┏ 과제점검 ┓

[안녕, 겨울]
⇒아직까지 크게 달라진 것은 없었지만 기분이 상할 때 아, 이 상황에서 내가 이러한 자동적 사고를 하고 있구나 이런 것이 적용되어 좀 덜 상했던 것 같습니다. 인사를 좀 시큰둥하게 하는 사람이 있더라도 ‘아, 저 사람이 그냥 기분 안 좋은 일이 있나보다.’ 하고 나와 연관 짓지 않고 넘겼습니다. 수업 시간에 자리를 바꿔보자는 의견을 올릴 때도 ‘왜 이렇게 오바해.’라고 생각할까봐 고민이 되었지만 제 치료를 위해서라는 생각으로 용기 내어 써 보았습니다. 
⇒평소에도 친구가 인사를 하지 않거나 소홀하다고 느낄 때가 많이 있을 수 있는데 ‘나를 무시하는구나, 나를 싫어하는구나.’라는 자동적 사고가 떠올라 우울해지고, 그러한 생각이 몸에 베어 있었을 것입니다. 앞으로 이러한 자동적 사고를 바꾸기 위해 많이 노력하셔야 할 차례입니다. 글을 보니 상대방의 장점도 많이 보시게 된 것 같습니다. 자리를 바꿔 앉아 보자는 의견을 먼저 내주셔서 정말 감사합니다^^ 

[완소나]
⇒워크샵에서 강사분께서 간단한 질문을 하셨는데, 간단한 답이고 나도 떠오르는 답이라 대답을 할까 고민을 했습니다. 그러나 기관을 대표해서 간 자리인지라 ‘내가 잘못 말하면 기관에 누가 되지 않을까, 내 대답 엉뚱한 대답이라 창피를 당하면 어떡하지.’ 등 1~2초 사이에 정말 많은 생각들이 스쳐 지나갔습니다. 그러나 결론적으로 제가 생각했던 답들이 다 맞았습니다. 앞으로 복잡한 생각을 지우고 고민 하지 말고 대답할 기회가 오면 꼭 해봐야겠다고 생각했습니다. 그리고 다음날 회식 자리에서 고민 하지 않고, 너무 머뭇거림 없이 대화를 끌어가자 분위기가 좋아졌습니다. 
⇒인간은 생각하는 동물입니다. 생각은 바뀌기 마련입니다. 맞으면 그 생각을 계속 하고, 틀린 생각이라면 고쳐야 하는데 고쳐야 할 생각이 무엇이 있는지 찾고 고쳐보는 작업을 우리가 하고 있는 것입니다. 생각이 잘못되었음을 알고 행하다 보면 분명 좋아질 것입니다.

[다음]
⇒내가 노래를 열심히 부르고 있는데 다른 사람이 취소 버튼을 누른 적이 있는데 ‘내가 노래를 그렇게 못하나?’라는 생각이 들어서 민망하고 화가 났습니다. 그 사람이 실수로 누르고 사과를 했는데 그게 진심이라고 생각을 하려고 노력은 하는데 내 목소리가 이상해서 일부로 취소 버튼을 눌렀다는 생각이 70% 정도 들기는 합니다. 
⇒상대방이 실수로 눌렀다면 그 정도로 마음 상하지 않았을텐데, 상대방이 일부러 껐다는 생각에 화가 나신 것 같습니다.  

※ 다음님!! 오늘 수업에 참여해 주신 분들께서 재미있고, 우울하기 보다는 밝아 보이고, 호감형이고, 똑똑해 보이고, 부드러워 보인다는 이야기를 들으셨습니다. 꼭 기억하세요!!^^ 

[shiny]
⇒길거리에서 낯서 사람과 눈이 마주치면 ‘나를 알고 있는 사람인가? 내 모습이 초라한가? 내 과거를 아는 사람인가?’라는 자동적 사고가 떠오릅니다. 
⇒지난주에 옆 사람과 용기 내어 인사도 하고 했던 모습을 보고 첫 번째 시간보다 좀 나아졌다는 만족감을 느끼신 것 또한 굉장한 발전을 하신 것입니다. shiny님이 글에 써주신 ‘변하는 것이 말처럼 쉽지는 않겠지만 아는 것만으로도 힘이 된다.’는 말씀에 정말 공감합니다. 아, 내가 그러한 자동적 사고 때문에 더 힘들었구나 라는 것을 아셨으니 이제는 그 생각을 맞는 생각으로 고쳐서 그 고친 생각이 내 생각으로 되게끔 만드는 작업을 하셔야 합니다. 이미 제대로 된 길에 들어서신 것입니다. 


