상황(1): 알바 시간이 다 되어가는데 늦게 일어나서 조금 지각할 상황

불안지수: 50->40

자동적생각:1. 늦으면 사장님한테 안좋게 보이겠지??..-60
2.내가 그만 두기를 바라는건 아닐까?..-40

인지적오류: 1.파국적예상
2.지레짐작,파국적예상

타당한생각:1.한번쯤 늦는다고 설마 날 나쁘게 보겠어?..-55
2.내가 크게 잘못한 것도 없는데 그렇게 까지는
생각 안 할 꺼야-30



상황(2): 인지행동치료시간의 치료자들간의 친목도모를 위해 다음주에
병원밖에서 따로 자리를 만든다고 한다 .

불안지수: 60->55

자동적생각: 1.아직 불편한데 병원밖에서 더 어색하겠지?.-60
2. 한번 밖에서 만난다고 별로 친해질것 같지 않아.-60
3. 가고싶지않어.-70
4. 노래방간다는데 또 떠는건 아닌지..-40

인지적오류:1.파국적예상
2.
3.흑백논리?..
4.(떠는것으로 남들이 날 이상하게 볼꺼라는)지레짐작

타당한생각:1.처음에만 그렇겠지..얘기하다보면 편해질수도 있어-55
2.차츰 나아지겠지-60
3.너무 부담느끼지말자.어차피가야되자나-65
4.이참에 떠는걸 보여드리자-30



상황(3): 아버지께서 해외에 나가시는 바람에 인터넷뱅킹으로
돈을 송금하라고 나에게 부탁하셨다. 근데 문제가 생겨서
인터넷뱅킹이 안됐고 상대방은 계속 독촉전화가 왔다.
당일까지 꼭 입금해야할 상황이라
빨리 친척께 전화로 부탁해서 송금해야 했다.

불안지수:70->65

자동적생각:1. 내가 뭘 잘못해서 안되는 걸까?-80
2. 언니한테 부탁했으면 잘됐을까?..-60
3. 왜 하필 나한테 맡기신거야-70
4. 친척한테 부탁하는데 내 목소리가 떨리는 건 아닐까?-80
5. 내가 말을 잘 못하고 긴장하는것을 알면 친척도 날 바보같이
여기겠지..-80
6. 내가 잘 한걸까..-60

인지적오류:1.파국적예상
2.
3.
4.(날 이상하게 볼것이라는)지레짐작
5.파국적예상,지레짐작
6.강박적부담

타당한생각:1.(곰곰히 생각해봤다.) 어쩔 수 없는 상황이야-70
2.언니도 별수 없을꺼야-55
3.나한테 맡기신게 오히려 잘됐어.좋은경험이야-60
4.떨리수도 있지. 그리고 (떠는거)잘몰랐을꺼야-75
5.그럴수도 있지.쉬운부탁은 아니자나.친하지도 않은데.-75
6

-하루종일 뭘 잘못한건 아닌지..내가 잘했는지..하는 생각에 시달렸다.


상황(4):알바하는데 사장님께서 내가 그 동안 잘못하고 있었던
것을 지적하셨다.

불안지수 70->60

자동적생각:1.일한지가 벌써 몇개월 짼데 그것을 모르고 있었을까-80
2. 이런사람은 나밖에 없을꺼야.-70
3. 나 바보인가봐.-70
4. 사장님이 날 어떻게 생각하실까?
(어떻게 그것도 모를까 바보같다고 생각하실꺼야)..-80

인지적오류:1.비난하기?..
2.파국적예상.일반화
3.이름붙이기
4.지레짐작

타당한생각:1. 일을 가르쳐준 사람이 잘못 갈쳐 준거니 내 잘못은 아닐꺼야.-65
2. 나만 이랬다 해도, 뭐 어때?.. 그럴 수 도 있지.-65
3. 바보라는 생각은 말자. 바보는 아니자나.-60
4. .....-75


-나의 생각들 각각이 어떤 오류를 범하고 있는지 확실히 잘 모르겠다.
불안지수도 지난상황에 대입한것은 실제로 그럴지 잘 모르겠고
실제 상황에서는 타당한 생각을 해보려고 노력해서
하긴했지만, 실제로 줄어드는 불안지수는 별차이가 없었을뿐더러
타당한사고나 불안지수 감소도 순간적일 뿐이다. 그 순간에만 조금
나아졌지.. 상황이 지난 후에도 자동적생각들이 계속 떠오른다.