1. 논리의 오류를 통한 자동적 사고 분석
2. 자동적 사고의 사실성에 대한 질문
3. 더 타당하고 유용한 사고를 개발하기

자동적 사고에서의 인지오류
흑백사고
점쟁이
재앙화
장점 깎아내리기
감정적 추론
명명하기
정신적여과
독심술
과일반화
당위적진술
흑백사고(1)
Good category
1. 선, 성공, 지성, 매력
2. 드물며, 획득하기 어려운 항목

Bad category
1. 악, 실패, 수줍음, 추함
2. 대부분이며, 그렇게 되기가 쉬운 항목

1. 양자택일 부정적 결과
2. 중간이나 절충이 없다- ‘노력중이다, 부분적 성과가 있다’

흑백사고(2)- ‘남자를 사귀는데는 외모가 중요해’
1. ‘외모가 아름답다’의 수준 수퍼모델

2. 이 자동적 사고 때문에 항상 불안한 이유:
1. 한 순간 거절 당할 것이라고 늘 예상하므로
2. 당장 잡지 표지 모델로 나갈 정도는 아니었다
흑백사고(3): 부인회사 야유회에 따라간 남자
자동적 사고- ‘어울리지 않는 말을 해서 분위기를 어색하게 만들 것이다’
그가 생각하는 어리석은 말 날씨, 스포츠 등 일상생활의 모든 일에 관한 것
그가 말하고자 하는 것 아주 훌륭한 말

결국, 아무 말도 못하게 된다.
흑백사고(4): 완벽해야한다는 자동적 사고
흑백논리의 의미를 가지고 있다.
충분히 잘하지 못할 거라는 공포 때문에 어떤 일을 하기를 회피한다면
성공과 실패의 관점만 있지 않나
‘부분적 성공’ 또는 ‘완벽하진 않아도 잘 하고 있다’가 없다. 실제로는 이 부분이 대부분이다.

점쟁이 사고- 부정적 결과 예측I (1)
매래의 부정적 예측

1. 미래의 일을 확신을 갖고 예측- ‘파티에서 불안해질 거야, 그녀는 나와 같이 나가기를 싫어할 거다, 아무 말도 못 할거야’
부정적 결과를 확신 회피 그러한 상황은 자신에게는 정말 어렵다는 증거가 됨

비록 그런 상황을 회피를 하지 않는다 해도, 이러한 부정적 예측은 자신을 그렇게 되도록 하는 예언이 된다.

데이트 신청할 때 거절 당할걸 예측하면, 실제로 데이트 제안을 할 때 가장 자신 있는 모습대로 하지 못 할 것이다.

점쟁이- 부정적 결과 예측 I (2)

2. 이전 경험적 증거에 굳게 근거하는 부정적 예측- (이전에 늘 불안했다)

모든 상황은 조금씩 다르며, 특히 사회적 상황에서는 작은 변화도 결과에 크게 영향을 미친다는 점을 무시하고 있다.

본 프로그램 진행에 중요- 이전과는 다르게 생각하고 행동할 수 있다고 믿어야 한다.

이전 경험에 의한 증거는 더 이상 적용되지 않는다. 상황이 나쁘게 될 것이라고 자동적으로 걱정이 들면, 점쟁이 오류임을 인식하라.

재앙화- 부정적 결과 예측 2 (1)

최악의 경우를 예상- 더 가능성 있고, 덜 부정적인 경우는 고려치 않음

끔찍한 일이 생길 거라는 생각에 그렇게 된 것처럼 행동한다.

‘다시는 직장을 못 구해’ ‘다시는 아무도 나를 사랑하지 않을 거야’


1. 재앙화 자동적 사고를 크게 말하면 우습게 보일 수가 있다.

