불안한 상황에서 불안하지 않으려고 애쓰거나 자신을 책망하면 더 불안해지고 그 감정에서 벗어날수가 없습니다. 우리는 이제 그런 상황에서 한 발짝 물러서서 자신의 증상을 관찰해 봅시다. 첫째, 어떤 신체반응이 있나? 둘째, 이런때 나는 무슨 생각, 무슨 걱정을 하고있나? 세째, 나의 행동은?- 이렇게 신체,생각,행동 세가지를 나누어 관찰하여 기록해 봅시다. 이 세가지가 다 편하면 문제를 해결하는 것입니다. 어떻게 요리할건가 하는것은 다음에 할것이고 불안해 하지만 말고 우선 이렇게 세가지를 나누어 관찰하는 연습을 하도록 하겠습니다.

＃ 불안에의 압도 vs 객관적 관찰자
자기몰입→ 불안에 압도
- 판단력 저하
- 부자연스런 행동
- 불안과 긴장감 가중

객관적 관찰→ 객관적 거리 유지
- 정확한 판단
- 자연스럽고 여유
- 자신감 증가

＃ 사회불안증의 삼요소
1. 신체반응
- 위험 감지
- 교감신경계의 활성화

2. 생각
- 나를 무시하지 않나?
- 목소리가 떨려 수치스럽다
- 조리있게 말해야 하는데
- 내 말을 상대방이 어떻게 받아들일까?
- 완벽하게 해야할텐데

3. 행동
- 적극적 회피
- 소극적 회피

＃ 세가지 요소의 상승작용- 신체반응과 생각
- 너무 당황해서 아무 생각이 없었다?
- 순간적으로 스치고 지나가는 생각들

‘상대방을 즐겁게 해 주어야 할 텐데’‘재미있는 이야기를 해야 될 텐데’→ 얼굴이 뻣뻣하다, 긴장된다

‘내 이야기가 재미없어서 시계를 봤을거야’→ 심장이 뛴다, 손에 땀이 난다, 목소리가 떨린다

‘내 목소리가 떨리는 것을 보고남자답지 않다고 볼거야‘, ‘이번에도 망쳤네’→ 심장박동이 더욱 빨라진다, 얼굴이 붉어진다

＃ 세가지 요소의 상승작용- 생각과 행동
‘상대방을 즐겁게 해 주어야 할 텐데’, ‘재미있는 이야기를 해야 할 텐데’→ 말을 많이 한다

‘내 이야기가 재미 없어서 시계를 봤을거야‘, ‘지루하다고 느끼겠지’→대화가 겉돈다, 상대방을 마주보지 못한다

‘남자답지 않다고 볼 거야’, ‘이번에도 망쳤네’→ 대화가 자주 끊긴다, 서둘러서 헤어진다