[사회불안 인지행동치료 45기-4]

❀ 숙제 검사 하겠습니다. 한 주 동안 어떻게 지내셨어요?

* 박00: 이제 개학해서 다시 학교 수업 시작했다. 왠지 방학동안 한 게 없다는 생각이 들었다. 수시를 써야하니까 신경 쓰인다. 책 읽으면서 나에게 지레짐작, 강박적 부담이 많다는 것을 알았다. 강박적 부담을 덜기 위해 나 자신에게 완벽한 것을 기대하지 말아야겠다.

* 임00: 금요일부터 월요일까지 휴가를 보냈고, 어제도 쉬는 날이었다. 처음에 100% 힘들었다면 지금은 60%정도로 상황이 좋아진 것 같다. 밥 먹으러 갈 때도 부담이 덜 해지고 이야기도 하게 된다. 예전처럼 생각 안하려고 노력한다. 내가 하던 자동적 사고들이 창피하기도 하다. 자꾸 쓰다 보니까 내 감정이 아니라 객관적으로 볼 수 있게 되는 것 같다.

* 이sg: 수업시간에도 가끔씩 시선이 부담스러울 때도 있다. 내 시선이 이상해서 다른 사람들이 불편해 할 것 같다. 집에서 거울로 확인하려 해도, 내가 내 시선이 어색해서 못 쳐다보겠다. 이번에 직장을 그만두게 된 것도 그런 영향이 있다. 내가 불편하다는 생각이 들면 표정이 어두워지고 사람들을 회피하는 행동들을 하게 된다. 그런 행동이 문제가 된 것 같다. 이번에 헬스장도 다녀왔다. 예전에 헬스장에서도 사람들의 시선이 신경 쓰여서 잘 못 갔다.

* 이su: 잘 지냈다. 가족과 여행도 다녀왔다. 지난 번 수업 후에 내가 괜한 얘기를 하지 않았나 하는 생각을 했다. 나를 이상하게 생각하거나 분위기 망치는 사람으로 볼까 봐 걱정이 됐다. 숙제를 하면서 ‘무시당한다.’ 라는 생각을 많이 하는 것을 깨달았다. 겉모습이 남성스럽지 않다던가, 기생오라비처럼 생겼다든가, 약해 보인다든가, 그렇게 보일 것 같다.

* 한00: 지난 주 잘 지냈다. 조금씩은 편해지는 것 같다. 일은 재미있을 때도 있고 아닐 때도 있다.

❀ 인지오류를 배워볼까요?

- 우리가 생각을 바꿔야 한다고는 알았는데, 그 전에 내가 하는 생각이 맞는지 틀린지 알아봐야겠죠? 틀린 생각이라면 바꿔야 하는 거죠! 그럼 우리들이 많이 하는 틀린 생각을 알아볼까요?

1. 장점 무시

: 자신의 긍정적인 면은 무시하고, 부정적인 면 부각하는 것

-아니요, 운이 좋았어요.

-잘못 보셨어요, 못 했어요.

-놀리지 마세요.

<수정> 냉정하게 따져본다. 오히려 여러분들 자기가 잘 하는 것들을 많이 보는 습관을 들이길 바라요. 마찬가지로 다른 사람을 볼 때도 단점보다는 장점을 보는 눈을 키우는 게 좋겠죠?

2. 재앙화

: 사소한 문제도 크게 부풀려 걱정한다.

: 현실적인 고려 없이 부정적으로만 예상하는 것

-이걸 들켰으니 이제 나는 큰일났다!!

-가슴 아래가 이상해, 유방암이 아닐까?

-한 명 두 명 학생이 떨어지다 문 닫는 거 아닌가?

<수정> 실제로 어떤 일이 일어날까?

3. 흑백 논리

: 절대적, 흑백 사고. 연속된 개념이 아니라 오직 양극단만 있다.

-완벽한 성공이 아니면 실패다.

-일등이 아니면 바보다.

-죽으면 죽었지 그렇게는 못한다.

-하려면 하고 말면 말아라.

<수정> 점수로 치면 몇 점을 줄 수 있을까?

4. 강박적 부담(당위적 사고)

: “꼭, 어떻게든, 반드시, 기필코, 절대로.” 생각한 바를 하지 않으면 불안해 잠도 못 잔다.

-항상 일등을 해야 해

-실수란 없어

-반드시 홀수로 끝나야 해

<수정> 조금 못하면 어떻게 될까 생각. 불가능한 생각이나, 정말 사소한 생각들을 하지 말기!

5. 지레짐작

-독심술: 상대방의 생각을 읽는다. (사장님이 나를 싫어함이 틀림없어!)

-점쟁이사고: 미래 일을 부정적으로 예측 (해서 뭘 해? 안 될 건데)

-감정적 추론: 느낌대로 믿는다. (척 보면 안다, 왠지 느낌이 그래)

-선택적 추상: 일부만 선택적으로 받아들인다. (몇 녀석들 때문에 살기가 싫어)

<수정> 근거를 따져보기, 정말 그럴까?

6. 이름 붙이기

: 고정적이고 전반적인 이름을 붙인다.

-저 사람은 위선자야, 상종을 말아야 해

-나는 인생의 패배자야

-그 사람은 악질이야

<수정> 일시적이고 부분적인 문제가 아닌가 생각해본다.

7. 과일반화

: 하나의 예를 가지고 싹쓸이식 해석

-새 똥은 언제나 내 차에만 떨어져.

-직장을 잃어버렸으니 모든 것을 잃었어.

-아침부터 이러니 하루가 뻔하다.

<수정> 그런 증거가 있나 생각해보기.

** 타당한 사고의 특징 **

-자동적 사고보다 더 융통성 있는 사고

너는 바보야-> 수학 방정식 문제를 잘 이해하지 못하고 있어

-더 긍정적 사고

키가 작아서 떨어질 거야-> 더 야무지게 보일 수 있어

:스스로를 보는 관점이 넓어지고 다양, 단순히 부정적인 사고를 부정한 긍정적 사고가 아니다.

-보다 현실적 사고

손님이 하나 둘 떨어지다 망하겠네 -> 내일은 많이 오겠지

:객관적이고 가능성이 많은 사고, 나를 힘들지 않게 하는 사고

* 연습: 피아노 학원 선생님

‘아이가 바빠져서 학원을 끊어야겠어요.’ -> ‘내가 못 가르쳐서 그래’ 라고 생각하고 우울.

: 왜 하필 그 생각을? 다른 이유는 없을까?

❀ 숙제입니다! ‘0’*

-할 수 있는 분은 주변사람에게 내가 걱정하는 것에 대해서, 정말 그렇게 보이는 지 물어보기!

-사고기록지 작성 2개 이상 하기! (총 50번 이상 하는 거예요^^)

-매일관리기록지 작성

어제는 모두 잘 들어가셨나요? ^^ 매일매일의 삶이 나의 연습 장소다 생각하시고 힘내서 나아가길 바라요 홧팅  특히 이번주는 인지오류를 복습하며, 내가 어떤 인지오류적인 생각들이 많이 있는지 샅샅이 찾아보는 시간이 되길 바랍니다