┏ 과제점검 ┓

[Artist]
⇒중국으로 졸업 여행을 다녀왔습니다. 비행기 출발 5분 전인데 여자 후배들이 쇼핑을 하다 늦게 오고, 이륙 착륙할 때 귀가 아프다고 계속 떠들어대어 화가 나서 화를 냈습니다. 후배 애들이 왜 자기에게만 그러냐고 대들어서 더 화가 났습니다. 단체생활인데 늦게 오고, 우리 일행만 있는 것도 아닌데 시끄럽게 떠드는 것을 보고 ‘내 말을 안 듣고 무시하네.’ 라는 생각이 들어서 화가 났습니다. 여자 후배들이 자꾸 도와달라고 하거나 재료를 빌려달라고 하는 상황이 많아서 사람에 대한 의심이나 피해의식이 있는 것 같습니다. 
⇒그 상황에서 Artist님은 ‘우리는 잘해야 돼, 모범을 보여야 돼.’라는 생각을 하셨던 것 같습니다. 외국에 나갈 때 대부분은 기분 좋고 들뜬 기분으로 갔을 텐데...... 다들 알 만한 사람들이고 알아서 할 일인데 Artist님이 너무 그 후배들을 신경 쓰다 보니 오히려 즐거운 여행이 불편하게 여겨지지 않았을까 걱정이 됩니다. 앞으로는 좀 더 편안하게 상황을 받아들이시면 좋겠습니다. 

[안녕, 겨울]
⇒공부도 잘 되고 한 주 잘 보내고 왔습니다. 내가 인지오류를 하고 있다는 것을 아니까 많이 도움이 되었습니다. 예전에는 책상에 앉으면 부정적인 생각이 많이 들었는데 이제는 그런 생각이 덜 드는 것 같습니다. 다른 사람의 말 한마디도 기분이 상했던 것이 있으면 계속 떠오를 때가 많아서 자주 우울했는데 이제는 좀 자연스럽게 이런 생각이 덜 나는 것 같습니다. 예전에는 공부가 잘 안되는 날에는 ‘내일도 또 안되는거 아냐?’ 하는 생각이 들면서 기분이 나빴는데 이제는 ‘오늘은 공부가 좀 안되는 날인가보다.’하고 나름대로 좋게 생각하고 있습니다. 
⇒자동적 사고는 지나간 기억이나 경험했던 심상들이 될 수도 있습니다. 기분 이전에 어떠한 생각이 있다는 것을 아셨지요? 특히 어떠한 상황에서 안 좋은 생각을 떠올리기 때문에 나의 감정이 우울하거나 불안하거나 화가 날 때가 많았을 것입니다. 
공부가 잘 안되는 날도 안되는 만큼 공부를 해 나가면 되는데 흑백논리나 강박적 부담을 느끼는 사람들은 공부를 할 때도 완벽하지 않으면 안된다는 생각 때문에 더 공부가 안된다고 느껴질 때가 많았을 것입니다. 좀 더 자기 자신을 다독여가며 공부하시면 좋겠습니다.   

[빠밤]
⇒저는 딱히 뭔가 좋아졌다기 보다는 항상 뭔가 고민이 있거나 피곤하거나 힘들었는데 요새는 그런 마음을 잘 못 느끼는 것을 보니 뭔가 좋아진 것 같기는 합니다. 지난주에 친구와 만나기로 약속했는데 약속시간이 지나도 오지 않고 전화도 받지 않는 것을 보고 ‘친구가 내 약속을 쉽게 생각하나, 내가 친구 관계를 잘못 맺었나, 나를 쉽게 보나.’ 하는 생각이 떠올라서 화가 났습니다. 
⇒부정적인 자동적 사고를 잘못하다가 정말 좋은 친구도 놓칠 수도 있겠습니다ㅠㅅㅠ 앞으로는 그 생각이 정말 맞을까? 다른 생각은 없을까? 떠올려보는 습관을 들이시면 좋겠습니다. 

[refresh]
⇒갑자기 발표를 하게 되는 상황이 있었는데 예전과 같이 너무 떠는 것을 보고 제 자신에게 실망을 했습니다. 또 떨었다는 생각에 안타까웠고, 끝나고 긴장이 풀어지니까 ‘아, 이런 말을 할걸....’하는 아쉬움이 많이 남았습니다. 발표할 때 남들의 시선을 많이 의식하다 보니까 ‘떨지말자.’라는 생각을 많이 했습니다. 남들이 나를 ‘바보 같이 왜 떨지.’라고 볼 것 같다고 생각했습니다. 
⇒신체증상, 감정, 행동, 생각 네 가지를 떠올려 봐야 합니다. 꼭 전해야 할 말을 다 전했고, 발표가 끝난 후 상사에게 질책을 받은 것도 아니라면 그 정도면 된 것 아닐까요? 남들이 볼 때 남들이 바보 같다고 볼 정도로 떠는 것이 티가 났을 것이라는 생각 때문에 자신의 발표에 만족 못하신 것 같습니다. 우리가 앞으로 발표 수업을 통해 정말 refresh 님이 생각하시는 정도로 떠시는지, 그 모습이 정말 바보 같은지 봐드릴 것입니다. 보여주세요!^^

