[43기 대인관계 인지행동치료-4회기]

▶ 지난 한 주는 어떻게 지내셨나요?

* 송00: 해외여행은 아이 때문에 고생 했지만 전체적으로는 나름대로 좋았다. 화가 나는 상황들이 몇 번 있었다. 비행기에서 먹을 것을 요구했을 때 승무원의 굳어지는 얼굴을 봤을 때, 호텔 조식 서비스에서는 다른 테이블과 달리 우리 테이블에는 친절하게 먼저 챙겨주지 않았을 때, 엘리베이터에서 짐 많이 들고 있는데 아내가 날 안 생각 안하고 그냥 먼저 내렸을 때, 마트에서 경비들이 나만 쳐다보는 것 같이 느껴지고 ‘날 의심하나?’라고 생각이 들었을 때, 택시를 탔을 때 외국인이라고 바가지 씌울 때, 호텔 직원들이 다른 사람들에겐 다 웃는데 나한테 무뚝뚝하게 할 때 화가 났다. 부정적인 생각을 많이 하는 것 같다.

* 이00: 한번 등산 가고, 날마다 동네 한 바퀴씩은 걸었다. 생각을 밝게 하려고 노력을 했다. 두 가지를 목표로 세웠다. 1. 아버지께 안부전화하기- 지난 일주일간 아버지께 전화를 못 드렸다. 2~3일 못 하니까 아버지가 화를 내실 것 같아 더 못하게 됐다. 또한 전화하다가 말이 끊기면 어색해지는 것도 걱정됐다. ‘반갑게 전화 받으실 것이다’라고 생각을 바꿔 했지만 실제로 하는 건 어려웠다. 2. 쿠폰으로 치킨 시켜먹기- 쿠폰을 다 모았지만 쿠폰으로 시키면 치킨 집 아저씨가 싫어할 것이라는 생각 때문에 못 먹었다. ‘10번이나 먹어서 고맙다고 여기실 것이다’라고 생각을 바꿔 했지만 실행하기는 어려웠다. (-> 아직 실행은 못했지만 두 상황에서 맞는 생각이 무엇인지 잘 찾으셨네요^^*) 송00님 여행 말씀 들으며 집에만 있는 것보단 어딜 가야겠다고 마음먹었다.

* 황00: 일주일동안 아르바이트 했다. 친한 언니가 사람들에게 인사를 잘 하는 모습을 보고 나 또한 모르는 사람에게도 인사를 잘 하려고 마음먹었고, 옆 매장에 인사를 해 봤다. 놀라시는 것 같더니 다음부터는 괜찮게 반응하셨다. 얘기 안했던 다른 사람들과도 이야기를 하려고 노력했다. 근데 여러 사람과는 괜찮은데 1:1 대화 상황이 아직 어렵다. ‘내가 바보처럼 말했다.’ 라는 생각이 들면서 자괴감, 우울감이 들기도 한다. 까다로운 손님 때문에 상처받고 우울하기도 했다. 한 손님이 물건을 바꾸러 왔는데 이것저것 해보며 진상을 부렸고 말투도 짜증났다. 그러면서 나에게 ‘나 같은 짜증나는 고객도 만나봐야 해요.’라고 하기에 ‘네~ 그렇지요~’라고 했다. 그 후 ‘괜히 말했나, 고객의 소리함에 컴플레인 들어오면 어쩌지’라는 생각에 불안해졌고, ‘내가 왜 여기서 이런 대우를 받나’라는 생각에 힘들어졌다. 지금 생각해보니 이것 저것 해보며 민망하고 미안해서 그런 말을 한 것 같다.

▶ 선생님이 내 인사를 안 받고 뛰어가는 상황! 철수와 민식이의 다른 반응은 왜일까?

▶ 생각하는 대로 느낀다! 우리가 흔히 하기 쉬운 잘못된 생각들입니다. "인지오류"

1. 장점무시

: 자신의 긍정적인 면은 무시, 부정적인 면 부각

-아니요, 운이 좋았어요.

