사회불안증이란 무엇인가? 남들이 자기를 유심히 지켜볼지도 모르는 상황에서
어떤일을할때 지나치게 긴장하고 심한 불안을 느끼는것

사회불안증의 분류: 대인공포증,무대공포증,연단공포증,발표불안,이성불안등

사회불안증은 왜생기는가?
1. 생물학적 요인(화학적 불균형,유전적 소인,타고난 민감성)
2. 환경적 요인(과거경험,부모로부터의 교육,관찰학습)

＃사람들과 대면하는 사회적 상황에서 경험하는 신체증상들
1. 얼굴이 화끈거리거나 붉어진다.
2. 호흡이 가빠지고 숨쉬기가 힘들어진다.
3. 맥박이 빨라지거나 심장이 마구 뛴다.
4. 진땀이나 식은땀이 난다.
5. 손발,혹은 몸이 떨린다.
6. 목소리가 나오지 않거나 떨리게 나온다.
7. 복부에 통증이나 불쾌감을 느낀다.
8. 어지러운 느낌이 든다.
9. 입이 마른다.

＃ 떠오르는 생각들
1. 남들에게 나는 어색하게 보일것이다.
2. 나는 이자리에 어울리지 않는다.
3. 남들이 나를 이상한 사람으로 볼것이다.
4. 나때문에 사람들이 불편해하는것같다.
5. 아무도 나와 같이있고 싶어하지 않는다.
6. 다른사람들이 나를 잘알게 된다면 나를 싫어할것이다.

＃하는 행동들
1. 사람들의 시선을 피한다.
2. 표정이 어색해지거나 몸짓이 부자연스러워진다.
3. 할말을 하지않는다.
4. 자리를 빨리뜬다.
5. 아예 참석을 하지않는다.
6. 잘보이려고 지나치게 애를쓴다.
내가 꼭사회불안증을 극복해야하는이유: 내가 지금까지 고생하고
노력한것에대해 보상을 받고싶고 미래를위해서 행복해지기위해서 꼭극복하고싶다.

나에 행동뒤에는 어떤생각들이 숨어있을까?
왜객관적인 관찰자가 되어야 하는가?

(불안상황)
자기몰입/객관척관찰
불안에압도/객관적 거리유지
판단력저하,상황에 맞지않거나 부자연스러운행동/정확한판단 자연스럽고 여유있고
상황에 적합한행동
불안과 긴장감 가중/자신감 증가
사회불안증의 세가지요소
신체반응,생각,행동

사고/신체적변화
"상대방을 즐겁게 해주어야할텐데","재미있는 이야기를 해주어야 할텐데"
→얼굴이 뻣뻣하다.긴장된다.(신체반응)말을많이한다.(행동)→
"내이야기가 재미없어서 시계를 봤을꺼야."→
심장이 뛴다.손에 땀이난다.목소리가 떨린다.(신체반응)대화가 겉돈다.
상대방을 마주보지 못한다.(행동)→"내목소리가 떨리는걸보고
남자답지않다고 볼꺼야","이번에도 망쳤네"→심장박동이 더욱 빨라진다.얼굴이 붉어짐.
(신체반응)대화가 자주끊긴다.서둘러서 헤어진다.(행동)

내불안지수는 몇일까?
0~1 불안하지않음
2~3 약한 불안
4~5 다소 심한불안
6~7 매우 심한불안
8~9 극심한 불안 

＃불안지수의 예
불안지수 0일때: 가슴이 두근거리거나 목소리가 떨리는등 신체반응이 전혀없고
할말또한 자연스럽게 한다.
불안지수 4일때: 목소리가 떨린채로 말을하고 쉽게 긴장하고 당황한다.
불안지수 8일때: 완전히 얼어붙어 목소리가 나오지않고
머리속이 텅비어 할말을 잃는다.

반사적생각이란 무엇인가?

