┏ 과제점검 ┓

[가람]
⇒퇴근 후 이 수업을 들으러 오는 시간에는 "맨날" 차가 많이 막혀서 지각을 자주 하게 됩니다. 
⇒"맨날 차가 막혀"라는 생각이 인지오류 중 과일반화가 아닌지 함께 증거를 찾아보았습니다. 정말 맨날 차가 막힌다는 자동적 사고가 사실이라면 적절한 방법을 찾아 문제해결을 하셔야 합니다. 예를 들어 30분 일찍 출발하기 등.

[노랑]
⇒ 사람들이 많은 상황에서 첫 주목을 받았을 때 얼굴이 붉어지고 그 다음부터는 점차 괜찮아지긴 한데, 얼마 전에는 나 이외에도 여직원들이 있었는데 상무님께서 들어오시자마자 00씨 불편한 것 없느냐는 질문에 얼굴이 붉어졌습니다. 잠시 얼굴이 붉어졌지만 그럴수도 있어 라고 생각하고 불편한 점에 대해 이야기를 할 수 있었습니다. 여직원이 혼자라서 불편한게 많고 애로사항을 이야기 했습니다.
⇒어느날 갑자기 얼굴이 붉어져서 불편한 것이 아니라 어느 순간 얼굴이 붉어지면 자신감이 없어 보일거야, 성격이 좋지 않다고 볼거야 등의 자동적 사고가 떠오르면서 불편함을 느끼게 되신 것은 아닐까요? 얼굴이 붉어져도 그럴 수 있다는 생각을 하며 끝까지 이야기 하셨으니 그 정도면 충분합니다.

[이수]
⇒생각바꾸기 중 문답법을 정석대로 잘 써오셨습니다. 이렇게 연습을 해 나가다 보면 이수님의 마음속에 긍정적인 힘이 있기에 다 해결될 것입니다. 

[릴렉스]
⇒아직 일어나지 않은 상황에 대해 미리 자동적 사고를 떠올리고 타당한 생각으로 바꾸는데, 오히려 계속 이런 생각들을 너무 반복적으로 하게 됩니다. 
⇒아직 일어나지 않은 상황에 대해서는 떠올리시지 않아도 됩니다. 그냥 현재 내가 겪고 있는 그 상황에서 떠오르는 자동적 사고들이 무엇인지 알고 타당한 생각으로 바꾸시면 됩니다.

[김00]
⇒ 발표할 상황은 없었고, 별 다를 것 없는 한 주를 보내고 왔습니다. 아무리 생각바꾸기를 하려고 해도 떨지 말아야 해, 나를 능력 없는 사람으로 볼 거야, 발표를 망치면 어떡하지 등의 자동적 사고가 떠올라서 아직은 좀 힘이 드는 것 같습니다. 
⇒지금 김00님께서 떨지 말아야 해, 나를 능력 없는 사람으로 볼 거야, 발표를 망치면 어떡하지 등의 이러한 자동적 사고를 하고 있기 때문에 더 발표가 힘들고 불안해지신다는 것을 알고 계시기 때문에, '좀 떨어도 괜찮아, 떤다고 무능해보이진 않아, 이전에 발표를 망친적은 한번도 없어'라는 생각을 합시다. 


┏ 수업내용 ┓
 
-예전에는 감정만 우선시 했다면 이제는 생각이 우선이 되어 그 생각이 맞나 틀리나를 생각해 보는 것입니다. 
-과도하게 불안하거나 화가 나거나 우울할 때 드는 생각이 틀렸으면 고치는 것을 배우고 있습니다. 첫 번째로는 인지오류를 통해, 두 번째로는 반문해 보는 문답법을 통해서입니다. -만약에 자동적 사고가 맞다면 대처해서 문제 해결을 해야 합니다. 

▶ 문제해결
-비오는 날 줄서서 택시를 기다리는데 자꾸 앞에 사람들이 끼어드는 상황
-문제 해결 : 직접 얘기, 막연히 얘기, 앞사람에게 이야기, 
-문제 해결로 나온 것들 하나하나 장단점을 따져보고 가장 적합한 것으로 문제해결하기.

어떤 상황에서 과도하게 화가 나거나 불안하거나 우울했을 때
1. 자동적 사고가 틀렸을 경우
 → 자동적 사고를 수정
2. 자동적 사고가 맞을 경우
 → 문제를 해결해야 함. (해결책을 나열하여 각각 장단점을 찾아보고 결정해야 함.)

