휴일을 의미있게 보내고 계신지요?
내일이 과정이라고 생각하였는데, 모레 화요일로 변경이 되었죠?

자신의 자동적 사고를 찾는게 과제인데, 잘 찾아지는지 모르겠습니다. 과제를 올리시는 분이 없으나, 잘 못 찾아서 도움을 청하는 분도 없으므로 잘 찾으시는 것으로 생각하겠습니다.

다음이 이전 시간에 말씀하신 여러분들의 자동적 사고들입니다.
이번 시간은 자동적 사고를 어떻게 고치는가 하는 것을 배웁니다.

침이 넘어가는 소리가 들릴까봐 삼키기가 어렵다
목소리가 떨리진 않을까.. 불성실하게 보이지는 않을까..
잘해야 할텐데.. 처음부터 어려운 질문을 하지 않을까
내가 떠는 걸 눈치채면 어쩌지.. 이상하게 생각할꺼야..
잘해야 할텐데..
나를 이상하게 생각할꺼야. 나를 싫어할꺼야
나를 어떻게 생각하실까', '잘해야할텐데..

여러분들은 오래동안 이런 부정적 사고에 익숙해진채 살아왔습니다. 이게 타인의 정확한 생각일까요? 아니면 나의 인지왜곡일까요? 타인의 생각으로 알고 있었으나, 틀린 생각이란걸 알고 내가 새로운 생각을 받아들이면 치료가 되는 것입니다.

이러한 방법을 알아보는게 이번 시간의 내용입니다.

10주는 금방 지나갑니다. 많은 것을 할 수 있을 정도로 긴 시간도 아닙니다. 대충해도 좋아지긴 합니다만, 과정이 끝나면 효과가 오래 지속되지 않을수도 있습니다. 작심하고 시작하신 만큼, 열심히 하시고 병원을 많이 이용하시기 바랍니다.

다음은 이번 시간 슬라이드 내용입니다.

사회불안증 인지행동치료-4

공무원 최씨는 선볼때 80점 정도로 심한 불안을 느꼈으며, 얼굴이 붉어지고 진땀이 나고 몸과 목소리가 떨리면서 '잘해야 할텐데, 상대방이 속으로 나를 비웃지나 않을까'하는 생각이 들었으며,

여대생 윤씨는 50~60명 정도 되는 학우들 앞에서 10분 정도 분량의 발표를 해야 하는 상황이 되면 ….'상대방이 나를 무시하지는 않을까?  이상하게 보지는 않을까?' 하는 생각이 들며 무조건 그 상황이 빨리 끝나길 바라면서 준비해간 발표내용도 대충 대충 끝내고 내려 오게 되었다고 하였습니다.
대학원생 김씨는 낯선 사람들과 마주 … 숨이 가빠지면서 '다시 이사람들을 만나게 되면 어떻게 하나, 언제 끝나지?, 상대방이 나때문에 불쾌해 하지는 않을까?'하는 생각이 들면서 자리를 빨리 벗어나려고 한다고 하였습니다.
대기업 황과장은 직장내에서 프리젠테이션을 해야 하는 상황이 되면 불안감을 느끼면서 얼굴이 후끈 거리고 다리에 힘이 풀리면서 목소리가 떨리게 되며,  그럴때면 '사람들이 나를 이상하게 보지는 않을지…

여고생 서양은 발표를 해야 하는 상황이 되면 80점 정도의 불안감을 느끼며 손에 땀이 나고 가슴이 쿵쾅거리고 '창피해, 무시당할거야'라는 생각이

공익 김씨는 많은 사람들과 이야기 해야 하는 상황이 되면 식은 땀이 나고 얼굴이 붉어지고 숨쉬기가 힘들어 지면서 '무슨말을 해야 되지?, 상대방이 나를 이상하게 생각하지는 않을까?, 하는 생각이 들면서 남들 몰래 그 자리를 도망치게 되며 다시는 그 자리에 가지 않게 된다고 하였습니다.
여대생 임씨는 모두가 부러워하는 서울의 명문대학을 다님에도 불구하고, ‘나는 부족해, 나는 뭘해도 남들보다 잘 할 수가 없어’라는 생각에 우울했습니다.

