<< 지난주 과제 검토 >>
* 문○○: 시선공포에서 좀 편해졌고, 달라진 생각은 '피하지 말고 한번 해보자'하는 생각을 많이 하게 되었다. 그러나 '실수하면 안되는데, 완벽해야해' 하는 생각은 좀 더 긍정적으로 바꿔야겠다.

* 박○○: 지난주 직면훈련을 하고 잘 못한 것 같아 일주일 내내 신경이 이 쓰였고 '직면훈련을 망쳤다'하는 지레짐작과 흑백논리적 생각을 했다.

* 오○○: 직면훈련을 녹화한 것을 보니 어색하고, 긴장해서 손이 얼굴쪽으로 자꾸 올라갔다. 전에는 발표하는 상황이 있으면 식은땀부터 났는데, 남들의 시선을 의식하지 않으니까 마음도 편했고, 생각보다 잘한 것 같다. 다음 시간에는 '생각한 것을 짜임새있게, 얼버무리지 않고, 얼굴에 손이 올라가지 않게 해야겠다'고 목표를 정했는데 이런 생각 자체가 부담이 되므로 '떨려도 괜찮아, 실수할 수도 있어' 등 좀 더 편할 수 있는 생각으로 목표를 정해서 다음 직면을 해보자

<< 이번주 수업 내용 >> -- 내 생각을 좌우하는 핵심 신념은 무엇인가?

1. 핵심신념이란 무엇인가?
- 반사적 생각: 어떤 상황에 처해 있을 때 그 상황과 관련되어 떠오르는 생각들
- 핵심신념: 마음속 깊은 곳에 자리잡고 있는 생각들로 우리 자신을 어떤 사람이라고 보는지, 또 세상 일이나 사람들 사이에 일어나는 일을 어떤 관점에서 바라보는지 등과 관련된 생각들

2. 자신에 관한 핵심신념을 어떻게 찾아낼 것인가?
- 사회불안증과 관련된 가장 중요한 핵심신념은 나 자신에 관한 핵심신념이다
- 반사적 생각들의 공통분모로부터 찾아보기
- 나에 대한 평소의 생각을 정리해 보기
- 반사적 생각 중에 잘 고쳐지지 않는 생각에서 찾아보기

3. 나 자신에 대한 핵심신념이 과연 타당한가?
- 너무 높은 기준을 갖고 있는 것은 아닌가?
- 스스로에게 조금의 실수나 결점도 인정하지 않고, 남들에게 완벽한 모습만을 보여주어야 한다고 생각하지 않는가?
- 일부분만을 보고 전체를 평가하는 것은 아닌가 ?
- 내 단점 때문에 모든 사람이 나를 싫어할 것이라고 생각하지는 않는가?

※ 사회불안증을 극복하는 기본적인 자세로서 우선 자신의 모습을 있는 그대로 수용하는 것이 매우 중요하다

<< 근육이완법 >>
불안하면 긴장을 한다.
긴장 상태와 이완 상태를 대비시켜 이완시의 느낌을 파악한다.
신체적 긴장을 감소시킨다.

1) 조용한 장소, 편안한 자세 및 복장
2) 전신을 16개 근육 근으로 나누어 실시
3) 10초간 긴장, 20초간 이완
4) 이완 시 신체 감각에 집중할 것

( 유의사항 )
억지로 이완하려고 노력하지 말 것
미리 동작하지 말고 편안한 마음으로 할 것
중간에 불필요한 동작은 자제할 것
이완 시 편안하게 복식호흡을 할 것
대충 10번 보다 집중한 1번이 효과적
이완 시 신체 감각에 집중할 것

<< 이번주 과제 >>
반복되는 자동적 사고가 핵심신념에서 나오는 것을 알았습니다. 오늘 배운 방법대로 핵심신념을 찾아보고 다음시간에는 자신의 핵심신념에 대해 발표하는 직면훈련을 하겠습니다.
복식호흡법과 근육이완법도 매일 꾸준하게 연습하시고, 근육이완법 지시문은 첨부파일 되어있으니 참고하세요~