＃반사적생각의 예
상황: 호텔레스토랑에서 선볼상대를 기다릴때
반사적생각: "다른 사람들이 내가 바람맞은것을 알거야."
"웨이터가 자꾸 나를 쳐다보는것은 내가 오래 앉아있기 때문일거야."
"내가 바람맞은 것을알고 나를 우습게 볼거야."
사회불안증에서 흔히 나타나는 인지적오류

파국적예상: 사소한 문제도 크게 부풀려 걱정한다.
현실적인 고려없이 부정적으로만 예상한다.
예) '이걸 들켰으니 이제 나는 큰일났어' '가슴아래가 이상해, 유방암이 아닐까?'
'한 명 두 명 학생이 떨어지다 학원 문닫는거 아닌가?'
--→ 수정: 실제로 어떤 일이 일어날까?

나와 관련짓기: 자기와 아무 관련이 없는데도 자기 때문이라고 생각
예) '회의가 갑자기 취소되다니 나 때문이야'
'내가 들어가니 갑자기 조용해졌어, 혹시 내 이야기를 하고 있었던 게 아닐까?'
--→ 수정: 다른 이유는 없을까?

지레짐작하기: 증거도 없이 상대방의 생각을 예측하여 믿음,독심술,점쟁이 사고
예) '척보면 안다' '인상이 안좋아, 멀리해라' '엘리베이터는 위험해, 타지마라'
--→ 수정: 정말로 그럴까?

흑백논리: 절대적, 흑백사고
연속된 개념이 아니라 양극단만이 있다.
예) '완벽하게 성공하지 못하면 실패한 것이다' '일등을 못하면 나는 바보다'
--→ 수정: 점수로 치면 몇 점일까?

강박적부담: 꼭 이렇게-, 반드시-, 기필코-, 절대로-
생각한 바를 하지 않으면 불안해 잠도 못잔다.
예) '남자는 절대 울면 안돼' '이번 게임은 절대로 놓쳐선 안돼'
--→ 수정: 조금 못하면 어떻게 될까?
잘하면 좋지만 조금 못해도 괜찮아

비난하기: 전적인 책임이 없어도 비난한다.안되면 조상 탓, 잘되면 내 탓
예) '하여튼 저 자식 때문이야, 되는게 없어' '다 내가 못난 탓이야'
--→ 수정: 얼마만큼 책임을 매길 수 있나 수치로 계산해보기

이름붙이기(명명하기): 고정적이고 전반적인 이름붙이기
예) '나는 인생의 패배자야' '저 사람은 모임의 암적인 존재야'
--→ 수정: 덜 위험한 결론으로 이끄는 합리적인 증거 고려해보기

장점평가절하: 긍정적인 면 무시, 부정적인 면 부각
예) '이번 성공은 운이 따랐을 뿐이야'
'사장님이 칭찬하셨지만, 오늘 기분이 좋으셔서 그런거야'
--→ 수정: 증거를 써서 비교분석해보자 (겸손하고는 다르다)

일반화: 하나의 예를 가지고 싹슬이식의 해석
예) '새 똥은 꼭 내 차에만 떨어져' '아침부터 이러니 하루가 뻔하다' 
'직장을 잃었으니 모든 것을 잃었어'
--→ 수정: 그런 증거가 있나?

잘못된 생각을 어떻게 타당하게 바꿀수있을까?

＃파국적예상의 예
상황: 부하직원이 보는앞에서 결재서류에 사인을할때
반사적 생각: 내손이 떠는것을 보고 날우습게 생각할거야.그러면 이소문이 퍼져 사장쉬에까지 어갈지도 모르고 그렇게되면 나는 더이상 회사를 다닐수가없어.
인지적 오류: 파국적예상
타당한 생각: 실제로 그런일이 일어날까?
부하직원만 조금 긴장했다는것을 알뿐이지 그누구도 우습게 생각하지않고
소문이 퍼지는일 또한 일어날 가능성이없다.

＃나와 관련짓기의 예
상황: 지하철에서 옆사람이 갑자기 자리를 옮겼을때
반사적 생각: 아마 내땀냄새가 지독해서 숨을 쉴수가 없을거야.
얼마나 불쾌했다면 자리까지 옮겼을까.
인지적 오류: 나와 관련짓기
타당한 생각: 그건 단지 붙어있으면 너무 덥거나 혼자앉고싶은
다른이유때문일것이다. 또자리를 옮겼다고해서 나에게 해가되는일도없다.