사례1)    상황: 바둑 T.V(채널46) "도전!  프로를 이겨라" 시간에 참여하 여,    인터뷰하고  프로기사와 직접 넉점 접바둑 두는 상황을 주위에서카메라, 스포트라이트를 받으며 녹화할때    불안지수 : 60    신체반응 : 인터뷰할때 목소리가 떨리고 자연스럽지 못하다(경직)
    자동적사고 : 승부에서 이겨야 할텐데                  땀에 젖은 바둑알을 상대프로기사가 보았을때  어떤 생 각을 할까?
    행동 : 대국중 화장실에 가서 세면을 자주하고 줄 담배를 핀다.
*나의 대표적인 자동적 사고1. 지나친 긴장감2. 강한 승부욕3. 집착4. 주위의식5. 감정 억제덧글 :나*^^*간호사 평소 바둑에 관심이 많은 신줄은 알았지만..방송에 까지 나가신줄은 몰랐네요.. 글을 읽던 중 누구나 느낄수 있는 불안감에 너무나 크게 반응하신건 아닌가 하는 생각이 듭니다. 스스로 정리하신 자동적 사고들이 햇빛 마을님의 문제 해결 열쇠가 될 것 같네요

상황: 수업시간에 교수님과 눈이 마주쳤다. 계속 눈을 마주치다가      눈을 피했다.신체증상: 가슴이 떨린다.          머리가 아프다.자동적 사고: 나를 이상한 아이라고 생각할꺼야.            어떻게 고개를 들어 눈을 마주치지?            눈을 어디다 두어야 할지 모르겠다.            어떻게 자연스럽게 표정을 만들지?            교수님이 나와 눈 마주치는 것을 꺼리실꺼야.            빨리 이시간이 끝났으면 좋겠다.나의행동: 교수님과 눈을 마주치지 못하고          책보는 척 했다.           교수님과 눈을 마주칠때, 또는 마주칠거 같은면          딴 곳을 쳐다보고 피했다.          다음시간부터는 맨 뒷자리 구석에 앉게 되었다.

상황: 친구와 같이 공부했는데 친구는 공부한 내용을      잘 기억하는데 나는 기억이 하나도 나질 않았다.신체증상: 얼굴이 붉어진다. 가슴이 뛴다.자동적 사고: 역시 나는 실력이 부족해.            아마 평생 가난하고 불행하게 살지도 몰라.            아무리 열심히 해도 나는 안될꺼야.            내가 하는 모든 일들이 모두 소용없는 짓이야.            평생 백수로 살지도 몰라.               나의 행동: 머리가 혼란스럽고 의욕이 떨어졌다.          많이 속상하고 우울했다.           하지만 그대신 더 열심히 많이 공부하면 될거라는          생각에 친구와 같이 공부하다가 왔다. 

1. 나는 할 수 없어.- 이 병이 생기기 전까지는 안 그랬던거 같아요. 이 이상한 느낌에 관한 것 말이예요. 그 전에는 항상 나는 뭐든지 할 수 있다는 생각을 가지고 있었어요. 하지만 그 이상한 느낌들이 제 뜻대로 되질 않자, 아 이 병을 가지고 있는 한 나는 항상 친구들보다 뒤쳐진 아이가 되겠구나 하는 생각이 들었어요. 그리고 그 후론 소극적이고 부정적인 아이가 되버렸어요. 선생님과 눈을 마주칠때면 평범한 아이들과는 다른 이상한 생각을 하는 모든 것들이 다 선생님께 들키는 거 같았고, 선생님께서 저와 마주쳤던 눈을 피하실때면 그런 나의 비밀을 다 알고서 '참 이상한 아이야' 라고 생각하면서 나의 눈을 피한다는 생각이 들었어요. 수업시간 내내 선생님과 눈이 마주치는 것이 정말 고통이었어요. 정말 열심히 수업을 듣고 있다는 것을 보여주어야만 한다는 생각에 고개도 끄덕이고 계속 선생님을 바라 보았지만 머리 속은 항상 선생님께서 다 알고 계실꺼야. 난 정말 이상한 아이인가봐. 어떻하면 좋지? 어떻게 이병을 고치지? 라는 생각을 많이 했었고, 매 수업시간이 정말 너무 힘들었습니다. 2. 사람들은 나를 이상한 아이로 볼꺼야. 나를 부정적으로 바라 볼꺼야.3. 평생 이렇게 불행하게 살꺼야.4. 나는 항상 다른 아이들보다 뒤쳐질꺼야.5. 나는 아무리 열심히 해도 경쟁에서 이길 수 없어.6. 실이 나오는 듯한 느낌과 생각이 공부하는 내내 계속 생길꺼야.- 실이 나오는 듯한 느낌은 제가 거의6년 동안 가지고 있었던 병이예요. 책을 읽으면 어김없이 그런 느낌과 생각이 들었고 수업시간 내내 집중을 해야 한다고 부담감을 느끼면 어김없이 그런 생각이 들었습니다. 이번기회에 알게 된건데요. 실제로 책을 읽거나 할 때 저는 그런 실이 나온다는 생각을 마치 습관처럼 생각하고 오늘도 당연히 그런 느낌이 들거라고 미리 생각하는거 같아요. 즉 공부를 할때 또는 수업을 들을때면 저 스스로 겁을 먹고 있는 거예요. '또 실이 나오는 생각이 들꺼야', '그런 생각이 들면 어떻하지?' '어떻게 대처해야 하지?'하면서 자꾸 실이 나올꺼야. 실이 나올꺼야. 하면서 불안해 하고 걱정하고 있는 거예요. 그리고 자꾸 그렇게 불안해 하다 보니깐 결국 그런 느낌과 생각이 드는 거구요. 7. 친구들은 나를 부담스러워 하고 좋아하지 않을꺼야.8. 나는 사회에서 인정받는 사람이 되지 못할꺼야.

