[사회불안 인지행동치료 46기-6]

❀ 숙제 검사 할게요! 한 주간 어떻게 지내셨어요?

* 이SU

-태풍 때문에 창문에 붙이 테이프를 사 왔다. 잘못 산 것 같아서 환불을 하려 했더니 ‘싫어하지 않을까? 안 좋은 표정을 짓지 않을까?’ 생각이 들어 불안했다. 하지만 ‘실제로 어떨지 모르니 그냥 가 보자!’라고 생각하고 가서 잘 환불했다. 주인의 부정적 반응 없었다.

-평소 섭섭하게 생각해 거리를 두었던 친구를 만나러 가는 길에 ‘날 좋아하지 않을 거야’라는 생각이 들었다. 하지만 직접 만나봐야 알겠지! 생각하며 만났더니 너무 반가워해서 마음이 놓였다.

<사고기록지>

-상황: 큰 병원에서 수납할 때 직원 표정이 어두운 경우

-자동적사고: 왜 웃지 않지? 나 같은 손님이 싫은가? 내 표정이 안 좋아서 그런가?

-감정: 불안, 화

-반론적 질문: 사람은 항상 웃을 수만은 없다. 나 때문이 아니라 다른 안 좋은 일 때문일 수도 있고 몸이 안 좋아서 그럴 수도 있다.

-타당한사고: 직원 표정이 안 좋아도 나 때문이 아니다.

* 이SG

-아내와 아이들에게 눈 마주침을 시도해봤다. 아무 문제없었지만 아직 익숙하지 않다.

-해야 할 일들을 한 번에 다 해내야한다고 생각해서 힘들더라 -> 완벽주의, 강박적 부담.

-놀이공원에 가 봤는데 남의 시선을 신경 안 쓰고 가족에게 집중했더니 많이 자유롭고 행복하다.

<사고기록지>

-상황: 1:1 대화나 원탁에서 다수와 대화 상황

-자동적사고: 내 시선이 이상해서 불편해할 거야 (지레짐작, 나와 관련짓기, 독심술)

-감정: 불안, 좌절, 당황

-반론적 질문: 계속 눈을 마주치고 있는 게 더 이상할 수도 있다. 최악의 결과라 봤자 뭐 약간 어색해질 뿐이지. 사람들이 내 시선을 신경 쓴다는 확신도 없고 그냥 내 생각이다.

-타당한사고: 여기저기 쳐다보다가 시선이 겹칠 수도 있다. 시선이 마주쳐도 그게 뭐 문제가 있나?

* 임00

-회사 생활 잘 하고 있다. 홈페이지에 글을 썼듯이 신입직원, 새로 온 대리, 팀장님 등이 나를 무시하는 상황이 많다. 좀 더 잘하는 모습, 열심히 하는 모습을 보여줘야 할 것 같다. 회사에 나가면 실제로 하루 종일 일만 하는 편이다. / 모두 나쁜 관계만 있는 건 아니다. 다른 사람들이 일을 어려워할 때 도와주면 고마워하고 좋아한다. 타부서 과장님이 ‘힘들지? 앞으로도 힘들 일 많을 텐데 힘 내’라고 해준 적도 있어서 많이 힘이 됐다.

-남자친구에게 내 감정, 생각들을 나눈다. 나의 생각이 좋은 쪽으로 변하는 것이 느껴진다고 했다. 나도 점점 그렇게 느낀다. 점점 주변 사람들의 행동도 긍정적으로 생각하게 된다.

-생각을 하면 할수록 내 반사적 생각들이 어이없을 정도로 아니라는 결론이 든다. 그래도 아직은 반사적 생각이 먼저 들지만 점점 더 편해지고 있다.

<사고기록지>

-상황: 여러 부서 사람들끼리 모여 다과회를 할 때, 이사님이 뭔가 농담을 하며 질문을 함.

