[42기 대인관계 인지행동치료-4번째 시간]

▶ 숙제검사 시간입니다. 이번 주에는 어떤 일들이 있었고, 어떤 생각들을 하셨나요?^^

* 한uh: 지난 시간에 불안한 상태에서도 피하지 않고 계속 버티니까 더 힘들어지는 것 때문에 계속 영향이 있는 것 있다. 사장으로서 업무 이야기를 하는 건 괜찮다. 근데 사적인 일이나 감정교류 이야기에서는 어렵다(->원장님: 그런 불안한 상황에 처했을 때 내가 어떤 생각들이 있는지, 어떻게 받아들여서 어떻게 해석하는지 적어와 보세요.)

* 김sh: 이번 주에 노래 대회 할 때는 긴장도 하고 노래도 잘 했다. 근데 또 다시 긴장을 하는 나의 모습에서 실망을 했다. 선생님께서 잘못 문제를 내서 내가 지적했었다. 아이들의 이목이 집중되었지만 이전보다 불안한 게 많이 줄었다.

* 이dw: ‘어느 것 하나 잘못하면 안 된다. 공부, 운동, 대인관계, 말투, 행동, 태도 뭐 하나라도 잘못하면 안 된다’라는 강박관념이 심했다. 그 부담 때문에 긴장이 더 되었던 것 같다. 이전에는 사람들이 나를 좋게 봐야 한다는 생각이 강했는데, 지금은 사람들이 나에 대해 어떻게 평가하든 크게 신경 안 쓰려고 한다.

* 이sj: 연습 많이 하고 지냈다. 향상 음악회를 했는데, 떨렸지만 다른 사람 시선은 신경 쓰지 않고 내 것에 집중하려고 했다. 이전에 불안이 100이라면 지금은 30정도만 불안하다. 여전히 떨리지만 앞에 사람들의 시선이 전혀 신경 쓰이지 않는다.

* 구00: ‘나만 말을 못하는 것 같아’라는 생각에서 ‘떨고 그래도 할 말은 했어!’라고 생각을 바꿨다. 불안한 상황에서 생각을 찾는 것을 연습하였다. 수영을 다니는데 다른 사람들이 나의 수영하는 모습을 보고 이상하게 생각할까봐 신경 쓰였다.

* 한gm: 3번째 시간까지 끝난 후, 다른 사람들은 좀씩 좋아지는데 나만 제자리라는 생각이 들었다. 그러니 수업 나오기도 불편했다. 모두들 내가 편해 보인다고 하고 하지만 나는 그게 거짓말 같고 내가 제일 심한 것 같다.

* 배00: 부산도 다녀오고 바쁜 일이 많았다. 수업 듣는 모두가 공통적으로 갖고있는 생각들이 있는 것 같다. 나 또한 원래 섬세한 기질로 태어난 것도 있는데, 자존감이 많이 상하는 상황들이 많았던 것 같다.

* 김ys: 사람들 앞에서 잘해야 한다는 부담감이 많은 것 같다. 칭찬을 받아들이기 힘들고 안 좋게 생각할 것이라는 생각이 먼저 든다. 학교 선생님이었던 아빠에게 많이 혼났고, 무조건 잘해야 한다는 부담감이 많이 생겨버렸다.

* 박00: 사람이 다가오면 내 표정부터 살피게 된다. 내 표정관리가 안된다고 느끼면 상대방을 불편하게 만들까봐 걱정이 된다.

▶ 선생님이 내 인사를 안받고 뛰어간다. 그 때 철수와 민식이의 다른 반응은 왜일까?

▶ 생각하는 대로 느낀다! 이젠 아시겠죠?^^

우리가 흔히 하기쉬운 잘못된 생각들입니다. "인지오류"

1. 장점무시

: 자신의 긍정적인 면은 무시, 부정적인 면 부각

-아니요, 운이 좋았어요.

-잘못 보셨어요, 못 했어요.

-놀리지 마세요.

<수정> 냉정하게 따져본다.

2. 재앙화(=파국적예상)

: 사소한 문제도 크게 부풀려 걱정한다. 현실적인 고려 없이 부정적으로만 예상.

-이걸 들켰으니 이제 나는 큰일 났다.

-한명 두명 학생이 떨어지다 문 닫는 거 아닌가?

-가슴 아래가 이상해, 유방암이 아닐까?

<수정> 실제로 어떤 일이 일어날까?

3. 흑백논리

: 절대적, 흑백사고. 연속된 개념이 아니라 오직 양극단만 있다.

-완벽한 성공이 아니면 실패다.

-일등이 아니면 바보다.

-죽으면 죽었지 그렇게는 못한다.

-하면 하고 말면 말아라.

<수정> 점수로 치면 몇 점을 줄 수 있을까?

4. 강박적 부담(=당위적 사고)

: 꼭, 어떻게-, 반드시-, 기필코-, 절대로-, 생각한 바를 하지 않으면 불안해 잠도 못 잔다.

-항상 일등을 해야 해

-실수란 없어

-잘해야 해

-반드시 홀수로 끝나야 해

<수정> 조금 못하면 어떻게 될까 생각

5. 지레짐작

①독심술: 상대방의 생각을 읽는다

-사장님이 나를 싫어함이 틀림없어.

②점쟁이사고: 미래 일을 부정적으로 예측

-해서 뭘해? 안될건데.

③감정적 추론: 느낌대로 믿는다

-척 보면 안다.

④선택적 추상: 일부만 선택적으로 받아들인다.

-몇 녀석들 때문에 살기가 싫어.

<수정> 근거를 따져보기.

6. 이름붙이기

: 고정적이고 전반적인 이름을 붙인다

-저 사람은 위선자야, 상종을 말아야 해

-나는 인생의 패배자야

-그 사람은 악질이야

<수정> 일시적이고 부분적인 문제가 아닌가 생각해본다.

7. 과일반화

: 하나의 예를 가지고 싹쓸이 식 해석

-새 똥은 언제나 내 차에만 떨어져

-직장을 잃어버렸으니 모든 것을 잃었어

-아침부터 이러니 하루가 뻔하다.

<수정> 그런 증거가 있나 생각해 보기

타당한 사고의 특징

-자동적 사고보다 더 융통성 있는 사고

-더 긍정적 사고: 단순히 부정적인 사고를 부정한 긍정적 사고가 아닌, 스스로를 보는 관점이 넓어지고 다양해지는 사고

-보다 현실적 사고: 객관적이고 가능성이 많은 사고, 나를 힘들지 않게 하는 사고