[44기 대인관계 인지행동치료-7]

❀ 숙제 검사할게요~^^* 한주간 어떻게 지내셨나요.

-고00: 시험 날짜가 다가와서 바쁘다. 질문을 받을 때 ‘꼭 알아야 한다’라는 부담이 있다. 모르는 문제가 있을 땐 부끄럽더라도 아는 것이 중요하다고 생각하여 질문도 한다. 사람들에게도 먼저 인사를 건네고 마음도 편해진다.

<상황기록지>

상황: 수업 중 선생님이 나에게 물어보실 때

생각: 나는 왜 공부한 건데도 까먹을까. 왜 이것도 모를까.

타당한 생각: 까먹을 수도 있어 다시 체크하면 되지. 남들이 잘하는 건 당연할 수도! 남들은 전공한 사람도 있고 일본에 살다 온 사람들도 있잖아?

-박00: 한 주 동안 재밌었다. 시험 보러 가는데 늦을 것 같아서 불안했었다. 하지만 실제로는 늦지 않았다. 어제부터 친구네 아버지 일을 도와주는 알바를 시작했는데 재미있다.

-전00: 매일관리기록지는 잃어버려서 못 써왔다. 다혈질 성격인 친구를 만나러 가는 길에 늦어서 그 친구가 화낼 것 같아서 불안했다. ‘미치겠다. 엄청 화를 낼 거야. 늦은 이유는 듣지도 않을 거야’ 등의 생각이 있었다. 실제로도 화를 냈지만 내가 미안하다고 잘 말해서 풀렸다. / 설거지 하느라 전화를 못 받아서 다시 전화했는데 친구가 ‘왜 안 받았어?’라고 했다. 그게 ‘뭐 하고 있었어?’라는 말로 안 들리고 ‘왜 따지는 거야? 얜 꼭 이걸 꼬집어서 뭐라고 한다니까! 괜찮다고 하지만 속으론 욕하고 있을 거야!’라는 생각이 들었다.

-김00: 당직 중 새벽에 민원 전화가 왔다. 화가 많이 난 상황에서 전화가 왔고 욕을 하고는 내일 아침에 찾아오겠다고 하고 일방적으로 전화를 끊었다. 순간 ‘내가 잘 이해시켰어야 하는데, 내일 아침에 찾아와서 난리치면 어떡하지?’라는 생각으로 불안해졌고, 잠을 설쳤다. 사실은 95%는 찾아오지 않는데 꼭 그 중에 1~2명은 찾아오기 때문에 혹시 몰라서 불안했다.

❀ 소크라테스식 문답법

1. 그 생각은 100% 확실한가?

2. 그럼 그 증거는? 맞다는 증거와 틀리다는 증거는?

3. 다른 설명이나 이유는?

4. 최악의 상황은?, 가능한 상황은? 어떻게 대응할 수 있나?

5. 그것은 어떻게 된다는 것인가? 나중 일을 어떻게 알 수 있는가?

6. 이 생각이 나에게 어떤 도움이 되는가?

7. 나에게 소중한 사람이 이런 생각을 한다면 내가 뭐라고 해줄 것인가?

❀ 직면 준비- 회피했던 상황으로 다시 가서 해보기. 그 상황으로 돌아가서 생각 바꾸기.

-직면훈련의 효과

: 자동적 사고의 확인

: 자동적 사고의 검증

: 습관화

: 연습(불안을 견디는 연습)

-직면 전 준비

: 상황 선택(50점 정도 불안, 실제 일어나는 상황, 단순한 상황)

: 인지재구성(자동적 사고, 타당한 생각)

: 목표설정

<우린 어떤 상황으로 해 볼까요?^^>

* 고00

-상황: 학원에서 내가 앞에 나가서 수업시간에 배운 내용을 발표 할 때.

-필요대역: 선생님과 학생들. 칠판과 보드마카 펜

-자동적 사고: 까먹으면 어떡하지? 아무 생각도 안 나면 어떡하지? 사람들이 ‘그것도 몰라?’ 할 것 같다.

-타당한 사고: 모를 수도 있어! 다시 물어보면 돼!

* 김00

-상황: 과장님 진행 하에 수질향상대책 회의. 순서대로 의견 제시하고 내 차례를 기다릴 때.

-필요대역: 과장님, 직원 2~3명

-자동적 사고: 잘해야할 텐데, 부정적으로 평가받으면 어떡하나?, 완전하고 완벽한 의견을 제시해야하는데! 획기적인 대책을 내야 하는데!

-타당한 사고: 완벽하지 않아도 의견만 제시하면 돼.

* 박00

-상황: 같은 과인데 별로 안 친한 친구와 대화할 때.

-감정: 불안. 50점

-자동적 사고: 어색하면 안 되는데. 잘 보여야 해. 센스 있게 대화해야해. 멍청하게 보이면 안돼. 날 싫어하면 어쩌지.

-인지오류: 지레짐작, 재앙화, 강박적 부담

-타당한 사고: 어색해도 괜찮아!

-직면 목표: 묻는 말에 잘 답하고, 헤어질 때 인사말 하기

* 전00

-동아리 방에서 일상 장면에 내가 들어가는 상황

-필요대역: 두 명은 얘기하고 있고, 한명은 공부하고 있고, 한명은 그냥 있다.

-자동적 사고: 내 행동과 말이 이상한 사람으로 보이지 않을까? 상대방 심기를 건드리지 않을까? 괜히 친한 척 하는 사람으로 보이지 않을까? 내가 끼면 방해가 되지 않을까? 누구에게 어떤 말을 해야 할까?

-타당한 사고: 괜찮아, 이상하게 보지 않아!

-직면의 목표: 거기 있는 사람들한테 한 마디씩 말 걸어보기.

❀ 숙제

-매일 관리 기록지 작성

-사고 기록지 올려주세요

1. 상황(상당한 불안, 화, 우울 상황)

2. 감정. 불안 점수

3. 자동적 사고

4. 인지오류

5. 문답법

6. 타당한 생각

 생각 바꾸기 과정을 하고 있습니다. 사고 기록지 작성이 중요한 거 아시죠?^^*

50번 해보기로 했어요~ 여러분 이제 몇번 하셨나요 ㅎㅎ 계속 열심히 해주세요!

수업 소감글과 사고기록지 글 기다릴게요