< 지난주 과제 검토 >
* 장○○: 타당한 사고가 옳은 것인지는 알지만 아식 와 닿지는 않는다
* 서○○: '회장님은 좋아졌는데 나는 왜 이럴까?'
--→ 타당한 사고: '회장님도 좋아졌는데 나도 가능성이 있어'
＃ 회장님이 덜 불안해하고 좋아진 이유는 뭘까?
- 자동적 사고를 타당한 사고로 고치신 것 같다
- 회피하지 않고 직면훈련을 열심히 하신 것 같다
* 이○○: 대중 앞에서 발표하거나 노래를 부르는 직면훈련이 필요하다
* 박○○: 직장에서 직원들끼리 친근감없는 사무적인 분위기가 불편하다
* 서○○: 피했었던 교회, 서점, 대형 마트 등을 가보고 타당한 사고를 하려고 노력한다

< 반복되는 자동적 사고 >
* 이○○: 나를 안좋게 볼꺼야
* 장○○: 나를 무시할꺼야. 나한테 실망할꺼야
* 박○○: 나를 무시할꺼야. 내가 말을 잘 못해서 싫어할꺼야
* 서○○: 긴장하고 있는 걸 눈치채면 어쩌지
--→ 어렸을 때부터 많은 경험에 의해 쌓아왔던 나의 믿음에서 비롯되는 자동적 사고이기 때문에 쉽게 고쳐지는 것이 아니다

< 과호흡 >
불안 환자 중 50-60%는 과호흡 증상을 보인다.
과호흡이란? 어떤 특정한 시각에 신체가 필요로 하는 수준보다 지나치게 많이 호흡하는(빈도와 깊이 모두)것이다.
과호흡을 하게 되면 체내 혈관의 산소과다로 일시적으로 뇌로 가는 혈액량이 감소되어 눈앞이 어지럽고 정신을 잃을것 같은 느낌이 들며, 헤모글로빈과 산소사이의 결합력이 증가되어 신체 말단 부위에는 산소가 오히려 부족하게 되어 손발이 차고 저린다.
과호흡은 보다 많은 산소를 섭취하려는 수단임에도 불구하고 실제적으로는 뇌나 신체 특정 부위에 공급되는 산소량은 오히려 감소한다.
-→ 결과 - 중추증상(대뇌로 공급되는 산소량의 감소로 인한 증상)
: 현기증, 어지러움, 혼란감, 질식감, 시야 흐릿해짐, 비현실감
- 말초증상(신체 특정 부위에 공급되는 산소량의 감소로 인한 증상)
: 심장박동증가, 사지의 감각둔화, 저림, 한기, 근육 긴장

＃ 실제 1분간 나의 호흡수를 측정해보자
* 이○○: 20번 * 장○○: 28번
* 박○○: 14번 * 서○○: 10번

< 과호흡을 하고 난 느낌 >
* 이○○: 어지럽고 힘이 든다
* 장○○: 심장이 답답하고, 어지럽고, 손이 저리다
* 박○○: 목이 답답하고, 손이 저리다
* 서○○: 숨이 차고, 어지럽다

<< 복식호흡법 >>
얕고, 빠르고, 흉식호흡 〓> 깊고, 느리고, 복식 호흡
1. 편안한 자세로 몸의 긴장을 푼다
2. 한 손은 배위에 다른 한 손은 가슴 위에 올린다
3. 되도록 배위의 손만 오르내리도록 한다
4. 코를 통해 부드럽게 호흡한다.
5. 이때 정신은 배의 움직임에 집중한다.
6. 고른 속도로 숨을 들이쉬고 내쉰다.
7. 들이 쉬면서 "하나" 내쉬면서 "편안하다" 라고 말한다
8. 하나에 열까지 세고, 거꾸로 열에서 하나까지 센다
9. 숨의 길이는 자신에게 편안한 수준으로 호흡한다
10. 호흡하면서 배의 움직임에 집중한다.

<< 근육이완법 >>
불안하면 긴장을 한다.
긴장 상태와 이완 상태를 대비시켜 이완시의 느낌을 파악한다.
신체적 긴장을 감소시킨다.

1) 조용한 장소, 편안한 자세 및 복장
2) 전신을 16개 근육 근으로 나누어 실시
3) 10초간 긴장, 20초간 이완
4) 이완 시 신체 감각에 집중할 것

( 유의사항 )
억지로 이완하려고 노력하지 말 것
미리 동작하지 말고 편안한 마음으로 할 것
중간에 불필요한 동작은 자제할 것
이완 시 편안하게 복식호흡을 할 것
대충 10번 보다 집중한 1번이 효과적
이완 시 신체 감각에 집중할 것

< 근육이완훈련을 하고 난 느낌 >
* 이○○: 복식호흡에 신경을 쓰느라 제대로 못했다
* 홍○○: 긴장을 너무 많이 한 탓인지 온 몸이 아프다
* 장○○: 훈련이 진행될수록 집중이 잘 됐다
* 박○○: 아직 잘 모르겠다
* 서○○: 편안했고, 정말 바닷가에 있는 느낌이 들었다

◈ 과제 ◈
1. 복식호흡법, 근육이완법 매일 연습하기
2. 교재 읽고 나의 핵심신념 찾아 글 올리기