[44기 대인관계 인지행동치료-2]

❀ 이번 주는 어떻게 보내셨나요?

* 김00: 숙제를 많이 못했다. 한주 동안 변화된 게 없어서 속상했다가, ‘실천하지도 않으면서 변화되지 않는 내 모습에 우울해하지 말자!’ 하고 반성했다. 그래도 이번 주엔 먼저 혼자서 불안해하지 않고 직속 상사에게 사소한 사항도 보고하려고 노력했다. 지금까지는 혼자 고민하고 혼자 불안해했던 것 같다. 보고 했더니 긍정적인 반응이 있었다. 상급기관에서 점검 나와서 긴장했을 때도 ‘업무 수행한지 얼마 되지 않아서 미흡한 게 있을 수밖에 없다’고 생각하니 편해졌다. ( ->숙제 할 만큼 했고 분명히 변화도 있었는데 내가 더 완벽하게, 더 잘 해내려고 생각하는 것 같아요. 그리고는 그에 못 미쳤기 때문에 내가 나를 부족하다고 평가하고 못했다고, 안 했다고 하는 것 같아요. )

* 박00: 지난시간 수업 후 내가 생각하는 것만큼 남들이 나를 생각하지 않는다는 걸 좀 느꼈다. 남들이 나를 볼 때 어색하다고 느낄 것 같았다. 말하는 것, 행동하는 것도 억지로 한다고 생각할 것 같았다. 아직 친구들하고 대화할 때 어색함은 있었다. 내가 어색한 분위기를 깨 보고자 갑자기 쓸데없는 말도 해서 어색한 분위기를 만들기도 하는 것 같다. 내가 사람들 의식하고 눈치를 많이 보게 된다. 내가 한마디 하고 나면 부자연스럽고 소심하게 보일 것 같아 남들의 반응의 어떤지 보게 된다. 이번 주엔 부딪혀보고자 낯선 사람들과 대화도 해봤다. 부모님 가게에서 손님들이 말 걸었을 때 편하게 대응 잘 했다.

* 고00: 머릿속으로 ‘떨지 말자’라고 암시하는 걸 좀 없애려 했다. 이 생각 때문에 더 떨리는 것 같다. 신체 반응이 먼저 나와 버리니까 신경이 쓰인다. 남이 신경 쓰이진 않고 내가 신경 쓰인다. 이전에 내가 엄청 신경 쓰고 있어도 상대방은 그걸 생각도 못할 때가 있다는 걸 알았고 그 다음부터는 상대방은 많이 신경 쓰이지 않는다. 이젠 피하지 않고 부딪히려 한다. 취미생활로 바이올린 배우러 다니며 사람들과 잘 어울리고 있다. 미리 걱정하지 않기로 했다. 예전엔 수업 때는 시켰을 때 모르면 어쩌나? 하는 걱정으로 수업 가기도 싫었었다. 생각해보니 모르는 게 없으면 선생님이지, 학생은 모르는 게 당연하다고 생각이 들었다.

* 전00: 일주일동안 불안은 별로 없었고, 사는 게 즐거웠다. 4명이서 공모전 준비를 같이 했는데, 평소에는 준비 많이 했어도 긴장해서 아이디어가 안 나왔는데, 이번엔 긴장도가 낮아서 아이디어도 많이 나와서 팀에 기여를 많이 했다. 5분짜리 발표도 있었는데 잘 해냈고 교수님한테 칭찬도 받았다. 친한 친구가 입이 좀 험해서 핸드폰으로 욕하다가 싸웠다. 전화해서 풀고 싶었는데 내가 먼저 전화하면 굴욕이고 자존심 상하니까 회피를 하고 전화하지 못했다. 결국 친구가 먼저 만나서 이야기 하자고 해서 다음날 잘 풀었다. 내가 못했던 걸 해 줘서 고마웠다. 인지 왜곡 중에서 ‘파국적 예상’을 한 것 같다. 나는 싸우거나 절교할 것까지 생각을 했었다. / 내가 평소에 ‘나를 이상하게 볼까봐’ 물건도 잘 못사는데, 이번 주엔 일부러 골목집에 주먹밥집 가서 테이크아웃도 해 봤다.