[완소나]
⇒월말이라 업무가 많아서 바빴습니다. 과도하게 화가 나거나 우울하거나 불안한 상황은 없었습니다. 한 주 동안 의도적으로 긍정적인 생각을 하려고 노력했습니다. 사람들과 분위기를 좋게 하기 위해 농담도 했습니다. 
⇒바쁜 와중에 이렇게 수업에 참여해 주셔서 감사합니다. 회장님 바쁜 시기가 좀 지나가셨다니 축하드립니다. 한 주 또 즐겁게 보내고 오세요^^

[다음]
⇒길 가다가 어떤 사람이 괜히 웃으면 ‘ 아, 내가 옷을 웃기게 입고 나왔나?’ 하는 지레짐작이 들고, 숙제를 늦게 해서 선생님들이 나를 ‘게으르다.’ 라고 욕하고 싫어할 것 같다는 재앙화 사고가 듭니다. 
⇒자꾸 안 좋은 상황 다음님과 관련이 지어지는 것 같습니다. 오히려 늦게지만 숙제를 올려 주심에 감사하고, 책임감이 강하다는 생각이 듭니다. 맞지도 않는 부정적인 자동적 사고가 떠오를 때가 많으실 텐데 이제는 상대방을 믿고, 차근차근 생각을 바꾸어 나가셔야 할 것 같습니다.    

[shiny]
⇒친구와 만날 약속을 정했다가도 여러 가지 부정적인 자동적 사고가 떠올라 결국 약속을 취소하고 맙니다. 
⇒안 좋았던 과거 기억을 많이 떠올리시고, 부정적인 쪽의 자동적 사고를 많이 하고 계시는 것 같습니다. 이제는 좋은 사람들을 만나시면서 좋은 경험을 많이 하시고, 사람에 대한 믿음을 쌓아나가시면 좋겠습니다.


┏ 수업내용 ┓

▶ 인지오류1- 장점 무시 ★
-자신의 긍정적인 면은 무시, 부정적인 면 부각
    ex) -아니요, 운이 좋았어요.
        -잘못 보셨어요, 못 했어요.
        -놀리지 마세요.
  <수정> 냉정하게 따져본다. 

▶ 인지오류2- 재앙화
-사소한 문제도 크게 부풀려 걱정한다. 
-현실적인 고려 없이 부정적으로만 예상
     ex) -이걸 들켰으니 이제 나는 큰일났다. 
         -가슴 아래가 이상해, 유방암이 아닐까?
  <수정> 실제로 어떤 일이 일어날까? 

▶ 인지오류3- 흑백논리
-절대적, 흑백사고
-연속된 개념이 아니라 오직 양극단만 있다. 
     ex) -완벽한 성공이 아니면 실패다.
         -일등이 아니면 바보다. 
         -하면 하고 말면 말아라. 
  <수정> 점수로 치면 몇 점을 줄 수 있을까?

▶ 인지오류4- 지레짐작
-독심술: 상대방의 생각을 읽는다. 
 ex) 사장님이 나를 싫어함이 틀림없어
-점쟁이 사고: 미래 일을 부정적으로 예측
 ex) 해서 뭘 해? 안 될 건데.
-감정적 추론: 느낌대로 믿는다.
 ex) 척 보면 안다
-선택적 추상: 일부만 선택적으로 받아들임
 ex) 몇 녀석들 때문에 살기가 싫어
  <수정> 근거를 따져보기   

▶ 인지오류5- 이름 붙이기
-고정적이고 전반적인 이름을 붙인다.
    ex) -이것도 못 풀어, 난 돌머리야. 난 낙오자야. 

▶ 인지오류6- 과일반화
-하나의 예를 가지고 싹쓸이 식 해석
    ex) -새똥은 언제나 내 차에만 떨어져.
        -직장을 잃어버렸으니 모든 것을 잃었어. 
        -아침부터 이러니 하루가 뻔하다. 
  <수정> 그런 증거가 있나 생각해 보기.

▶ 인지오류7- 강박적 부담
-꼭, 어떻게~, 반드시~, 기필코~, 절대로~, 
-생각한 바를 하지 않으면 불안해 잠도 못 잔다. 
     ex) -항상 일등을 해야 해.
         -실수란 없어.
         -반드시 홀수로 끝나야 해.
  <수정> 조금 못하면 어떻게 될까 생각


-내 생각을 바꾸는 두 번째 방법입니다. 

▶ 소크라테스식 문답법 (내가 어떠한 생각이 떠오를 때 스스로에게 물어봅시다!) 
1. 증거는? 맞다는 증거와 틀리다는 증거 
2. 다른 설명이나 이유는? 
3. 최악의 상황은? 가능한 상황은? 
4. 이 생각이 나에게 어떤 도움? 
5. 사랑하는......가 이런 생각을 하면 내가 뭐라고 할건가? 


▶내가 과도하게 화가 나거나, 과도하게 불안할 때 스스로에게 아래 질문들을 하고 답해봅시다. 
-그 생각은 확실한가? 
-100% 확신할 수 있나? 
-어떤 증거가 있는가? 반대증거는? 
-최악의 결과는? 얼마나 나쁜가? 어떻게 대응할 수 있나? 
-나중 일을 어떻게 알 수 있는가? 
-또 다른 이유는 없는가? 
-그것은 어떻게 된다는 것인가? 
-다른 관점은 없는가? 
-이것은 뭘 의미하나? 내가 어떠하다는 것을 정말 의미하는가? 


┏ 과제 ┓
-오늘 수업의 요약 및 소감 
-자동적 사고 기록지 & 반론적 질문들 & 사고기록지를 작성해주세요^^
-'수줍음도 지나치면 병’교재 3~6장을 읽고 와주세요.