┏ 과제점검 ┓

[안녕, 겨울]
⇒1.상황: 친구나 아는 사람이 인사하지 않고 지나가는 상황
2.자동적 사고: 일부러 안하는 거야. 나를 싫어하나봐. 나랑 친하게 지내기 싫은가봐
3.인지오류: 지레짐작, 흑백논리
4.반론적 문답: 
문- 저 사람이 진짜 나를 보고도 모르는 척하는 것일까? 
답- 날 못 보고 지나친 것일 수도 있어.
문- 인사하지 않고 지나간다고 해서 나를 싫어한다는게 맞는 것일까?
답- 나도 종종 인사를 못하고 지나갈 때도 있잖아.
문- 저 사람이 나를 싫어할만한 근거가 있을까?
답- 크게 나쁘게 보일만한 행동은 한 적 없는데.
문- 그 사람이 급한 사정이 있는 것은 아닐까?
답- 다른 생각하다가 모르고 지나쳤을지도 몰라. 
5.타당한 생각: 급한 일이 있어서 못 보고 지나쳤을 수도 있어. 인사를 하지 않았다고 해서 나를 싫어한다고 볼 수는 없어. 

* < sound mind / 불안한 나 > 대화연습
sound mind: 다른 사람이 너를 싫어할만한 이유가 있어?
불안한 나: 그건 잘 모르겠지만 아마 나 만날 때 기분이 상한 것 같아.
sound mind: 너가 정말 큰 실수를 했었다고 생각해?
불안한 나: 큰 실수까지는 아니야. 그렇게 큰 실수를 했다면 내가 사과했을거야.
sound mind: 작은 실수 때문에 그 사람이 널 싫어할까?
불안한 나: 아니.
sound mind: 넌 누군가가 사소한 실수를 했을 때 그 사람을 싫어하니?
불안한 나: 아니, 웬만하면 좋게 생각해주려고 해.
sound mind: 그럼 그 사람이 널 싫어한다는 건 너 혼자만의 생각인거네?
불안한 나: 그런 것 같아.　
sound mind: 그 사람이 다른 사정이 있을지도 모르는데 굳이 너를 싫어한다는 생각을 할 필요가 있을까? 
불안한 나: 지나치게 나와 연관 짓고 부정적으로 생각했어.
sound mind: 만약 싫어한다고 해도 어쩔 수 없지 않니? 너도 모든 사람을 다 좋아하진 않잖아.
불안한 나: 맞아!!

▶남들이 나를 싫어한다는 것의 맞는 근거는?
-술자리나 식사자리에서 사람들이 나에게 말을 걸지 않을 때.
-내가 주도적이 되지 않을 때.
-모이기로 했는데 가끔 나한테만 연락을 주지 않을 때.

▶남들이 나를 싫어하는 것이 아니라는 근거는? (38기들 이야기를 토대로)
-첫 인상이 좋아 보인다. 
-처음 만나는 어색한 자리도 분위기를 좋게 만들어 준다. 
-좋은 제안도 잘하고 적극적이다.

⇒남들이 나를 싫어할까봐 그것을 두려워하셨던 것 같습니다. 그러나 남이 나를 싫어한다는 증거도 없고 경험도 없으신 것을 확인하셨다면 이제는 이 생각을 바꾸시도록 노력하셔야 합니다.

[빠밤]
⇒남자애 둘과 엠티 답사를 다녀왔는데 얘네가 술을 마시고 자꾸 장난을 심하게 쳐서 ‘얘네가 나를 쉽게 생각하나?’ 라는 생각이 들어서 친구들에게 속상하다고 호소도 해 보고, 자동적 사고 기록지도 써보며 마음을 달랬습니다. 결국은 그 애들에게 내가 기분이 상했다고 이야기도 하고 긍정적으로 잘 풀렸습니다. 
⇒그 친구들에게 솔직하게 잘 이야기 하셨습니다. 이런 말을 하면 사이가 안 좋아질까봐 걱정되어 말하지 말고 넘어가려고 했을 텐데 오히려 이야기 하지 않는다면 사이가 멀어졌을 수도 있을 것입니다. 빠밤님의 뜻이 잘 전달되어 아마 다음부터는 조심하고 그런 일을 하지 않을 것입니다. 

[다음]
⇒군대에서 휴가 나온 친구와의 술자리가 있었는데 회피하려 하였으나 분위기 때문에 가게 되었습니다. 속이 안 좋은 것을 인상 쓰며 참고 있었는데, 내가 또 이러는구나 싶어서 우울했습니다. 끝까지 있기는 했지만 묻는 말에만 대답하고 불편하게 있었습니다. 그리고 친구들이 요새는 저를 모임에 잘 불러주지 않는 것 같습니다. 
․ 감정: 불안
․ 신체적 증상: 울렁거림.
․ 생각: 내가 긴장하는 것이 티 나지 않게 잘 넘어가야 해. 긴장하면 안 돼. 친구들에게 약해 보이면 안 돼.(약해 보이는 것은 술도 못 먹고, 인상만 쓰고 있는 것, 말수가 적은 것.) 친구들이 나를 이상하게, 소심하게, 약하다고 볼까봐. → 실수하지 않고 다 잘하는 사람으로 보이고 싶고, 친구들에게 잘 보이고 싶음.   
⇒부정적, 불안한 쪽으로 인지오류를 많이 하고 계신 것 같습니다. 특히 지레짐작. 지금 하고 계신 생각이 인지오류라는 것을 아시고 고쳐 보는 연습을 하셔야 합니다. 

