잘 들어가셨나요? 오늘 네번째 과정에 <마음벗> 두번째 자조모임을 함께 하게 되었습니다.
지난번 모임보다 더 많은 분들이 참석해주셨고, 자주하는 자동적 사고에 어떤 인지오류가 있는지, 또 타당한 사고로 어떻게 수정하는지에 대해 배우며, 졸업생들은 치료 후 자동적 사고를 어떻게 수정하고 있는지에 대해 이야기를 나누었습니다. 

<< 이번주 수업내용 >>

[ 자동적사고의 평가와 수정 ]
1. 흑백사고
  - 두가지 양극단만 있다
     Good category : 선, 성공, 지성, 매력
                     드물며, 획득하기 어려운 항목

     Bad category : 악, 실패, 수줍음, 추함
                    대부분이며, 그렇게 되기가 쉬운 항목

- 중간이나 절충이 없다 -‘노력 중이다, 부분적 성과가 있다’의 부정

2. 점쟁이 사고-  부정적 결과 예측  
  - 미래의 부정적 예측:
     ex)‘파티에서 불안해질 거야, 그녀는 나와 같이 나가기를 싫어할 거다, 아무 말도 못 할거야’
  - 부정적 결과를 확신, 회피: 그러한 상황은 자신에게는 정말 어렵다는 증거가 됨
  - 이전 경험적 증거에 굳게 근거하는 부정적 예측- (이전에 늘 불안했다)
    모든 상황은 조금씩  다르며, 특히 사회적 상황에서는 작은 변화도 결과에 크게 영향을 미친다는 점을 무시하고 있다.

3. 재앙화사고(파국적예상)- 부정적 결과 예측 
  - 최악의 경우를 예상: 더 가능성 있고, 덜 부정적인 경우는 고려치 않음
  - 끔찍한 일이 생길 거라는 생각에 그렇게 된 것처럼 행동한다
     ex)‘다시는 직장을 못 구해’‘다시는 아무도 나를 사랑하지 않을 거야’

4. 장점 무시
  - 긍정적인 경험, 행위, 요소는 무시한다.
  - 사회불안 환자의 가장 흔한 오류 중 하나: 긍정적 경험을 무시하여, 잘 해도 모르고 무시하며 프로그램 진행을 방해할 수도 있다
  - 잘해도 성공에 대한 공을 거부하고 다른 데로 공을 돌린다.
    ex)‘다른 사람의 공이다’
       ‘알 수 없는 어떤 모호한 힘이 있어 잘 할수도 있고 못 할 수도 있다’

5. 감정적 추론 
   - 느낌이 강하기 때문에 사실로 생각한다
   - 반대 증거는 무시하거나 간과한다
     ex)‘아주 불안하므로, 이 대화는 잘 못 될 수 밖에 없어’
        --> 환자는 그렇게 믿지만, 불안하다고 늘 대화가 잘 못 되는 건 아니고, 상대방이 그 불안을 알아 차리는 것도 아니다

6. 명명하기
   - 자신이나 타인에게 고정된, 광범위한 이름을 붙인다
   – 덜 위험하고 더욱 합리적인 결과를 가져올 수 있는 증거는 고려하지 않음
   - 사회 불안 환자는 보통 남보다는 자신에 대해서 부정적 딱지를 붙인다

7. 색안경(정신적 여과, 선택적 추상)
   - 선택적 추상(selective abstraction): 전체를 보지 않고 부정적 일면만 본다
   - 장점 깍아내리기와 비슷: 정신적 여과에서는 긍정적 경험보다 부정적 단면들이 훨씬 강조된다

8. 과일반화 
   - 현재의 상황을 뛰어넘어 부정적 결론으로 싹슬이 한다. 
   - 한 부정적인 사건을 너무 강조
     ex) 이전에 하던 만큼 못했을 경우 다시 그 일을 못하게 할 수 있다
         두 번 기회를 주지 않는다

9. 당위적 진술 
   - 꼭 어떻게 해야 한다는 고정된 생각이 있어, 그렇게 되지 않을 경우 큰일 난다고 생각
   - 과도, 완벽, 아주 높은 기준: 유명 TV 앵커도 못 맞출 기준을 가지고 있다 
     ex)‘절대로 말을 더듬거리면 안되'‘언제나 분명하고 유창하게 말 해야 해’

▶ 과제물에서 인지오류를 찾기
  1. 지난 한 주간 불안 유발 상황에서의 자동적 사고 
  2. 자동적 사고의 목록에서 인지오류를 알기
  3.“자동사고 모니터링”양식을 가지고 다녀라
  4. 인지 오류표를 통해 처음 생각의 왜곡을 안다
  5. 지금, 이 사고의 왜곡 여부를 믿는지는 신경 쓰지 마라