2. 누가 실직하게 되면,
1) 보통의 경우 다음 단계는, 흔치는 않지만, 집을 줄여 이사가면 된다.
2) 재앙화 사고 심한 불안, 우울, 희망 없음

3. 재앙화의 두려운 심상- 매일 밤 집에 혼자 외로이, 관속에 혼자 누워있음, 추운 뒷골목에 아이들이 있음.

4. 이런 공포를 큰소리로 표현하게 하면 덜 무섭게 된다.

장점 무시(Disqualifying or Discounting the Positine)
긍정적인 경험, 행위, 요소는 무시한다.
사회불안 환자의 가장 흔한 오류 중 하나긍정적 경험을 무시하여, 잘 해도 모르고 무시하며 프로그램 진행을 방해할 수도 있다.
잘해도 성공에 대한 공을 거부하고 다른 데로 공을 돌린다.
‘다른 사람의 공이다’
‘알 수 없는 어떤 힘이 있어 좋은 날, 나쁜 날을 만든다’

더 잘 하게 할 아무런 요소가 없으므로 다음 번에 더 잘할 수 있을 만한 이유가 없다. 두려운 상황의 회피를 지속시킨다
감정적 추론 Emotional reasoning
느낌이 강하기 때문에 사실로 생각한다- 반대 증거는 무시하거나 간과한다.

‘아주 불안하므로, 이 대화는 잘 못 될 수 밖에 없어’
환자는 그렇게 믿지만, 불안하다고 늘 대화가 잘 못 되는 건 아니고, 상대방이 그 불안을 알아 차리는 것도 아니다.

목수인 사람이 공식파티에서 ‘어리석은 느낌이 드니까 이상하게 보일 거야’
실제로는 그의 정장이 멋있게 보였고, 다른 사람들도 그와 같은 걱정을 종종 하고 있었다.

명명하기 Labeling
자신이나 타인에게 고정된, 광범위한 이름을 붙인다– 덜 위험하고 더욱 합리적인 결과를 가져올 수 있는 증거는 고려하지 않음.

사회 불안 환자는 보통 남보다는 자신에 대해서 부정적 딱지를 붙인다.

자신의 한 요소에 대한 불유쾌한 관심 자신의 성격이나 인격에 대한 광범위한 부정적 판단

‘몇 가지 실수를 저질렀네’ vs ‘무력한 바보’


타인에 대한 명명하기

대부분의 경우는 화 낼만한 충분한 이유가 있다.

자신의 불안 때문에 불편함을 느끼는 상황에 떠밀려 들어가 화가 나게 되는 경우- 발표의 공포와 성적 사이의 고민
자신에게 과제 발표를 시킨 교수를 ‘멍청이, 무능한 교수’라고 하는 사회불안 학생의 경우
교수에 대한 명명하기: 불안에 대한 대응 노력 단지 교수에 대한 화내기

정신적 여과
선택적 추상(selective abstraction)- 전체를 보지 않고 부정적 일면만 본다.

장점 깍아내리기와 비슷- 정신적 여과에서는 긍정적 경험보다 부정적 단면들이 훨씬 강조된다.

75 명의 청중 중 1 명이 하품, ‘저 사람이 하품하는걸 보니 강의가 지루해’
한 사람에게 초점이 맞춰지면서 74 명이 투과되어 버렸다.
물론 한 사람이 하품을 했으나, 지루해 했을 수도 있고 전날 잠을 못 잤을 수도 있다.
하지만 하품을 하지 않은 나머지 74 명은 무시되었다.
독심술 Mind reading
남의 생각을 알고 있다고 믿는다. 보다 가능성이 있는 사고는 고려치 않음, 알아 보려고 하지도 않음.

상대방이 자신에 대해 나쁘게 생각하고 있다고 확신하기 때문에, 확인 하지 않고 실제 그런 걸로 치고 행동한다.

자신이 남의 생각을 읽는 그런 능력이 있는 것도 아니고, 실제로 상대방은 중립적, 긍정적 생각 또는 관심이 없을 수도 있음은 고려치 않는다.
과일반화 Overgeneralization
현재의 상황을 뛰어넘어 부정적 결론으로 싹슬이 한다.