❀ 어떤 상황에서 우리의 감정, 생각, 신체증상, 행동을 살펴볼까요?

* 감정: 나쁜 감정은 불안, 우울, 화 (우리는 주로 불안을 다룰 거예요)

* 신체증상: 가슴 뛴다, 긴장, 떨린다, 얼굴이 붉어진다 등

(불안, 긴장할 땐 우리 자율신경계가 작동해요. 교감신경이 움직이며 이런 반응이 나오죠!)

* 행동: 말 더듬, 시선과 몸짓이 어색해짐, 목소리와 손이 떨림 등

(그 후 회피를 하게 된다. 회피하면 당장은 안심되지만 불안을 극복할 기회를 놓치기 때문에 점점 그 상황이 어려워지고 자신감도 잃고 자책하게 됩니다. )

* 생각: 나를 이상하게 볼 거야, 무능력하다고 생각하겠지, 내가 불안해하는 걸 알거야 등

(앞으로는 생각을 많이 다룰 거예요^^*)

❀ 내 상황을 가지고 나누어서 찾아볼까요?

* 고00: 다른 사람들 앞에 서서 내가 설명을 하고 내 의견을 이야기 할 때.

-생각: 잘 해야지. 준비한 거보다 못하면 어떡하지? 틀리면 안 되는데. 자신감 없이 보이면 어떡하지?

-신체증상: 두근거리고, 손이 파래진다.

-행동: 그 다음부터 발표 수업을 회피하게 된다.

* 김00: 새로운 업무가 떨어졌을 때 다른 팀과 연계되어 있을 때

-생각: 잘 해야 할텐데, 이 새로운 업무를 완벽하게 잘 해낼 수 있을까? 못하면 비교 당할 거야.

-행동: 다른 팀에 떠넘기려고 하고, 아니면 부서를 옮겨 가려고 하는 등 회피한다.

* 박00: 별로 안 친한 친구와 대화할 때.

-생각: 잘 보여야 할 텐데, 친해져야 할 텐데, 어색하면 안 돼.

-신체증상: 침이 마르고, 가슴이 떨린다.

-행동: 시선 회피, 자신감이 없어지며 고개도 숙여진다.

* 전00: 모르는 사람들의 시선이 나에게 집중될 때 ex) 옷가게 들어갈 때, 지하철에서 물건 떨어뜨려서 집중될 때, 오늘은 주먹밥 먹으며 걷다가 넘어졌다.

-생각: 남들이 다 쳐다보고 쟤 왜 저래? 하고 우습게 볼 것이다. 이상하게 보지 않을까?

-신체증상: 떨리고, 땀이 나고

-행동: 옛날 같으면 당황했을 텐데 오늘은 빨리 잘 치우고 갈 길 갔다.

❀ 자동적 사고란?

자동적으로, 반사적으로 드는 생각. 맞는지 틀리는지 검증도 하지 않고 드는 생각. 대부분의 자동적 사고는 맞는 생각이지만 그 중 부정적이고 비합리적인 생각이 문제이고, 그것을 사실인 것처럼 여기기 때문에 힘들어진다.

❀ 숙제입니다^-^*

1. 매일 관리 기록지

2. 홈페이지 숙제(글 두 개)

① 이번시간의 요약과 소감

② 나의 자동적 사고. (타인의 평가, 과도한 자기 부담, 상황의 부정적 예측에 대한)

3. 책은 4~6장입니다.

 네 분 모두 수업도 일찍 오시고 수업도 열심히 들어주셔서 감사해요^0^*

한 주 동안 숙제도 하시고 내 생활에 조금씩 변화를 만들어가기로 해요!

화이팅입니다! 외래에서 만나고 다음주 같은 시간에 또 만나요