상황 - 언젠가는 해야 할 사회생활(조직생활)에 대한 막연한 두려움.      직장을 나가더라도 그만두게 될 거라는 생각에 현재 하고 있는      모든 것들(공부 등등)에 대한 의욕이 사라졌다.      불안지수 : 901. 신체증상 - 1) 긴장이 풀려선지 하는 것도 없이 늘 나른하고 피곤하다.              2) 요즘엔 소화도 안돼 내과약을 먹고 있다.              3) 식욕 저하              2. 자동적 사고- 1) 직장 나가도 못 다닐텐데 이렇게 노력하면 뭘하나?                2) 얼마나 버틸까?                3) 낯선 사람들이랑 또 어떻게 지내야 하나?                4) 지금까지 또 헛고생 한건 아닌지?                5) 전에도 많이 힘들었는데(직장내에서의 관계 유지)                  또 힘들면 어쩌나?                6) 식구들이 많이 도와주셨는데.. 실망들 하실거야!                7) 내가 너무 답답하고 이런 내가 짜증난다.3. 행동- 모든게 다 귀찮아 아무것도 하지 않고 있다.

상황:04년도 업무 보고를 해야하는데 어떻게 잘 해 낼 수 있는지 걱정이된다.불안지수:50신체 반응:팀장 업무 보고를 작성하라는 지시가 내려 왔을때 무엇을 어떻게 정리해서 보고해야 할지 불안감이 앞서고 긴장이 된다.떠오른 생각:
목소리가 작거나 떠리면 어떻하지,
팀장의 질문에 제대로 대답할 수 있을까,
작성한 업무 보고 내용이 부실하지는 않을까,적당히 하면 되겠지,
하지 않던 팀장에게 직접 업무보고를 왜하라는 것인지 궁굼하다.
행동:발표 차레가가 왔을때 긴장감에 목소리가 떠릴것 같아 정신을 집중하여 보고에 임하지만 부연 설명은 제대로 하지 못하고 써있는 내용만 읽게 되게 되고 어떻게든 시간이 빠리 지나갔으면 좋곘다는 생각에 어떻게 시간이 지나갔는지도 모르게 마친것 같다.중간에 질문이 나왔지만 제대로 답변을 못하고 우물쭈물 넘어갔다.대신 그룹장이 팀장의 질문에 대답해 주었을때 제대로 준비를 하지 않았다는 죄책감 같은것에 얼굴이 붉어진다.