한 부정적 사건을 너무 강조
이전에 하던 만큼 못했을 경우 다시 그 일을 못하게 할 수 있다.
두 번 기회를 주지 않는다.

누구와 같이 밥 먹는 상황에서 심한 불안을 느껴 혼자 차 안에서 밥을 먹는 환자의 경우
본 치료 중반에 치료자가 환자에게 동료와 점심약속을 해보라고 제안을 하였다.
그의 자동적 사고 ‘지난 번 시도 때 잘 안되더라, 이번에도 안 될 거야’
한번의 실패 경험에 굳게 근거를 둠으로써, 치료에서 배운 모든 기술과 다른 상화에서의 여러 최근 성공들을 무시하고 있다.
당위적 진술 Should & Must Statements
꼭 어떻게 해야 한다는 고정된 생각이 있어, 그렇게 되지 않을 경우 큰일 난다고 생각

살아가면서 지녀야 할 방식으로 생각하면 도움이 되는 생각도 있다- ‘남의 물건을 훔치면 안 된다’

당위적 진술- 과도, 완벽, 아주 높은 기준- 유명 TV 앵커도 못 맞출 기준을 가지고 있다 ‘절대로 말을 더듬거리면 안되’, ‘언제나 분명하고 유창하게 말 해야 해’

타인에게 적용하는 수도 있다.
상대방에게 분노감이나 적개심을 느낄 때, 당위적 진술이 관여할 수도.
다른 사람이 당연히 어떻게 해야 한다는 ‘원칙’을 가지고 있을 수가.
‘그는 휴가를 그의 가족과 같이 보내자고 해서는 안되, 내가 그들과 같이 있는걸 얼마나 싫어하는데’


비적응적 사고 Maladaptive thought
이전에 아무한테도 데이트 신청을 해본 적 없다.
지금 뭔가 불편한 느낌이 든다.
내가 이렇게 심하게 불안한 것은 불공평해.
내 불안을 극복하는 작업은 어렵다.

비논리적이라고 할 수는 없는 생각들
맞다고도 틀리다고도 할 수 없는 가치 판단
부정적이고 비논리적은 자동적 사고에도 안 맞음
어떤 인지 오류의 범주에도 해당하기 곤란
논리적 오류는 없으면서 불안을 가져오는 생각
이런 생각으로 일을 하면 일에 방해가 된다.
“Maladaptive thought” by Dr.Jacqueline Persons
자동적 사고를 다루는 방식으로 비적응적 사고를 다루면 된다.

자동사고에서 인지오류를 찾기
채용 면접을 앞두고 자동적 사고- 1,2,3
1. ‘첫인상이 좋아야 하는데, 채용이 안 될 거 같아’
당위 진술- 첫인상이 좋아야 한다.
흑백사고- 첫인상에 모든 게 달렸다. good and bad 만 있다.
Fortune telling- 미래를 예측, 채용에는 여러 요소가 있는데 첫 인상으로만 판단

2. ‘내가 충분한 경험이 없다고 생각할거야’
‘-라고 생각할거야’- Mind reading error
만약 그 직종에 다소 경험이 있다면- 장점 깎아 내리기 오류
Fortune telling error- 불안에 대한 예측을 하는 자동적 사고는 보통 이 오류에 해당


3. ‘다시는 이처럼 완벽한 직장을 못 구할 거야’
재앙화
‘다시는(never)’는 종종 재앙화 오류를 의미
올림픽 육상경기나, 달표면에 첫 발처럼 평생 한번의 기회로 생각

흑백사고
아주 좋은 직종일수 있지만, 모든 단면들이 다 굉장하지는 않을 거다.
‘완벽한’이란 극단적인 긍정적 견해는 두 가지 문제점
이 일을 잠시라도 해보기 전에는, 어떤 부정적인 면이 있는가에 대한 정보를 가지기가 어렵다.
이 직종을 ‘완벽한’으로 표현하는 것은 다른 모든 직종은 ‘second best’로 되므로 재앙화 사고이다.