-자동적사고: 재밌게 이야기해야 하는데, 나 때문에 이야기가 끊긴 것 같아, 나를 이야기도 못 하고 나이 먹어서 사회 적응도 못하는 지진한 사람으로 볼 거야. (지레짐작, 강박적 부담)

-감정: 부끄러움, 당황스러움

-반론적 질문: 이 생각이 확실하지도 않고, 이 생각이 나에게 도움이 되지도 않는다.

-타당한 사고: 꼭 재미있게 이야기를 할 필요는 없어, 그냥 함께 있으며 잘 들어주면 돼. 나를 지진한 사람으로 본다는 근거도 없어.

* 박00

-자기소개서를 고쳐야하는데, 선생님께 지적받는 게 속상하다. 난 열심히 썼다고 썼는데 지적받으니 ‘내가 못 쓰나?’ 하는 생각이 들었다. 학교와 과를 선택하는 이유를 내 경험으로 썼더니 평범하다고 평가를 받았다.

<사고기록지>

-상황: 밥 먹을 때, 사람이 많은 곳에 있을 때

-자동적사고: 누군가 나를 쳐다볼 거야, 내가 불안 초조해 하는 걸 알 테고 나를 이상하게 볼 거야. 수줍음 많고 부끄러움 많은 사람으로 소문이 나지 않을까? 그렇게 비춰지고 싶지 않은데.

-인지오류: 지레짐작, 나와 관련짓기

-반론적 질문: 내 생각이 100% 맞다는 증거 없다. 내가 추측한 것을 확신하고 있는 것이다. 최악의 결과? ‘쟤는 수줍음이 많은가보다’라고 생각하고 말겠지 뭐. 사람들의 안 좋은 표정을 보고 그렇게 생각했지만, 사실 나도 남들을 부정적인 생각 없이 그냥 무표정으로 쳐다보기도 하니까 사람들도 나를 안 좋게 생각한다고 할 수는 없다.

* 한00

-옆에 직원에게 가는 고객 10명과 나에게 오는 고객 10명의 표정과 태도를 비교해봤다. 특별히 내 고객들이 표정이 어두워지는 것 같지는 않다. 조금 과도한 생각인 것을 깨달았다.

-국장님이 연말에 직원들 앞에서 밸리 댄스 공연을 하라고 해서 고민 중이다. 이걸 잘 해내면 좋은 곳으로 승진될 수 있다.

❀ 동영상 시청

-실제로는 목소리도 떨리지만 사람들 앞에서 아무렇지 않은 사람.

❀ 내 생각이 잘못 됐다는 것 알았으나 왜 증상이 계속될까요?

* 파블로프 개: 종소리 -> 밥 -> 침 ▶ 종소리 -> 침

* 공황장애: 가슴이 뛴다 -> 심장마비 -> 불안, 회피

* 사회불안: 누가 본다 -> 이상하게 보여 -> 불안, 회피

* 강아지가 종소리와 밥을 연결시킨 경험 때문에 종소리에도 침이 났죠? 강아지에겐 이제 종소리를 들려주고도 밥을 안 주는 경험을 자꾸 시켜줘야 겠어요! 우리도 이젠 회피하던 상황을 조금씩 직면해봐야겠네요! 이번 주엔 일상에서 어떤 직면을 해 볼까요?

-한00: 고객에게 대화를 좀 더 하겠다. 일상적인 대화, 칭찬 등

-박00: 이번 주 주번인데, 칠판 지울 때도 신경이 쓰인다. 애들 다 앉아 있을 때 나가서 칠판 지워보기.

-임00: 남자직원에게 이리 좀 와봐~ 해 보기.

-이SG: 다음 주에 사람 만날 일이 많다. 상대방의 시선을 관찰해보기. 그리고 대화시 눈만 쳐다보지 않고 대화 내용에 집중해보기.

-이SU: 지나다니다 사람들 마주치면 관찰해보기. 나를 이상하게 쳐다보는지. 일상생활은 많이 편해졌다.

❀ 과제

-오늘 수업 소감, 동영상 시청 소감.

-인지재구성표(사고기록지) 작성하기 ( 홈페이지에 여러개 올려주세요! 우리 총 50개 알죠?^^)

-매일 관리 기록지 작성하기