불안한 상황에서 잘못된 생각을 찾는 방법을 배우게 되겠습니다. 누가 나를 이상하다고 쳐다보는 것같고, 잘해야지 하는 생각에 더 불안해지고, 내가 뭘 잘못했나 생각이 들고- 이런 것들이 다 자동적 사고입니다.
이번 시간에는 이런 자동적 사고를 찾고 평가하는 시간입니다.

1. 자동적 사고란 무엇인가?
2. 자동적 사고를 찾는 의미
3. 어떻게 쉽게 찾을 수 있나?
4. 나의 불안 상황에서 자동적 사고를 찾아내기

잘못된 생각을 검토하는 것이 왜 필요한가?
똑같이 힘든 상황을 겪었다고 해서 모든 사람이 다 똑같은 감정 상태를 겪는 것은 아니다.

사건이나 상황 자체가 감정을 유발하는 것이 아니라, 그에 대한 우리의 생각이 감정을 유발한다.

따라서 우리는 생각을 변화시킴으로써 감정을 변화시킬 수 있다.

지금까지 사회불안증이 나아지지 않고 계속되는 원인
① 여러분의 생각들 가운데 어떠한 생각들이 잘못된 것인지에 대해서 구체적으로 잘 모르고 있다.

② 사회불안증을 악화시키는 잘못된 생각을 어떻게 고쳐 나가야 할 지에 대해 잘 모르고 있다.

장애의 원인- 원인, 촉발 요인, 유지 요인
타고난 예민성- 유전적, 화학적
스트레스- 성장과정, 환경
각자의 대처방식- 잘못된 생각
쓸데없는 걱정
도움이 안 되는 행동

대개 스트레스 상황에서 증상 발생
일반화- 첫 증상 이후 시와 때도 없이 증상이 재발

생각과 감정,행동,생리작용의 관계

이제까지 살아온 여정을 생각해보니….

이렇게는 도저히 안되겠어, 그러면…

나를 힘들게 하는 것들은?

인지 모델


왜 객관적 관찰자가 되어야 하나?
자기몰임 VS 객관적관찰자

반사적 생각이란 무엇인가?
깊이 생각하지 않는 가운데 스쳐 지나가는 생각들

반사적 생각은 순간적이고 자동적으로 떠오르기 때문에 우리가 그렇게 생각하지 않으려고 해도 쉽게 바뀌지 않으면서, 우리의 행동에 큰 영향을 미친다.

관찰해야 할 반사적 생각

불안한 상황에서 떠오르는 생각을 살펴보기

불안한 상황을 예상했을 때 떠오르는 생각을 살펴보기

어느 환자의 기록
생각하는 것이 느끼는 것에 영향을 준다
내 생각은 옳지 않을 수도 있고 또는 부분적으로만 옳을 수도 있다.

치료의 단계
자동적 사고를 안다.
자동적 사고를 평가하고 반응한다.
자동적 사고가 사실이 아니라면 이 생각을 수정한다.

치료시간에 일어나는 자동적 사고
자신에 대한- ‘나는 이해를 못 하겠어’, ‘할 일이 너무 많아’
치료자에 대한- ‘치료자는 나를 이해 못 해
치료 내용에 대한-

자동적 사고를 찾는 도우미
이전의 상황을 상상- 현재 시제로
역할연기

상황에 대한 자신의 반응(감정, 행동, 생리)에도 자동적 사고
자동적 사고와 해석을 구분하기
‘진실된 느낌을 부인하고 있었다고 생각한다’
‘슬프고 명치 끝이 텅 빈 느낌이었다’

숨겨진 자동적 사고
그이가 나를 좋아하는 지가 궁금해--> 그가 날 좋아할까?
책을 읽기 시작하도록 자신을 다독거릴 수가 없어--> 나는 이해 할 수 없어
내가 시험에 통과 할 수 있을까?--> 통과 할 수 없을 거야

생략된 형태의 자동적 사고
어, 어-- 절대로 할 수 없어

다음에 뭐가 일어날 걸 두려워 하나?
최악의 예상은 뭐냐?
자신의 특정 상황에서의 자동적 사고

<상황>
남편이 늦게 들어온다고 전화를 했으나 밤11시가 넘자 불안한 기분과 이상한 생각이 들기 시작했고 화도 났다.

<자동적 사고>
맨날 늦네
혼자 술값 다 내고 오면 안 되는데
혹시 이상한데 간 거 아냐?
일찍 오라고 했는데, 내 말을 안 듣기 시작하네
나를 무시하나? 집에만 있는다고


문제 상황을 알기
부정적 감정(화, 불안, 우울 등)을 불러일으킨 상황
여러 상황- 만약 해결된다면 가장 기분이 좋아질 상황

구체적으로 기술해야
밥 먹을 때
누구 만날 때

과제
하루에 한가지 이상씩 사회불안기록지 작성
상황:
신체증상:
자동적 사고:
행동:

나의 대표적인 자동적 사고를 정리해보기

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