위의 예에서 보면
사고를 평가하고 분류해 보면 특정 인지오류가 규칙적으로 나타남을 알수 있다.
여기서는, 점쟁이 사고 과 흑백사고가 주로.
불안함을 느낄 때는 이런 오류들이 관여하고 있음을 알 수 있고, 따라서 다음에서 다루게 되는 전략들로 도전해 볼 수 있다.

과제물에서 인지오류를 찾기
1. 지난 한주간 불안유발상황에서의 자동적 사고
인지재구성의 첫 단계- 자동적 사고를 알기
자동적 사고의 목록에서 인지오류를 알기
“자동사고 모니터링”양식을 가지고 다녀라.
인지 오류표를 통해 처음 생각의 왜곡을 안다.
지금, 이 사고의 왜곡 여부를 믿는지는 신경 쓰지 마라.
이 연습을 통해서- 자동적 사고에는 어떤 인지오류가 있음과 이를 어떻게 알 수 있는가를 알자.
두세 가지의 인지오류가 있을 수도- 한가지 가장 잘 맞는 오류를 찾을 수도 있으나, 여러 가지를 찾는 게 자동적 사고를 더 객관적으로 보는데 유용.


2. 공통된 인지오류 찾기
인지오류를 찾았으면, 리스트를 보고 여러 번 반복된 오류들을 찾으라.
자신에게 흔한, 우세한 인지오류가 있다.
다음주 작업하면서 어느 오류가 자신에게 가장 자주 나타나는지 알 수 있을 거다.

3. 인지오류 찾기가 어렵다면
불안유발 상황을 상상하고 자신의 생각을 써보기.
4장의 자동적 사고를 다시 공부하기.
자신의 자동적 사고에 도전하기
인지 재구성의 첫번째 두단계
자신의 자동적 사고와 유발 감정을 알기
자신의 자동적 사고에서 인지오류 평가

1. 자동적사고-
얼마나 사실이며 도움이 되는가
합리적, 분석적, 실험적이 되어야

2. 평생 반복되는 자동적 사고
너무 익숙하여 의문을 가져보지도 않고, 사실인지 아닌지, 어떤 의미가 있는지도 알아보지 않았다.
자동적 사고에 도전하기이 가장 좋은 방법 생각의 의미에 관한 일련의 질문과 대답
‘묻고 답하기’가 필수적 단계이다.

3. Disputing questions- Drs. Lawrence and Carolyn Shaffer와 저자들의 수정보완

확실히 알고 있는가?- 아무 할 말이 없을 거라고
100% 사실인가?- 내가 불안해질 거라는 거
1) 어떤 증거가 있는가?- 그들이 내 말을 이해 못할 거라는, 2) 반대증거는?- 그들이 내 말을 이해 할거라는
최악의 결과는? 얼마나 나쁜가? 어떻게 대응할 수 있나?
Crystal ball을 가지고 있는가?
또 다른 설명은 없는가?- 커피 마시자는 제의를 거부한 데 대한
그것은 어떻게 된다는 것인가? –과 같은 건가? 불안정하다는 것은 어떻게 된다는 것인가? 바보처럼 보인다는 것과 같은 건가?
다른 관점은 없는가?
이것은 뭘 의미하나? 내가 어떠하다는 것을 정말 의미하는가?- 바보처럼 보인다는 건가? 말을 더듬는다는 게 정말 바보처럼 보인다는 의미인가?



자동적 사고 ‘그녀는 나와 데이트를 하지 않을 거다’
Fortune telling- 데이트 요청도 하기 전에 거부당할 거라고 알고 있다.
질문: ‘그럴거라고 분명히 알고 있는가?’ 대답: ‘그녀가 어떻게 할른지는 모른다’
질문: ‘그럴거라고 100프로 확신하나?’ 대답은 ‘반반 정도, 그녀는 친절했고, 이번 주 다른 일이 없다고 했는데’
가능성 50%로 생각이 바뀌었고 데이트를 요청할 수 있게 되었다.