예)남편이 술 먹고 와서 때리는 상황
- 감정: 불안
 -해결책: 
1.친정집 피신 
(장점: 싸움을 피할 수 있다, 내가 편하다, 경비가 안든다, 단점: 친정식구들에게 창피하다)
2.맞대응 한다
(장점: 잘하면 해결이 극적으로 이루어진다, 단점: 잘못하면 더 심하게 맞을 수 있다.)
3.숨어있는다
(장점: 안전하다, 단점: 걸리면 맞는다.)
4.경찰에 신고
5.나도 술 먹고 기다린다

-다음주에는 불안을 경험해 보는 연습, 불안한 생각을 확인해 보고 타당한 생각으로 바꿔보는 시간을 가질 것입니다.
-회피하던 것을 자꾸 경험해 보시는 것만 남았습니다.

▶ 모의직면의 목표
-불안 노출 경험
-불안을 견디는 훈련
-타당한 생각 개발
-대처훈련

▶직면 전 준비
․ 상황 선택
  -50점 정도 불안
  -실제 일어나는 상황
  -단순한 상황
․ 인지 재구성
  -자동적 사고
  -타당한 생각
․ 목표 설정  

▶ 37기 직면 상황
[릴렉스]
1.상황: 청중 앞에서 나의 의견 발표하기
  필요장치 및 배역: 높은 사람, 청중
2.자동적 사고: 조리있게 말을 해야 해. 말하는 도중에 버벅거리면 안돼. 표정이 어색해 보일거야. 목소리가 떨릴지도 몰라. 말이 떨릴지도 몰라. 말이 빨라질거야.
3.인지오류: 지레짐작, 흑백논리, 재양화, 강박적 부담, 장점무시
4.타당한 생각: 조금 못해도 돼
5.목표: 말을 계속 이어가고 끝까지 말하기.

[이수]
1.상황: 학교 소모임
  필요장치 및 배역: 조원들
2.자동적 사고: 다른 사람들이 이상하게 여기고 있을거야. 혹여나 실수하여 주목 받으면 어떡하지. 내가 무슨 행동을 하는지 모두가 주목하고 있을거야.
3.인지오류: 지레짐작, 재앙화, 나와 관련짓기
4.타당한 생각: 모두들 자신의 일에만 관심 있을 거야.
5.목표: 두 마디 이야기 하기.

[노랑]
1.상황: 회사에서 휴게실에서 남자직원들이 커피를 한잔 먹자고 휴게실로 오라고 해서 휴게실을 갔을 때 남자직원들이 기다리고 있고 들어가 앉아서 나에게 주목되어 이야기가 흘러갈 때.
  필요장치 및 배역: 남자직원들
2.자동적 사고: 내가 들어 갔을 때 나에게 주목이 되어서 모두 날 쳐다볼거야. 대화 도중 얼굴이 붉어지면 어쩌지. 왜 다들 내 위주로 나만 보면서 이야기 할까. 다른 사람이 이야기 해서 다른 사람에게 집중이 됐을 때 내가 호응을 하거나 한마디 하면 다시 시선이 나에게 집중 될거야.  
3.인지오류: 지레짐작, 강박적 부담
4.타당한 생각: 얼굴이 붉어져도 남들이 안 좋게 보지 않아.
5.목표: 대화 도중 얼굴이 붉어져도 상황을 피하려고 하지 말고 대화 이어가기. 

[가람]
1.상황: 회사에서 낯선 여직원과 대화하는 일
  필요장치 및 배역: 여직원
2.자동적 사고: 상대방의 눈(얼굴)을 편하게 보면서 이야기 해야 해. 어색한 나를 보고 이상하게 생각하지 않을까. 긴장되어 말을 잘 못할 것 같아. 어색해서 불편할 것 같아. 
3.인지오류: 지레짐작, 강박적 부담
4.타당한 생각: 날 이상하게 보지 않아. 
5.목표: 다음에 만나자는 제안하기. 

[김00]
1.상황: 회사에서 발표하기 (권위자 다수가 포함된 사람들 앞에서의 발표)
  필요장치 및 배역:
2.자동적 사고: 떨지 말아야 해. 나를 능력 없는 사람으로 볼 거야. 발표를 망치면 어떡하지. 심장이 빨라지면 안되는데.
3.인지오류: 강박적 부담
4.타당한 생각: 떨려도 내용만 전달하면 돼. 
5.목표: 목소리가 떨려도 발표 지속하기.

[정00]
1.상황:
  필요장치 및 배역:
2.자동적 사고: 
3.인지오류:
4.타당한 생각:
5.목표:


┏ 과제 ┓

-오늘 수업의 요약 및 소감을 올려주세요.
-지난주 과제와 마찬가지로 자동적 사고 기록지 올려주세요^^
-교재는 8~9장 읽고 와주세요^^