핵심신념이란 무엇인가?
1. 핵심신념이란 무엇인가? 
  - 반사적 생각: 어떤 상황에 처해 있을 때 그 상황과 관련되어 떠오르는 생각들
  - 핵심신념: 마음속 깊은 곳에 자리잡고 있는 생각들로 우리 자신을 어떤 사람이라고 보는지, 또 세상 일이나 사람들 사이에 일어나는 일을 어떤 관점에서 바라보는지 등과 관련된 생각들 

2. 자신에 관한 핵심신념을 어떻게 찾아낼 것인가?
  - 사회불안증과 관련된 가장 중요한 핵심신념은 나 자신에 관한 핵심신념이다 
  - 반사적 생각들의 공통분모로부터 찾아보기
  - 나에 대한 평소의 생각을 정리해 보기         
 
        내가 보는 나의 모습은 ----------------------- ?     
        내가 생각하기에 내 능력은 ------------------- ?
        사람들은 나를 ------------------------------- ?
        나의 장점은 --------------------------------- ?
        나의 결점은 --------------------------------- ?

3. 나 자신에 대한 핵심신념이 과연 타당한가?
  1) 너무 높은 기준을 갖고 있는 것은 아닌가?
  
  2) 스스로에게 조금의 실수나 결점도 인정하지 않고, 남들에게 완벽한 모습만을 보여주어야 한다고 생각하지 않는가? 
   - 정말로 능력 있는 사람이라고 해도 모든 상황에서 언제나 잘하기는 매우 어렵다! 너무 높은 기준을 스스로에게 부과하고 있기 때문에 더 많은 부담을 느껴 사회적 상황에서 더 불안해지는 것은 아닌지 잘 생각해 보자
  
  3) 일부분만을 보고 전체를 평가하는 것은 아닌가? 
   - 사회불안증을 가지고 있는 많은 사람들이 남을 평가할 때는 여러 가지 측면을 골고루 보다가도 자신을 평가할 때는 가장 못난 부분이나 약점에 더 초점을 맞추어 자기 평가를 하는 경향이 있다. 자신의 장점과 단점을 객관적으로 생각해 보는 연습이 필요하다
  
  4) 내 단점 때문에 모든 사람이 나를 싫어할 것이라고 생각하지는 않는가?
   - 누구에게나 단점은 있기 마련인데 그것 때문에 남들이 자신을 다 싫어한다고 생각하지는 않았는가? 여러분이 좋아하는 사람을 한번 떠올려 보고 그 사람을 어떤 점 때문에 좋아하는지, 그리고 그에게 어떤 단점이 있는지를 한 번 생각해 보자

직면훈련이란 무엇인가?
지금까지 피해왔던 상황들을 더이상 회피하지않고 직면해 봄으로써 결과적으로
불안을 줄이고 이제까지 제대로 해내지 못했던 행동들을 할수있도록 도와주는 행동

불안을 느꼈던 상황
1. 나혼자 지하철을 탔을때
불안지수: 4
2. 모임에 참석해서 많은사람들과 어울려야할때
불안지수: 5
3. 단둘이 마주보고 얘기하거나 대화가 끊겼을때
불안지수: 6
4. 사람이많고 조용한곳에 있을때
불안지수: 7

직면훈련의 예＃
노출상황: 종업원들과 회식하기
예상 불안지수: 4
발사적생각: "그래도 내가 원장이니까 원장다운 모습을 보여주어야해."
"이사람들마저도 나에게서 뭔가 이상하다고 느끼면 어떡하지?"
타당한생각: "원장이라는 것에 얽매이면 내모습이 자연스러울리가없어.
맘을 편하게 가지고 그런 부담없이 한번해보자."
"이사람들이 나를 좀이상하게 생각하면 어때.다른사람들이 나를 이상하게
생각하는것보다는 그래도 나을거야.이사람들은 나와 친한 사람이니까 그래도
나를 이해해주겠지."
실제 불안지수: 2

나자신이 치료자가되자
1. 프로그램전과 비교하여 좋아진점
2. 도움이 되었던 방법들
3. 생각이 변화된점

휴,정리하느라 힘들었어요..
원장님이 한장한장 정리하라그랬는데
모르고 한꺼번에 다정리해버렸네요-_-;;
그래도 잊고있었던 내용들을 되새기니깐
예전보다 훨씬 이해가 잘되네요..