Disputing Question 을 어떻게 사용하는가 에 따라 고려할 점

그 사고에 가장 잘 맞는 질문을 골라라.
자동적 사고가 한가지면 괄호 안에 두라. 논리적인 질문으로 표현을 바꿀 수도 있다. 예) ‘나는 완전히 바보로 만드는 거야’ ‘나를 완전히 바보로 만들면 생길 수 있는 최악의 일은 뭔가?’
자동사고가 떠오르긴 쉽지만, 이러한 질문과 답을 적어보지 안는 한 다른 관점을 생각하는 건 정말 쉽지가 않다.
그냥 적어보는 것만으로도, 또는 이 질문에 큰 소리로 대답해 보는 것이 도움이 된다.
자신에게 가장 유용한 질문을 찾을 수 있고, 또 여기 없는 좋은 질문을 자신이 개발할 수도 있다.


Disputing question and answer:Anxiour Beth and Coping Beth ‘첫인상이 좋아야 하며, 난 채용되지 못할 거야’- 당위진술, 흑백사고, 점쟁이
Anxious Beth: 첫인상이 좋아야 하며 채용 안 될 거야
Coping Beth: 첫인상이 안 좋아서 회사에서 채용을 안 할거라는 증거가 있는가?
Anxious Beth:그런 증거는 없지만 내가 인상이 좋으면 더 쉽게 직장을 잡을 거 같아.
Coping Beth: 인상이 다소 좋지 않음이 채용이 안될것임을 의미하는가?
Anxious Beth: 아마도.
Coping Beth: 다소 좋지않은 인상 때문에 채용이 결정된다고 100% 확신하나?
Anxious Beth: 100%는 아니다. 가끔 나쁜 인상으로 보일 수도 있다.
Coping Beth: 그러면, 좋은 첫인상이어야 잘 될 거라고 하는 게 합당한가? 이전까지도 직장을 꾸준히 갖고 있었는데.
Anxious Beth: 그래, 나는 자격증도 많이 있고, 내 이력서를 보면 첫인상도 좋게 볼 거야, 그렇지 않으면 면접에 부르지도 않았을 거야.

3가지 질문, 마지막 coping Beth에서 긍정적인 면으로 바뀌었다.
반이 차거나 반이 빈 물잔과도 같은 것




‘내가 충분한 경험이 없다고 생각할 거야’

Anxious Beth: 내가 충분한 경험이 없다고 생각할거야.
Coping Beth: 그렇게 생각한다고 확신할 수 있는가?
Anxious Beth: 확신할 수는 없다. 그렇게 생각할까 걱정하는 거다.
Coping Beth: 그 걱정을 살펴보자, 충분한 경험이 없다는 증거가 있는가?
Anxious Beth: 마지막 두 직장은 이번 일과 비슷하네. 이번 직장은 최소 2년의 경력자를 구한다던데. 나는 3년의 경력이 있지만 풀 타임은 아니었어.
Coping Beth: 2년 경력이 필요한데 자신은 2년 이상 경력이 있네, 또 다른 부족하다는 증거가 있나?
Anxious Beth: 없다.

두가지 질문이 사용
Coping Behth가 질문에 의해 조금씩 부정에서 긍정으로 바뀌고 있음에 주목.




인지재구성 전후 느낌의 변화
더 긍정적이고 낙천적으로 변화
완전히 편안한 면접은 아니겠지만, 더 편안하게 해주어서 더 분명하게 생각할 수 있고 더 긍정적인(완벽이 아닌) 첫 인상을 줄 수 있다.