1.성격을 바꾸는 것이 아니라 생각을 바꾸는 것이다.  생각을 변화시킴으로써 감정을 바꿀 수 있다.의문점-.성격과 생각은 어떻게 다른지?-.생각이 바뀌면 성격도 바뀌게 되는게 아닌지?-.생각을 긍정적,진취적,희망적으로 할 수만 있는지?  부정적,내성적,불안한 생각도 할 수 있는게 사라미인데..-.성격은 후천적인가,선천적인가,자라면서 형성되는 것인지?2.기억력과 우울증과의 상관관계는<예>-.저 사람은 나를 아는척하는데 나는 잘 기억이 않난다.-.국민학교 동창을 지금 만나면 얼굴은 어렴풋이 생각나지만 이름은 전혀 기억이 않난다.-.기억력이 나빠져서 발표나 회의를 주재하는데도 큰 지장이 있다.3.판단력과 기억력과의 상관관계는의문점:기억력이 저하되니까 판단력도 흐려지는게 아닌지?4.부하 직원들과의 관계에서 과장인 내가 리드를 하여 팀웍을 만들어야 하는데 걱정이 된다.5.담배(흡연)와 기억력과의 상관관계는 있는지?

상황:친한친구랑 둘이 만났는데 친구가 "왜 괸히 우울하지?.."    한마디 했다불안지수:15떠오른 생각: 나를 만나서 우울해진건 아닐까??..            내가 어떻게 해야하지?..재밌게 해줘야 하나?..            나를 이제 별로 만나고 싶어하지 않을꺼야..행동: 나까지 우울해져서 말이 더 없어진다.-그냥 이러한 생각이 자주 듭니다. 더욱 심해지는 것 같고요..더더욱 사람들 만나기가(친한사람들조차) 불편합니다.

상황:친한친구랑 둘이 만났는데 친구가 "왜 괸히 우울하지?.."    한마디 했다(불안점수 70 50)
자동적사고:
1. 나를 만나서 우울해진건 아닐까??60.  2. 내가 어떻게 해야하지?..재밌게 해줘야 하나?..(80)3. 나를 이제 별로 만나고 싶어하지 않을꺼야.50.
인지오류: 지레짐작, 강박적 부담
타당한 생각:
1. 다른 일이 있었나, 일이 아니어도 우울할?때도 있어 40
2. 내가 재밌게 해줘야겠다고 의무는 없어, 이유가 뭔가 물어보자 45
3. 나의 억지추측이야 30

발표할 때: 목소리가 심하게 떨리면 애들이 나를 비웃겠지?          앞으로 나를 업신여기고 무시할지도 몰라.          바보라고 생각할 꺼야..
잘 모르는 사람들과 대면할 때: 내가 지나치게 수줍은 많고 긴장하고 있다는 것을 상대방도 알겠지?..어리숙해 보이고, 우습게 보여서 만만하겠지?..나에게 불이익이 오는것은 아닐까?..내가 불편해 하는걸 알면 상대방도 불편해서 다시는 만나고 싶지 않겠지?
어떠한 것을(아르바이트라던가..)배울 때, 일처리를 할 때:나는 다 잘 못할꺼야..(누가 뭘 시키면 "난 잘모르는데.." "나, 잘 못하는데.."이 말부터 나온다) 남들 다 하는 것은 나만 못하는 것은 아닐까?..난 왜 이러지?..잘 하는게 뭐야?..일 처리할 때 "항상  내가 잘 못하고 있는 것은 아닐까?.."실수하거나 누가 실수한 거에 대해 한 마디하면 심하게 자책한다.("난 역시 잘 하는 게 없어..")  항상 저를 괴롭혀 왔던 생각들입니다.뭐가 잘못됐는 지는 알겠는데 이런 생각들이 쉽게 떨쳐 지지는 않습니다."하지(생각) 말아야지.. 지나친 걱정,쓸때없는 생각이야"하고 생각 할 때도 있긴하지만, 대부분 저는 "나는 어쩔 수 없어..(이런생각할 수 밖에..)"하고 제 자신을 합리화 시켜 버립니다. 
인지오류1- 흑백논리
절대적, 흑백사고
연속된 개념이 아니라 오직 양극단만 있다.

예) 1. 완벽한 성공이 아니면 실패다.
2. 하면 하고 말면 말아라.
3. 그럴 바에야 집어치워라.
4. 죽으면 죽었지 그렇게는 못한다.

<수정> 점수로 치면 몇 점을 줄 수 있을까?

인지오류2- 파국적 예상
사소한 문제도 크게 부풀려 걱정한다.
현실적인 고려 없이 부정적으로만 예상

예) 1. 이걸 들켰으니 이제 나는 큰일났다.
2. 가슴아래가 이상해, 유방암이 아닐까?
3. 한 명 두 명 학생이 떨어지다 문닫는거
아닌가?