▶친구들이 요새는 저를 모임에 잘 불러주지 않는 것 같다는 증거는?
-예전보다 연락이 줄었다. 

▶친구들이 요새 모임에 잘 불러주지 않는 것 같다는 반대 증거는?
-3학년이기 때문에 예전만큼 노느라 모이는 시간이 줄어들 수 밖에 없을 것이다. 

※ 다음님이 생각하는 대화를 잘하는 것은? 
-대화가 끊기지 않고, 주도적으로, 재미있게 하는 것. 그래야 어색하지 않으니까. 
⇒이런 생각이 다음님이 가지고 계신 대화 중 자동적 사고입니다. 이런 생각으로 인해 말하는 것이 더 어렵고 어색하게 여겨지는 것입니다.

[Artist]
⇒어제 밤을 새고 오늘 발표 수업이 있었습니다. 오히려 준비를 많이 하고 가면 발표하는데 더 긴장이 되는 것 같습니다. 오늘 교수님께서 이 작품을 무슨 생각으로 만들었냐는 질문을 듣고 제 작품에 대해 발표를 잘해야 한다는 생각에 또 떨리고 긴장했던 것 같습니다. 평소에도 앞선 걱정이 많은데 부정적인 생각이 날 때마다 어떻게 긍정적인 생각으로 바꿔볼까 하는 노력을 하고 있습니다. 
오늘은 남들보다 부지런히 작업해서 먼저 끝냈는데 ‘왜 내가 한 것은 다 이러지. 먼저한 것만 못하잖아.’ 이런 생각이 들었습니다. 
⇒‘왜 내가 한 것은 다 이러지.’ (과일반화) ‘ 먼저한 것만 못하잖아.’ (흑백논리) 
어떠한 상황에서도 잘해야 한다는 생각, 잘 보여야 한다는 생각을 많이 하시는 것 같습니다. 정말로 내가 했던 것은 다 이렇게 되었는지, 먼저 한 것이 아예 안 한 것만 못했는지 잘 생각해 보시면 좋겠습니다. 
 

┏ 수업내용 ┓

-잘못된 자동적 사고를 찾아서 고치는 작업을 하고 있는 것입니다. 이러한 생각을 찾는 연습이 잘 되셔야 합니다. 

예)
1. 상황
 쓰레기  분리  수거를  하는데  모르는  아주머니가 ' 안녕하세요?' 라고  인사를 한다.  순간  당황하면서  몹시  불쾌해졌다.
2. 생각
 내가  경비아저씨로  보이나?
 나는  외모가  없게  생겼어 
 웃음거리가  되겠네 
 우리  식구가  들으면  몹시  불쾌해  하겠지 
3. 인지오류
 지레짐작,  장점무시,  재앙화 
4. 타당한 생각
 내가  경비실  앞에서  그런  차림으로  있었으니까  잘못  볼  수도  있어.
 그  사람의  실수이지  내  문제는  아니야.
 그렇다고  웃음거리가  될  것  까지는  아니야.
 그  사람이  나를  알고  인사했을  수도  있어,  내가  그  사람을  몰라봐서  오히려
 그  사람이  마음  상했을지도  몰라.

-이러한 자동적 사고기록지를 50번 이상 작성해 보시면 그때부터 분명히 내 생각의 변화가 일어날 것입니다. 


< 다음님 인지오류 >
-말이 끊이지 않아야 해. 
-말을 재미있게 해야 해.
-말을 주도해야 해.

․ 계속 이 생각을 유지한다면 어떻게 해야 하나?
→ 잠시 대인관계는 접고, 스피치 학원에 가서 따로 연습을 하셔야 합니다. 그러나 불가능하죠?^^ 그러니까 아래를 참고하셔서........

․ 다음님이 두려워하는 것: 약하게, 이상하게 보이는 것. → 다음님이 대답은 솔직하고 정확하게 하는데 주도하는 편은 아닌 것이 사실입니다. 그러나 이제는 이런 나의 특성을 받아들이고 ‘부드러워 보이고, 진지해 보이며, 한마디씩 하는 게 재미있고 진실 되게 보인다’ 라고 생각 바꾸셔야 합니다.

․ 생각을 바꾸면→ 편하게 친구 만나고, 학업과 생활에 집중. 


-지금까지 우리는 자동적 사고를 찾아서 고치는 작업을 했었고, 그 밑바탕에는 나를 부정적으로 보는 믿음이 있었다는 것을 알았습니다. 다음주부터는 내가 불안하고 두려워하는 상황을 만들어서 행동치료로 들어가겠습니다. 


┏ 과제 ┓
-오늘 수업의 요약 및 소감 
-자동적 사고 기록지 & 반론적 질문들 & 사고기록지를 작성해주세요^^
-‘수줍음도 지나치면 병’ 교재 3~6장을 읽고 와주세요.