Anxious self/Coping self Dialogue 연습의 정리

첫번째 줄 Anxious self 에 자동적 사고를 쓴다.
두번째 줄 Coping self에 Disputing question중 하나를 쓴다.
세번째 줄에는 Anxious self가 Disputing self 에 대답하는 것을 쓴다.
이렇게 대화가 지속되면 더 긍정적 관점, 최소한 자동적 사고와 다소간 다른 관점이라도 나오게 된다.
두세 가지 자동적 사고에 이 과정을 반복하다 보면 더 편안한 감정을 느낄 수 있다.
새로운 기술을 배운다는 것은 처음에는 두렵기도 하고 이상하게 여겨질 수도 있고 시간이 걸린다.
그런 다음, 인지 재구성의 마지막 단계인 타당한 사고(rational response)를 개발하는 과정으로 갈 수 있다.
명심할 점은, disputing question에 답하는 것이 사실이 아닌 것처럼 보일 수도 있고 인위적으로 보일 수도 있다는 점이다. 아직 새 기술에 불편함을 느끼고 있다는 것이며, 올바르게 생각하고 있다는 것을 의미한다.
Combating Automatic Thought with a Rational Response
첫 자동적 사고: ‘첫인상이 좋아야 하는데, 이 때문에 채용이 안될 거야’ 더 긍정적인 Coping Beth: ‘첫인상이 좋으면 좋긴 하겠지만, 설사 나의 첫인상이 좋지 않다고 쳐도 지금까지 직장이 있지 않았느냐?’

효과적으로 써먹기 위해선 짧을수록 좋다.
‘내가 최고수준의 첫인상이 아니어도 여때껏 직장이 있었다’
‘구직은 첫인상에 의해 결정되는 게 아니다’

면접에서 자동적 사고를 인식하고 이 진술을 반복함으로써 더 편함을 느끼며 재앙화 사고나 점쟁이 사고를 피할 수 있다.

인지재구성의 단계
1. 자동적 사고의 인식과 야기된 감정을 알기
2. 자동적 사고의 인지 오류를 알기
3. Disputing question을 사용하여 저동적 사고를 다루기
4. Rational Response를 개발하여 자동적 사고에 대응하기




Anxious Beth: 나는 말을 잘 못할 것이다(점쟁이)
Coping Beth: 말을 좀 못하는 게 그렇게 중요한가? 꼭 그렇데 될까?
Anxious Beth: 말을 잘 못하면, 이 일에 자신 있다고 보이지 않을 것 같아.
Coping Beth: 말을 잘 못 한다는 것과 일에 자신 없다는 것은 같은 의미인가?
Anxious Beth: 좀 심하게 잘 못하면 아주 자신이 있어 보이지 않을 거야.
Coping Beth: 충분히 자신이 없어 보일 정도로 말을 잘 못할 것이라는 게 얼마나 가능할까?
Anxious Beth: 그럴 수도 있겠지만, 나는 물론 말을 잘 못 할 것이지만, 면접 시작 때는 특히 그렇고. 그러나 보통 한두 마디 질문 뒤에는 상태가 좋아졌으며, 아마도 내가 충분히 자신 없어 보일 정도로 말을 더듬는 일은 생기지 않을 것 같다.

위의 Anxious/Coping대화- 첫 자동적 사고이면의 또 다른 자동적 사고를 찾게 해 준다.
처음에는 단순히 말을 잘 못하는데 걱정
하지만 자신 없어 보일 거라는 걱정이 들자 이게 중요하게 다가옴
Disputing question 시행 말을 잘 못 한다고 해서 자신 없어 보이는 건 아니라는 결론에.
Rational Response 개발: 자신 있게 보이기 위해서 꼭 유창하게 말해야 하는 건 아니다.
면접시 다짐: 다소 더듬거려도 문제 없다.
Rational response를 개발하는 방법
어려운 이유: 오랫동안 의심없이 자동적사고로 살아왔기 때문
연습하면 보다 쉽게 할수 있다