<수정> 실제로 어떤 일이 일어날까?
인지오류 3- 일반화
하나의 예를 가지고 싹슬이식 해석

예) 1. 새똥은 언제나 내 차에만 떨어져.
2. 직장을 잃어버렸으니 모든 것을 잃었어.
3. 아침부터 이러니 하루가 뻔하다.

<수정> 그런 증거가 있나 생각해 보기.
인지오류 4- 지레짐작(감정적추론)
증거도 없이 상대방의 생각을 예측하여 믿는다.
독심술, 점쟁이사고

예) 1. 척 보면 안다.
2. 느낌이 있어, 봉수의 짓이 분명해.
3. 인상이 안 좋아, 멀리해라.

<수정> 정말로 그럴까 생각해 보기
인지오류 5- 나와 관련짓기
자기와 아무 관련이 없는데도 자기 때문이라고 생각

예) 1. 회의가 갑자기 취소되다니 나 때문이야
2. 내가 들어가니 갑자기 조용해지니, 혹시 내이야기를 하고 있었던 게 아닌가?

<수정> 다른 이유는 없을까 생각해보기
인지오류 6- 장점 평가절하
자신의 긍정적 면은 무시, 부정적 면 부각

예) 1. 이번 성공은 운이 따랐을 뿐이야.
2. 사장님이 칭찬하셨지만, 오늘 사장님이 기분이 좋으셔서 그런 거야.

<수정> 증거를 써서 비교분석해 본다.
인지오류 7- 이름붙이기
고정적이고 전반적인 이름을 붙인다.

예) 1. 경숙이는 위선자야, 상종을 말아야 해. 2. 나는 인생의 패배자야.
3. 저 사람은 우리 모임의 암적 존재야.

<수정> 덜 위험한 결론으로 이끄는 좀더 합리적인 증거를 고려해본다.
인지오류 8- 강박적 부담
꼭 어떻게-, 반드시-, 기필코-, 절대로-
생각한 바를 하지 않으면 불안해 잠도 못 잔다.

예). 1. 남자는 절대 울면 안돼.
2. 이번 게임은 절대로 놓쳐선 안돼.

<수정> 조금 못 하면 어떻게 될까?

인지오류 9- 비난하기
전적인 책임이 없어도 비난한다.
안되면 조상 탓, 잘되면 내 탓

예) 1. 하여튼 저 자식 때문이야, 되는게 없어.
2. 다 내가 못난 탓이야(IMF 실직)

<수정> 얼마만큼 책임을 매길 수 있나 수치로 계산해 보기.
인지오류- 자동적 사고의 전형적 오류(1)
흑백논리- 전부 아니면 전무, 모 아니면 도
‘완벽하지 못하면 실패한거다’
파국적 예상- 사소한 걱정거리를 확대 해석
‘지각한걸 들켰으니 곧 해고될지도 몰라’
일반화- 하나의 예를 가지고 싹슬이식 해석
‘새똥은 늘 내 차에만 떨어진다’
지레짐작- 증거도 없이 상대방의 생각을 예측함. ‘그는 나를 무시하고 있음에 틀림없어’
나와 관련짓기- 객관적 평가없이 나와 관련되어 있다고 믿는다.
‘나 때문에 오늘 회의가 갑자기 취소되었어’
인지오류-자동적 사고의 전형적 오류(2)
6. 장점 평가절하- 자신이 긍정적 부문은 무시
‘성공은 했지만 운이 따랐을 뿐이야’
7. 이름 붙이기- 실수하였다 대신에 나는 바보다
‘나는 실패자’ ‘누구는 위선자’
8. 강박적 부담- 반드시 어떻게 해야만 한다
‘꼭 이겨야 해’ ‘나는 실수를 용납할 수 없어’
9. 비난하기- 전적인 책임이 없어도 비난한다
‘다 누구 때문이야’


인지오류의 수정- 타당한 사고의 특징
자동적사고보다 더 융통성있는 사고
‘나는 나쁜 부모야’ ‘나는 부모로서 실수를 하기도 했고 좋은 일도 했다’
더 긍정적 사고
스스로를 보는 관점이 넓어지고 다양
단순히 부정적 사고를 부정한 긍정적 사고가 아니다.
보다 현실적 사고
객관적이고 가능성이 많은 사고

과제부과: 인지오류와 수정
<상황>:

자동적사고:
인지오류:
타당한 사고:

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