┏ 수업내용 ┓

[원장님]- 퇴근한 후 외래 소파에 책과 신문이 펼쳐져 정리되지 않은 것을 보고 ‘퇴근하는 직원들이 저것도 하나 정리 안하고 갔구나. 역시 우리 직원들은 애사심이 없어. 아휴, 머리가 나쁜가봐. 해도 해도 안돼. 이래서 환자가 줄고 있나봐.’ 라는 생각이 들어 갑자기 화가 났습니다. 그러나 외래에 늦게까지 남아있던 환자분들이 그렇게 만들고 간거겠지 라는 생각을 했고 그 생각이 맞다고 느꼈습니다.
[안녕, 겨울]- 학교 공용 복사기가 있는데 제가 쓰다가 몇 번 용지가 걸린 적이 있어서 사람들이 ‘쟤만 오면 복사기가 고장난다고 생각할거야.’라는 생각을 했는데 알고 보니 누가 사용해도 고장이 나기도 하는 복사기였습니다. 

[다음]- 같이 일을 하시는 아저씨가 계신데 그 아저씨가 쓰레기를 치우라고 하는 등 몇 가지를 시키셔서 ‘나를 골탕 먹이려고 저러나.’라는 생각이 들어서 화가 났는데, 알고 보니 그 아저씨께서 활동량이 부족한 저를 위해 일부러 시키신 것이라고 했습니다. 

▶ 학습되어 믿어온 생각들
-남들의 부정적 평가
-과도한 자기부담
-상황에 대한 부정적 해석

▶ 불안의 3요소
1. 신체증상
 가슴이 뛴다, 긴장된다, 소화가 안된다, 목이 바짝 마른다.....등
 → 교감신경 흥분
 → 불안하고 위험한 상황
 예) 호랑이와 마주침, 횡단보도에서 깜짝 놀람, 대인관계에서 공포반응은?(생각바꾸기)

2. 행동
 1) 행동 불편
-말이 막히고 더듬거림
-시선과 몸짓이 어색해짐
-목소리와 손이 떨림

 2) 회피
-수업이나 회의 빠지기
-만나자고 전화하지 않기
-대화를 시작하지 않기
-사람을 안 만나도 되는 직업을 선택하기

▶ 회피를 함으로써 나에게 어떤 영향을 미치는가?
-당장 효과 → 순간 불안을 감소시키고 안심을 준다.
그러나.....
-하고자 하는 일을 못하게 된다
-불안을 극복할 기회를 잃는다.
-자신감 감소, 무능력감, 자책, 우울증이 생긴다. 
-상황에서 점점 멀어지고 다른 상황도 어려워진다.
-대처능력이 없다는 믿음이 생긴다.

3. 생각
⇒ 이런 생각들이 떠오를 때 여러분들은......
-‘그 생각이 사실일까’ 의문을 가져봤나?
-상대방에게 물어보았나?
-평가해 보았나?

▶ 인지오류1- 장점 무시 ★
-자신의 긍정적인 면은 무시, 부정적인 면 부각
    ex) -아니요, 운이 좋았어요.
        -잘못 보셨어요, 못 했어요.
        -놀리지 마세요.
  <수정> 냉정하게 따져본다. 

▶ 인지오류2- 재앙화
-사소한 문제도 크게 부풀려 걱정한다. 
-현실적인 고려 없이 부정적으로만 예상
     ex) -이걸 들켰으니 이제 나는 큰일났다. 
         -가슴 아래가 이상해, 유방암이 아닐까?
  <수정> 실제로 어떤 일이 일어날까? 