도움이 되는 지표
1. 좋은 RR은 긍정적(최소한 중립적)관점이다.
‘완전히 망친 건 아니다’, ‘아마 잘 될 거야’ 또는 ‘잘 될 수도 있어’

2. RR은 짧아야 사용하기 좋다. 길면 짧게 만들어야 ‘예민 =/ 거부’

3. 처음부터 RR을 믿어야 하는 건 아니다. 자동적 사고를 버리고 곧바로 RR을 믿는다는 건 아주 어색할 수 있다.
인지재구성은 대리석을 조각하는 것과 같다. 처음에는 큰 변화가 없어 아름다운 작품이 나오기를 믿기가 쉽지 않다.
그러나, 수년에 걸친 불안한 생각을 조각하기 위해서는 자동적 사고에 우선 도전하는 것이 필요하며, 그리하여 자신과 타인과 사회적 상황에 더 유용한 사고가 나타나게 해야 한다.
처음에는 타당한 사고를 꼭 믿을 필요는 없으며, 열린 마음과 받아들이려고 하는 마음이 필요하다.


4. 타당한 사고는 현실적, 합리적이어야 하며, 바라는 바를 표현하는 것은 아니다.
데이트 신청 때 ‘그는 나의 데이트에 응할 것으로 믿는다’는 타당한 사고가 아님.
‘결국 그가 나의 데이트에 응할 것이다’는 ‘그가 거절할 거야’라는 것만큼 비합리적인 사고이다.
합리적 사고- ‘그녀가 어떻게 할지는 알 수 없다. 실제로 요청해 보지 않고서는 결코 알 수 없다’
인지재구성이란 단순히 나쁜 생각을 좋은 생각으로 바꾸는 게 아니다. 자신과 타인과 상황에 대하여 더 현실적인 생각을 하게 하는 것이다.

5. 타당한 사고를 하는데 힘이 들 때 한 방법- 많은 경우 도움이 되나, 타당한 사고는 개인에 따라 달리 적용된다.

걱정하는 바 =/ 걱정한 결과

긴장되어 보임 =/ 바보처럼 보임
거절 당함 =/ 영원히 혼자
직장을 못 잡음 =/ 다시는 좋은 직장을 못 구함
얼굴 붉어짐 =/ 바보처럼 보임
불안감 =/ 불안해 보임



인지재구성에 도움- 절대적 최악의 상황 예상하기

1. ‘최악의 상황은 -------, 그렇다고 해도 살아갈 수 있다’
불유쾌하지만 두려운 결과는 아닌 자동적 사고에 대한 타당한 사고를 개발하기에 유용
‘최악의 공포는 거절 당하는 것이며, 바보처럼 보이고 한때 상처를 입을 수 있다.’- 이 자체가 좋은 타당한 사고일수 있다.

2. ‘가능한 최악의 상황은 ---- 이나, 그렇게 될 것 같진 않다’
최악의 공포가 더욱 심한 것일수록(해고, 다시는 못 만남), 설마 그런 일이 일어날까 현명한 생각을 하게 되어 타당한 사고 개발가능.

다음 chapter- 인지재구성의 마지막 단계
합당한 목표의 설정
가능한 목표는 또한 좋은 타당한 생각을 가져온다.
예- ‘단지 인사만 하면 된다’
‘첫 몇 분만 잘하면, 잘 될 수 있다’
타당한 사고의 개발- 시간과 연습이 필요 연습을 거듭하면 생활화가 된다.
중간과정을 줄일 수도 생략할 수도 있지만, 효과를 극대화하기 위하여 우선은 일련의 과정대로 연습하자.

과제물
다음주 동안 1-2가지 상황에 대해
상황- 과거의 상황도 가능, 생생한 상황
자동적 사고- 최소 4-5개씩
인지 오류- 각 자동적 사고마다
Anxious self/Coping self 대화- 길어지면 다른 종이에 연장
타당한 사고