-잘못 보셨어요, 못 했어요.

-놀리지 마세요.

<수정> 냉정하게 따져본다.

2. 재앙화(=파국적예상)

: 사소한 문제도 크게 부풀려 걱정한다. 현실적인 고려 없이 부정적으로만 예상.

-이걸 들켰으니 이제 나는 큰일 났다.

-한명 두명 학생이 떨어지다 문 닫는 거 아닌가?

-가슴 아래가 이상해, 유방암이 아닐까?

<수정> 실제로 어떤 일이 일어날까?

3. 흑백논리

: 절대적, 흑백사고. 연속된 개념이 아니라 오직 양극단만 있다.

-완벽한 성공이 아니면 실패다.

-일등이 아니면 바보다.

-죽으면 죽었지 그렇게는 못한다.

-하면 하고 말면 말아라.

<수정> 점수로 치면 몇 점을 줄 수 있을까?

4. 강박적 부담(=당위적 사고)

: 꼭, 어떻게-, 반드시-, 기필코-, 절대로-, 생각한 바를 하지 않으면 불안해 잠도 못 잔다.

-항상 일등을 해야 해

-실수란 없어

-잘해야 해

-반드시 홀수로 끝나야 해

<수정> 조금 못하면 어떻게 될까 생각

5. 지레짐작

①독심술: 상대방의 생각을 읽는다

-사장님이 나를 싫어함이 틀림없어.

②점쟁이사고: 미래 일을 부정적으로 예측

-해서 뭘해? 안될건데.

③감정적 추론: 느낌대로 믿는다

-척 보면 안다.

④선택적 추상: 일부만 선택적으로 받아들인다.

-몇 녀석들 때문에 살기가 싫어.

<수정> 근거를 따져보기.

6. 이름붙이기

: 고정적이고 전반적인 이름을 붙인다

-저 사람은 위선자야, 상종을 말아야 해

-나는 인생의 패배자야

-그 사람은 악질이야

<수정> 일시적이고 부분적인 문제가 아닌가 생각해본다.

7. 과일반화

: 하나의 예를 가지고 싹쓸이 식 해석

-새 똥은 언제나 내 차에만 떨어져

-직장을 잃어버렸으니 모든 것을 잃었어

-아침부터 이러니 하루가 뻔하다.

<수정> 그런 증거가 있나 생각해 보기

타당한 사고의 특징

-자동적 사고보다 더 융통성 있는 사고

-더 긍정적 사고: 단순히 부정적인 사고를 부정한 긍정적 사고가 아닌, 스스로를 보는 관점이 넓어지고 다양해지는 사고

-보다 현실적 사고: 객관적이고 가능성이 많은 사고, 나를 힘들지 않게 하는 사고

▶ 오늘 수업의 소감

* 송00: 오늘은 좀 피곤해서 비몽사몽 한 것 같기도 하다. ‘장점무시’를 보며, 나는 누가 나에게 장점을 말 해줘도 예의상 해주는 말이라고 생각하는 것 같다. 아직은 생각을 바꾸는 게 쉽지 않은 것 같다. 머릿속에서 생각들이 싸우고 있다.

* 황00: 수업을 들으면서 내가 그동안 힘들었던 사건들이 저런 생각으로부터 시작됐구나 하는 생각이 들었다. 이제 또 힘들어진다면 어떤 생각이 있어서 우울해지고 불안해지는 지 알 수 있을 것 같다.

* 이00: 부정적인 생각 하지 말고 긍정적이고 밝게 생각해야겠다.

▶ 과제

-글 올리기

1. 이번시간 요약과 소감

2. 상황에서 생각 찾기. 그리고 그 생각이 어떤 인지오류인지도 한번 찾아볼께요!

3. 나의 장점과 단점 찾기 (쉬는 시간에 한 이야기들과 장점무시에 대해 배우면서 여러분 각자 자신의 장점과 단점을 찾아보면 좋을 것이라는 생각이 들었습니다. 꼭 글 올려주세요 ^^*)