▶ 인지오류3- 흑백논리
-절대적, 흑백사고
-연속된 개념이 아니라 오직 양극단만 있다. 
     ex) -완벽한 성공이 아니면 실패다.
         -일등이 아니면 바보다. 
         -하면 하고 말면 말아라. 
  <수정> 점수로 치면 몇 점을 줄 수 있을까?

▶ 인지오류4- 지레짐작
-독심술: 상대방의 생각을 읽는다. 
 ex) 사장님이 나를 싫어함이 틀림없어
-점쟁이 사고: 미래 일을 부정적으로 예측
 ex) 해서 뭘 해? 안 될 건데.
-감정적 추론: 느낌대로 믿는다.
 ex) 척 보면 안다
-선택적 추상: 일부만 선택적으로 받아들임
 ex) 몇 녀석들 때문에 살기가 싫어
  <수정> 근거를 따져보기   

▶ 인지오류5- 이름 붙이기
-고정적이고 전반적인 이름을 붙인다.
    ex) -이것도 못 풀어, 난 돌머리야. 난 낙오자야. 

▶ 인지오류6- 과일반화
-하나의 예를 가지고 싹쓸이 식 해석
    ex) -새똥은 언제나 내 차에만 떨어져.
        -직장을 잃어버렸으니 모든 것을 잃었어. 
        -아침부터 이러니 하루가 뻔하다. 
  <수정> 그런 증거가 있나 생각해 보기.

▶ 인지오류7- 강박적 부담
-꼭, 어떻게~, 반드시~, 기필코~, 절대로~, 
-생각한 바를 하지 않으면 불안해 잠도 못 잔다. 
     ex) -항상 일등을 해야 해.
         -실수란 없어.
         -반드시 홀수로 끝나야 해.
  <수정> 조금 못하면 어떻게 될까 생각


-인지오류들의 종류를 외우실 필요는 없습니다. 어떠한 생각이 들었을 때 이것이 인지오류구나 라는 것만 아셔도 충분하십니다.
-우리가 이제부터 바꾸려는 생각은 더 타당하고, 긍정적이고, 합리적인 생각입니다.  
-말을 잘해야 하고, 상대방을 즐겁게 해줘야 하고, 말을 더듬으면 안되고, 얼굴이 붉어지면 안돼 등의 생각을 가져야 하는 사람은 우리들이 아니라 전문 아나운서 내지는 사회자들이 가져야 할 생각입니다. 우리는 그러한 부담을 내려놓으셔야 합니다. 

▶ 인지오류의 수정- 타당한 사고의 특징
-자동적 사고 보다 더 융통성 있는 사고
 예) 너는 바보야 → 수학 방정식 문제를 잘 이해하지 못하고 있어
-더 긍정적 사고
 예) 키가 작아서 떨어질 거야 → 더 야무지게 보일 수 있어
: 스스로를 보는 관점이 넓어지고 다양, 단순히 부정적인 사고를 부정한 긍정적 사고가 아니다.
-보다 현실적 사고
 예) 손님이 하나 둘 떨어지다 망하겠네 → 내일은 많이 오겠지
: 객관적이고 가능성이 많은 사고, 나를 힘들지 않게 하는 사고

▶ ‘아이가 바빠져서 피아노 학원을 못 보내게 되었습니다’ 라는 말을 듣고 내가 못 가르쳐서 라고 생각되어 좌절하는 상황 
→ 다른 이유는?
  1. 경제적 이유, 2. 적성, 3. 공부, 4. 거리가 멀어서, 5. 이사, 6. 건강, 7. 시설, 8. 아이들끼리 싸워서, 9. 원장이 싫어서


┏ 과제 ┓
-오늘 수업의 요약 및 소감 
-과도하게 우울하거나 불안하거나 화가 났던 상황을 토대로 그 사건을 쓰고 그 때 떠올랐던 자동적 사고를 써주세요^^ 
-내가 평소에 하는 생각들 중 인지오류를 찾아서 정리해서 올려주세요^^
-‘수줍음도 지나치면 병’ 교재 5, 6장을 읽고 와주세요.