로 지적을 당했을 때나 문제해결을 빨리 못했을 때 '나는 잘 못한다, 어떻게 해도 인정받을 수 없다' 생각함

** 불안의 3요소- 신체증상 **
▶ 자율신경계
  1) 교감 신경계: 불안 할 때, 긴장 할 때
  2) 부교감 신경계: 안심할 때, 평상시

▶ 교감 신경 활성화의 효과 
  - 심혈관계 효과: 심장박동 증가, 혈압 증가, 신체내 혈액 공급의 분포가 변화됨, 얼굴이 창백해짐
  - 호흡계 효과: 호흡의 속도와 깊이가 증가, 질식감, 가슴의 통증, 현기증, 시야가 흐려지는 등의 일시적 증상
  - 근골격계 효과: 근육의 긴장, 떨림, 통증, 힘이 빠짐
  - 땀분비 증가
  - 동공의 확장, 머리털이 일어섬
  - 소화계의 활동 감소 
  - 침이 마르고, 위장계통의 활동감소, 메스꺼움, 거북함, 변비
  - 각성체계의 활성화 
  - 신체의 대사활동이 증가, 피로감, 탈진감

▶ 부교감 신경계 기능
  - 신체를 안정된 이전 상태로 회복시킴
  - 불안은 일정 시간이 지나면 자연히 소멸 된다. 

** 불안의 3요소- 행동 **
▶ 불안 유발 상황에서 자신의 행동- 두리번거리고 시선을 어디다 둬야 할지 몰라 안절부절
   회피(적극적회피/소극적회피) 
      - 수업이나 회의 빠지기, 만나자고 전화하지 않기
        대화를 시작하지 않기, 사람을 안 만나도 되는 직업을 선택하기     

▶ 회피를 함으로써 나에게 어떤 영향을 미치는가?
   - 하고자 하는 일을 못하게 된다
   - 불안을 극복할 기회를 잃는다
   - 자신감 감소, 무능력감, 자책, 우울증
   - 상황에서 점점 멀어지고 다른 상황도 어려워짐


☞ 세가지 요소의 상승작용 - 신체반응과 생각
‘상대방을 즐겁게 해 주어야 할 텐데’, ‘재미있는 이야기를 해야 될 텐데’
→ 얼굴이 뻣뻣하다, 긴장된다

‘내 이야기가 재미없어서 시계를 봤을거야’
→ 심장이 뛴다, 손에 땀이 난다, 목소리가 떨린다

‘내 목소리가 떨리는 것을 보고남자답지 않다고 볼거야‘, ‘이번에도 망쳤네’
→ 심장박동이 더욱 빨라진다, 얼굴이 붉어진다

☞ 세가지 요소의 상승작용 - 생각과 행동
‘상대방을 즐겁게 해 주어야 할 텐데’, ‘재미있는 이야기를 해야 할 텐데’ 
→ 말을 많이 한다

‘내 이야기가 재미 없어서 시계를 봤을거야‘, ‘지루하다고 느끼겠지’
→ 대화가 겉돈다, 상대방을 마주보지 못한다

‘남자답지 않다고 볼 거야’, ‘이번에도 망쳤네’
→ 대화가 자주 끊긴다, 서둘러서 헤어진다

<< 두번째 시간 소감 >>
* 박00: 실수할 수도 있고 앞서서 미리 걱정하지 않기로 했다
* 방00: 첫시간 후에 편해지고 자신감도 생겼는데 다시 불안해지면 어떡하나, 부정적인 생각이 습관화 되어 있다
* 장00: 자동적 생각들 중에 부정적인 생각이 많았었다는 것을 알게 되었다
* 유00: 많은 생각들을 어떻게 정리해야 할지 모르겠다. 주위 사람들에게 알리는 것이 도움이 되는 것 같다
* 류00: 회의하는 상황만 오면 회피를 해야겠다는 생각이 먼저 들었었다. 객관적인 사고를 하려고 노력하며, 여전히 불안하고 긴장되지만 행동이 달라졌다
* 고00: 사례들이 평소 내가 했던 자동적 사고와 비슷했다
* 김00: 자동적 사고들을 정리해보는 것이 많은 도움이 될 것 같다
* 손00: 약을 먹지 않고 부교감신경을 안정시킬 수 있는 방법이 궁금하다
* 이00: 불안하고 긴장될 때 아무 생각을 안한다고 생각했었는데 많은 자동적 생각들이 있었고 빨리 부교감신경을 안정시킬 수 있었으면 좋겠다

<< 과제 >>
1. 불안한 상황에서 자동적 생각들을 찾아보기 
   남의 평가 예측/ 자신의 수행에 대한 예측과 당위
2. 교재 5장까지 읽고 정리하기