* 박○○: 요즘에는 혼자 있을때도 불안하다. 사회불안증 말고도 다른 증상이 있는 건 아닌지 걱정이 된다. 이성과 같이 있을 때, 내 표정이 자연스럽지 못해서 나를 불편하게 생각할 것 같다.
→ 상대방이 무슨 생각을 하는지는 알 수 없지만 내가 무슨 생각을 하는지는 알 수 있으니까 인지오류를 찾아서 수정하도록 하자

* 김○○: 검정고시도 합격하고, 즐겁게 피서를 다녀왔고, 불안한 상황은 없었다.

* 문○○: 예배를 드리는데 전에는 다른 사람들을 잘 못쳐다봤었는데, 이번주에 예배드릴 때는 그렇지 않았고, 잘 어울렸다.

* 오○○: 사무실에 여직원이 새로 들어왔는데 옆자리에 앉게 되면 쳐다 볼 수가 없다. '날 쳐다보지 않을까'하는 생각이 든다.
→ 박○○: '새로 온지 얼마되지 않아서 아직 어색해서 그런건 아닐까?'

* 최○○: 특별히 불안한 상황은 없었고, 휴가 기간이라 가족, 동료들과 산에도 가고, 요즘 체력이 좋아진 것 같아서 기분이 좋다

* 남○○: 지난주에 직장때문에 수업에 참여를 못했었는데 2주동안 사람들과 마주치기 싫어서 슈퍼나 식당에 가기가 싫었다. 사람들이 나를 '이상하게 볼거야' '빠릇하지 못하고, 부족하게 볼거야' 하는 자동적 생각이 들고, 식당에 가면 떨리고 땀이 난다.

<< 내가 자주하는 자동적 사고 >>
* 박○○: 상대방을 즐겁게 해줘야하는데, 나를 싫어하면 어쩌지
* 김○○: 나를 이상하게 생각할거야, 나를 어떻게 볼까
* 문○○: 잘 해야 할텐데, 좋은 인상을 남겨야 할텐데
* 오○○: 완벽하게 해야하는데
* 최○○: 나를 무능력하게 보면 어쩌지
* 남○○: 잘해야 할텐데

<< 부정적인 자동적 사고를 수정하는 방법 >>
* 박○○: 그런 근거가 100%인지, 다른 이유는 없는지 따져본다
* 문○○: 내 생각을 긍정적으로 바꾼다
* 오○○: 손이 떨릴 때→ 회피하지 않고 직면하면서 '떨려도 괜찮아' 타당한 생각을 한다

<< 이번주 수업 내용 >>
1. 흑백논리
- 절대적, 흑백사고
- 연속된 개념이 아니라 양극단만이 있다
예) '완벽하게 성공하지 못하면 실패한 것이다' '일등을 못하면 나는 바보다'
--→ 수정: 점수로 치면 몇 점일까?

2. 파국적 예상
- 사소한 문제도 크게 부풀려 걱정한다
- 현실적인 고려없이 부정적으로만 예상한다
예) '이걸 들켰으니 이제 나는 큰일났어' '가슴아래가 이상해, 유방암이 아닐까?'
'한 명 두 명 학생이 떨어지다 학원 문닫는거 아닌가?'
--→ 수정: 실제로 어떤 일이 일어날까?

3. 일반화
- 하나의 예를 가지고 싹슬이식의 해석
예) '새 똥은 꼭 내 차에만 떨어져' '아침부터 이러니 하루가 뻔하다'
'직장을 잃었으니 모든 것을 잃었어'
--→ 수정: 그런 증거가 있나?

4. 지레짐작(강박적 추론)
- 증거도 없이 상대방의 생각을 예측하여 믿음
- 독심술, 점쟁이 사고
예) '척보면 안다' '인상이 안좋아, 멀리해라' '엘리베이터는 위험해, 타지마라'
--→ 수정: 정말로 그럴까?

5. 나와 관련짓기
- 자기와 아무 관련이 없는데도 자기 때문이라고 생각
예) '회의가 갑자기 취소되다니 나 때문이야'
'내가 들어가니 갑자기 조용해졌어, 혹시 내 이야기를 하고 있었던 게 아닐까?'
--→ 수정: 다른 이유는 없을까?

6. 장점평가절하
- 긍정적인 면 무시, 부정적인 면 부각
예) '이번 성공은 운이 따랐을 뿐이야'
'사장님이 칭찬하셨지만, 오늘 기분이 좋으셔서 그런거야'
--→ 수정: 증거를 써서 비교분석해보자 (겸손하고는 다르다)

7. 이름붙이기(명명하기)
- 고정적이고 전반적인 이름붙이기
예) '나는 인생의 패배자야' '저 사람은 모임의 암적인 존재야'
--→ 수정: 덜 위험한 결론으로 이끄는 합리적인 증거 고려해보기

8. 강박적 부담
- 꼭 이렇게-, 반드시-, 기필코-, 절대로-
- 생각한 바를 하지 않으면 불안해 잠도 못잔다
예) '남자는 절대 울면 안돼' '이번 게임은 절대로 놓쳐선 안돼'
--→ 수정: 조금 못하면 어떻게 될까?
잘하면 좋지만 조금 못해도 괜찮아

9. 비난하기
- 전적인 책임이 없어도 비난한다
- 안되면 조상 탓, 잘되면 내 탓
예) '하여튼 저 자식 때문이야, 되는게 없어' '다 내가 못난 탓이야'
--→ 수정: 얼마만큼 책임을 매길 수 있나 수치로 계산해보기

<< 과제 - 인지오류와 수정- >>
2주 동안은 불안한 상황에서 드는 자동적 사고와 신체증상, 행동에 대해 기록하는 연습을 하셨습니다. 이번주에는 그런 상황에서 드는 자동적 사고의 인지오류를 찾는 것이 과제입니다.

* 사고기록지의 예- 2004년 3월 치료중 내용에서 정리, 목소리 떨림 공포, 현재 캐나다 유학중

상황 : 사장님께 내가 일을 열심히 하지 않는다고 생각하시는지
여쭤보려는 상황(불안지수 : 6, 0-8로 측정)

그때 떠오른 생각 : 말을 하려니까 목소리가 떨릴것 같아
말문이 떨어지지 않을거 같아
말을 잘 해야 날 무시하지 않을텐데..
떨면 내가 우습게 보이지 않을까...

인지오류: 지레짐작- 말을 하려니까 목소리가 떨릴것 같아
말문이 떨어지지 않을거 같아
강박적 부담-말을 잘 해야 날 무시하지 않을텐데..
파국적예상, 지레짐작- 떨면 내가 우습게 보이지 않을까...

타당한 생각: 목소리가 떨리든 말든 내 의사를 전달하자, 사장님 앞에서 목소리가 좀 떨리면 어때

결과: 그러다 나중에 사장님이 먼저 말씀을 꺼내셔서 그냥 웃으면서 좋게 대화를 끝냈습니다. 하지만 제가 처음에 용기있게 말씀드리지 못한게 조금 불만스럽네요.

** 자료실에 4회 강의안을 올려놓았으니 참고하세요 **