▶ 공통된 인지오류 찾기 : 인지오류를 찾았으면, 리스트를 보고 여러 번 반복된 오류들을 찾으라. 자신에게 흔한, 우세한 인지오류가 있다

▶ 인지오류 찾기가 어렵다면...
  1. 불안유발 상황을 상상하고 자신의 생각을 써보기
  2. 자동적 사고를 다시 공부하기
  3. 자신의 자동적 사고에 도전하기
  4. 인지 재구성의 첫번째 두단계
  5. 자신의 자동적 사고와 유발 감정을 알기
  6. 자신의 자동적 사고에서 인지오류 평가


▶ Disputing questions- 타당한 사고를 찾기위한 질문들

  1. 확실한가?- 아무 할 말이 없을 거라고
  2. 100% 확신할 수 있나?- 내가 불안해질 거라는 거
     1) 어떤 증거가 있는가?- 그들이 내 말을 이해 못할 거라는
     2) 반대증거는?- 그들이 내 말을 이해 할거라는
  3. 최악의 결과는? 얼마나 나쁜가? 어떻게 대응할 수 있나?
  4. 미래일을 알 수 있는가?
  5. 또 다른 이유는 없는가?- 커피 마시자는 제의를 거부한 데 대한 또 다른 이유
  6. 그것은 어떻게 된다는 것인가? –과 같은 건가? 불안정하다는 것은 어떻게 된다는 것인가? 바보처럼 보인다는 것과 같은 건가?
  7. 다른 관점은 없는가?
  8. 이것은 뭘 의미하나? 내가 어떠하다는 것을 정말 의미하는가?- 바보처럼 보인다는 건가? 말을 더듬는다는 게 정말 바보처럼 보인다는 의미인가?

▶ Anxious self/Coping self 대화하기 

Anxious Beth: 나는 말을 잘 못할 것이다(점쟁이)
Coping Beth:  말을 좀 못하는 게 그렇게 중요한가? 꼭 그렇게 될까?
Anxious Beth: 말을 잘 못하면, 이 일에 자신 있다고 보이지 않을 것 같아.
Coping Beth: 말을 잘 못 한다는 것과 일에 자신 없다는 것은 같은 의미인가?
Anxious Beth: 좀 심하게 잘 못하면 아주 자신이 있어 보이지 않을 거야.
Coping Beth: 충분히 자신이 없어 보일 정도로 말을 잘 못할 것이라는 게 얼마나 가능할까?
Anxious Beth: 그럴 수도 있겠지만, 나는 물론 말을 잘 못 할 것이지만,  면접 시작 때는 특히 그렇고. 그러나 보통 한두 마디 질문 뒤에는 상태가 좋아졌으며, 아마도 내가 충분히 자신 없어 보일 정도로 말을 더듬는 일은 생기지 않을 것 같다.


☞ 나의 인지오류는?
* 너에게: 책을 읽으면서 자주하는 자동적 사고의 인지오류를 알게 되었고, 강의를 듣고 나에게 해당이 되는 것들을 많이 찾았다
* 마음사랑: 지레짐작을 많이 하는 것 같다
* 이영○: 모임에서 잘해야한다는 생각을 하고, 사람들이 나를 바보로 볼거라는 생각을 자주하게 된다
* 에디: 지레짐작, 흑백논리, 강박적 부담의 생각을 자주한다

☞ 졸업생들의 자동적 사고를 타당한 사고로 수정하는 나만의 방법?
* 손○○: 부정적인 생각을 하게 되면 그 생각을 stop하고, 긍정적인 생각을 하려고 노력한다
* 윤용○: 교육을 받을 때는 타당한 사고로 수정하려고 노력했었는데 교육 후에는 타당한 사고가 쉽게 떠오르지 않았다. 오늘 교육을 들으니 생각을 수정하는데 도움이 되었다.
* 윤선○: 치료 후에도 관련 서적을 많이 읽고, 배웠던 것을 계속 받아들이면서 사회 불안이 있었던 것도 잊고 지낸다. 얼굴이 붉어져도 '원래대로 돌아오겠지' 생각하게 되었다
* 김효○: 대인관계에서 남을 의식하지 않고 자신감이 생겼다
* 김선○: '잘해야지'하는 생각을 '못해도 괜찮다'라고 수정하고, 복식호흡을 꾸준히 하고 있다
* 박화가: 긍정적인 생각을 하다보면 불안이 줄어든다
* 오○○: 대인관계에서 말을 잘 못하고, 손떨림이 문제였는데 모임에 자주 참석하다보니 그런 상황이 와도 불안하지 않고 자연스럽게 행동하며 남들의 시선을 의식하지 않게 되었다
* 남○○: 이성과 같이 있을 때 불안해진다
* 최○○: 직면을 하고 있고, 급하게 생각하지 않고 꾸준히 치료를 하려고 한다
* 박○○: 사회생활하는데 지장이 없고 사람들 많은 곳에 가서도 남을 의식하지 않게 되었다 

[ 과제 ] 
다음주 동안 1-2가지 상황에 대해 
   1. 상황- 과거의 상황도 가능, 생생한 상황
   2. 자동적 사고- 최소 4-5개씩
   3. 인지 오류- 각 자동적 사고마다 찾기
   4. Anxious self/Coping self 대화
   5. 타당한 사고찾기