[사회불안 인지행동치료 45기-5]

❀ 숙제 검사 할게요! 어떻게 지내셨고, 어떤 것을 하셨나요?^^

* 박00

-자기소개서를 쓰면서도 완벽주의, 강박적 부담이 있다는 것을 알았다. 학교 시험 볼 때도 100점 아니면 0점이라고 생각했다. 이젠 그런 욕심과 이분법적인 사고를 극복해야겠다.

-불안할 때 객관적인 관찰자가 되려고 노력했다. 지금이 어떤 상황이고 내가 어떤 생각하고 어떻게 행동하는지 생각을 정리해보는 것이다.

-길을 가면서 마주치는 사람들을 의식하는 것이 예전보다 많이 줄었다.

-발표할 때 떨면 나를 이상하게 볼 거라는 생각! 이 생각이 잘 안 고쳐진다. -> 내가 진짜 떠는지를 일단 알아봐야겠네요. 그리고 우리 아직 생각 바꾸는 법 안 배웠어요! 급하지 말기!^^ 발표할 땐 뭐가 중요할까요? 여러분들은 발표자인 원장님께 무엇을 기대하나요?

* 이sg

-작은아이 친구 엄마와 사적인 대화를 시도해봤다. 이야기에 집중할 땐 잠깐 잊다가도 아직 눈을 직시하는 건 어렵다.

-선배와 전화로 만날 약속을 잡았다. 두 번의 통화를 부드럽게 진행했다. 선배를 만났는데 이전보다는 눈을 보고 이야기하려 노력했다. 선배는 나의 눈빛 이상을 모르는 것 같다.

-지하철에서 앞에 앉은 사람과 어색해서 자는 척하곤 했다.

* 임00

-지난 수업 후 내 자신이 소중하다는 느낌이 들고 자신감이 생겼다. 우울감이 사라지고 기분이 나아진다. 내 자동적 생각 속 오류들을 느끼며 믿음과 힘이 생겼다.

-불안을 느끼는 상황에서 불안한 생각들을 많이 하지만, 실제로는 그 생각보다 상황이 크게 일어난 적은 없었다.

-내 목소리에 대해서 남자친구에게 물어봐다. 남자친구는 좋다고 하더라. 녹음해서 들어서 이상하다고 했더니 누구나 자기 목소리 들으면 이상하다고 했다.

* 이su

-내 외모나 행동으로 다른 사람이 나를 얕잡아 보고 만만하게 보거나, 우습게 알거나 능력 없고 띨띨한 놈이라고 생각하는 것에 근거가 있는지 생각해보았다.

-큰 철봉을 하는데 옆에 사람이 와서 작은 철봉을 했다. 순간 ‘큰 철봉을 나 때문에 못 쓰나? 내가 신경 쓰이나?’ 생각이 들어서 자리를 떴다. 하지만 그 사람은 큰 철봉 안하고 집에 갔다. 나와 연관 짓기 인지오류를 범한 것 같았고 허탈했다.

-내가 왜 이런 자동적인 사고를 하는지 생각해보았다. 그랬더니 내가 나에게 완벽한 모습을 기대하는 것 같고 다른 사람에게도 나의 기준으로 기대하는 것 같다.

* 한00

-오늘은 좀 일찍 끝나서 왔다.

-직장 동료들과는 편하지만 고객들이 불편하다.

❀ 이 생각은 꼭 없어졌으면 좋겠다 하는 생각은요?

* 한00: 내가 표정이 이상한 것 같다. 경직되어서 상대방도 어색해할 것이다.

* 박00: 남들이 나를 안 좋게 볼 거야.

* 임00: 그 상황에 맞는 말을 해야 할 텐데!

* 이sg: 남들에게 잘 보여야 해, 좋은 평가를 받아야 해!

* 이su: 날 어떻게 볼까? 나를 이상하게 보지 않을까? 내 반응이 안 좋게 느껴지지 않을까?

❀ 소크라테스식 문답법(반론적 문답법)

- 증거는? 맞다는 증거와 틀리다는 증거?

- 다른 설명이나 이유는?

- 최악의 상황은? 가능한 상황은? 어떻게 대응할 수 있나?

- 이 생각이 나에게 어떤 도움이?

- 내가 사랑하는 000가 이런 생각을 하면 내가 뭐라고 할 건가?

- 그 생각은 확실한가?

- 100% 확신할 수 있나?

- 나중 일을 어떻게 알 수 있는가?

- 다른 관점은 없는가?

- 이것은 뭘 의미하나? 내가 어떠하다는 것을 정말 의미하는가?

❀ 숙제 나갑니다! ^0^

1. 이번 시간의 요약과 소감 홈페이지에 올리기

2. 수업시간에 인지재구성표 한 것처럼 숙제해서 홈페이지에 올리기(많을수록 좋아요)

① 상황(상당한 불안, 화, 우울 상황)

② 감정. 불안 점수

③ 자동적 사고

④ 인지오류

⑤ 문답법

⑥ 타당한 생각

3. 매일 관리 기록지 작성하기

 한주동안도 숙제 열심히 해주세요^0^ 여러분 소식 기다리고 있을게요!