< 지난주 과제 검토 >
* 조○○: 지난주 불안상황- 반상회 참석여부 서명하기, 사인요구, 설문지 작성하기
☞ 수업시간에 회원들이 지켜보는 가운데 서명해보기
긴장은 했으나 지켜보는 사람이 치료진이고 나의 문제를 잘 아는 사람들이기 때문에 떨리진 않았다.
- 손이 떨리는 상황: 적당히 아는 사람들이 나를 주시하고 있을 때
- 자동적 사고: '누가 보면 어쩌나' '학력도 낮은데 손까지 떨다니'
- 내가 긴장한 것을 상대방이 안다면? :별 것도 아닌데 저렇게 긴장하다니 좀 모자란 사람이구나.
☞ 상대방의 생각이 아니라 나의 지나친 쓸데없는 생각들에서 비롯된 것들입니다. 앞으로 남들이 주시하는 상황에서 글씨를 써야하는 상황을 만들어보고 떨려도 피하지 말고, 좀 떨려도 괜찮다는 생각으로 직면해보세요~

* 김○○: 버스를 탔는데 표정이 굳어지고 시선을 어디다 두어야할지 어색해졌다.
→ 시선을 자연스럽게 하고, 내가 쳐다보고 싶은 것을 볼 수 있어야 시선처리를 잘 하는 것 같다.

* 설○○: 긍정적으로 생각하는 것은 좋지만 모든 상황을 그렇게 받아들일 수도 없고, 아직 그렇게 받아들이기도 쉽지 않으니 불안한 상황이 왔다고 해서 '긍정적으로 생각을 해야되는데 또 불안해졌구나'하는 것이 아니라 긍정적 생각은 생각이고, 불안은 불안이니 그 상황에서 드는 생각만 정리하시면 됩니다. 불안한 것에 대한 자괴감이 아니라 회피한 것에 대한 후회이니, 손이 떨릴 때 '떨려보자'생각하고, 떨려도 쓰는 것을 목표로 하세요.


◈ 이번주 수업 내용- 인지오류 ◈

1. 흑백논리
- 절대적, 흑백사고
- 연속된 개념이 아니라 양극단만이 있다
예) '완벽하게 성공하지 못하면 실패한 것이다' '일등을 못하면 나는 바보다'
--→ 수정: 점수로 치면 몇 점일까?

2. 파국적 예상
- 사소한 문제도 크게 부풀려 걱정한다
- 현실적인 고려없이 부정적으로만 예상한다
예) '이걸 들켰으니 이제 나는 큰일났어' '가슴아래가 이상해, 유방암이 아닐까?'
'한 명 두 명 학생이 떨어지다 학원 문닫는거 아닌가?'
--→ 수정: 실제로 어떤 일이 일어날까?

3. 일반화
- 하나의 예를 가지고 싹슬이식의 해석
예) '새 똥은 꼭 내 차에만 떨어져' '아침부터 이러니 하루가 뻔하다'
'직장을 잃었으니 모든 것을 잃었어'
--→ 수정: 그런 증거가 있나?

4. 지레짐작(강박적 추론)
- 증거도 없이 상대방의 생각을 예측하여 믿음
- 독심술, 점쟁이 사고
예) '척보면 안다' '인상이 안좋아, 멀리해라' '엘리베이터는 위험해, 타지마라'
--→ 수정: 정말로 그럴까?

5. 나와 관련짓기
- 자기와 아무 관련이 없는데도 자기 때문이라고 생각
예) '회의가 갑자기 취소되다니 나 때문이야'
'내가 들어가니 갑자기 조용해졌어, 혹시 내 이야기를 하고 있었던 게 아닐까?'
--→ 수정: 다른 이유는 없을까?

6. 장점평가절하
- 긍정적인 면 무시, 부정적인 면 부각
예) '이번 성공은 운이 따랐을 뿐이야'
'사장님이 칭찬하셨지만, 오늘 기분이 좋으셔서 그런거야'
--→ 수정: 증거를 써서 비교분석해보자 (겸손하고는 다르다)

7. 이름붙이기(명명하기)
- 고정적이고 전반적인 이름붙이기
예) '나는 인생의 패배자야' '저 사람은 모임의 암적인 존재야'
--→ 수정: 덜 위험한 결론으로 이끄는 합리적인 증거 고려해보기

8. 강박적 부담
- 꼭 이렇게-, 반드시-, 기필코-, 절대로-
- 생각한 바를 하지 않으면 불안해 잠도 못잔다
예) '남자는 절대 울면 안돼' '이번 게임은 절대로 놓쳐선 안돼'
--→ 수정: 조금 못하면 어떻게 될까?
잘하면 좋지만 조금 못해도 괜찮아

9. 비난하기
- 전적인 책임이 없어도 비난한다
- 안되면 조상 탓, 잘되면 내 탓
예) '하여튼 저 자식 때문이야, 되는게 없어' '다 내가 못난 탓이야'
--→ 수정: 얼마만큼 책임을 매길 수 있나 수치로 계산해보기

◈ 과제 - 인지오류와 수정- ◈
사고기록지를 50가지 써보자고 하셨습니다.
처음부터 잘 쓰는 사람은 없습니다. 어색하고 잘 안되는게 당연합니다. 새로운 기술을 배운다는게 다 그렇지 않습니까? 꾸준히 지속적으로 노력하는게 중요합니다. 생각만 할게 아니라 직접 써보면, 행하여 보면 깨닫는게 있습니다.

과제 사고기록지의 예- 2004년 3월 치료중 내용에서 정리, 목소리 떨림 공포, 현재 캐나다 유학중

상황 : 사장님께 내가 일을 열심히 하지 않는다고 생각하시는지
여쭤보려는 상황(불안지수 : 6, 0-8로 측정)

그때 떠오른 생각 : 말을 하려니까 목소리가 떨릴것 같아
말문이 떨어지지 않을거 같아
말을 잘 해야 날 무시하지 않을텐데..
떨면 내가 우습게 보이지 않을까...

인지오류: 지레짐작- 말을 하려니까 목소리가 떨릴것 같아
말문이 떨어지지 않을거 같아
강박적 부담-말을 잘 해야 날 무시하지 않을텐데..
파국적예상, 지레짐작- 떨면 내가 우습게 보이지 않을까...

타당한 생각: 목소리가 떨리든 말든 내 의사를 전달하자, 사장님 앞에서 목소리가 좀 떨리면 어때

결과: 그러다 나중에 사장님이 먼저 말씀을 꺼내셔서 그냥 웃으면서
좋게 대화를 끝냈습니다. 하지만 제가 처음에 용기있게 말씀드리지 못한게 조금 불만스럽네요.

일주일 동안 생활하면서 불안을 느낀 상황에 떠오른 생각을 쓰고, 오늘 배우신 인지오류 중에 어떤 것에 해당하는지, 또 앞으로 긍정적으로 바꿔야 할 생각들에 대해 써보세요. 연습을 많이 할수록 몸에 배어 있는 자동적 사고를 떼어내고 점차 타당한 사고로 바꾸어 나갈 수 있게 될 것입니다.
다음 시간에는 실제 생활에서 두려워 하는 상황에 직접 부딪쳐보는 '직면훈련'에 대해 배우겠습니다. 교재 8장을 미리 읽어오시면 도움이 되겠죠?
6월의 시작 잘 하시구요~ 다음주에 만날께요^^