┏ 과제점검 ┓

[노랑]
⇒연세도 많은 분들이었고, 잘 보이면 좋은 자리에 가게 되어 너무 긴장하고 잘 보여야겠다는 생각에 물을 엎지르는 실수를 저지른 적이 있습니다. 긴장을 했구나, 실수 할 수도 있는거지 이렇게 생각하셨을 거라고 생각을 바꾸어 보았습니다. 부장님과는 많이 편해졌고, 한 주 동안 별 다른 일 없이 잘 지내고 왔습니다. 

[이수]
⇒카페 가서 사람들 간의 거리가 가까워지니 좋았던 것 같습니다. 배달 음식을 시키기 위해 말을 버벅거리거나 하면 어떡하나 하는 생각으로 전화하기를 주저하고 있었는데, 시키고자 하는 음식이 무엇인지만 전달하면 된다는 생각이 들자 좀 나아졌습니다. 

[김00]
⇒지난주에 가족들과 물 건너 휴가를 다녀왔습니다. 별다른 변화 없이 잘 지내고 왔습니다. 아직은 공식적인 회의 때 아무 말도 하지 않고 올 때도 있고, 만족할 만큼 잘하고 있지는 못하는 것 같습니다. 여기에서처럼 평상시에 이렇게 마음 놓고 이야기 하는 상황만 된다면 참 좋을 것 같습니다. 여기 와서 긴장감을 유지하고자 말수도 줄이고 많이 노력했지만 긴장이 되는 것 같지는 않습니다. 회사에서는 내일 당장 회의가 생겼다 하면 심장이 콩닥거리는 것을 멈출 수가 없습니다. 수업내용이 이해는 돼서 ‘잘해야겠다, 긴장하지 말아야겠다’ 등의 생각을 떨쳐내려 노력하지만 회의 내내 긴장이 사라지지 않습니다. 

※김00님의 생각 - 1. 긴장을 하지 않아야 한다는 생각. 2. 발표를 할 때 아주 잘해야 한다는 생각. 3. 나는 이것을 낫기 위해 적극적인 노력을 하지 않는다는 생각. 4. 다른 분들은 진전이 있는데 나는 진전이 없다는 생각. 5. 나는 여기서 말을 많이 하지 않는다는 생각. 6. 나는 마인드컨트롤이 잘 안된다는 생각.  
-발표를 잘한다는 것은 준비한대로 자연스럽게 발표(목소리 떨리지 않고) 하는 것. 
-목소리가 떨리면 자신감이 없어 보이고 남들 앞에서 초라해 보일 것 같음. 
-지금 목소리가 떨리면 다음에는 더 목소리가 떨릴 것이라는 생각. 

[가람]
⇒지난 수업 시간에 카페에 내려가서 우리 모임이 이상하게 보이지는 않을까, 어색해지지는 않을까 등의 생각들이 떠오르며, 우리 교재를 옆으로 슬며시 밀어 넣었던 기억이 납니다. 여러가지 불안증상이 있었지만 자동적 사고를 바꾸면서 원장님의 교육에 집중 하다 보니 점점 편해지고 끝날 때까지 잘 듣고 온 것 같습니다. 
 
[정00]
⇒요새는 잠도 못 자고 레포트나 일이 많아서 과제를 올리지 못했습니다. 회식자리에서 아직 빠지기 힘든 분위기이지만 수업을 듣고자 이렇게 왔습니다. 얼굴 붉어지고, 목소리 떨리고, 시선 불안으로 왔습니다. 손떨림은 많이 좋아졌습니다. 그러나 말로 인수인계를 해주는 상황에서는 아직도 많이 힘이 듭니다. 2주 뒤부터 실전에서 인수인계를 해야 하는 상황입니다. 


┏ 수업내용 ┓

-생각바꾸기의 방식 중 중요한 내용이기 때문에 지난 시간에 불참하신 분들을 위해 인지오류에 대해 간단하게 복습하겠습니다.  

▶ 인지오류1- 장점 무시 ★
-자신의 긍정적인 면은 무시, 부정적인 면 부각
    ex) -아니요, 운이 좋았어요.
        -잘못 보셨어요, 못 했어요.
        -놀리지 마세요.
  <수정> 냉정하게 따져본다. 

▶ 인지오류2- 재앙화
-사소한 문제도 크게 부풀려 걱정한다. 
-현실적인 고려 없이 부정적으로만 예상
     ex) -이걸 들켰으니 이제 나는 큰일났다. 
         -가슴 아래가 이상해, 유방암이 아닐까?
  <수정> 실제로 어떤 일이 일어날까? 

▶ 인지오류3- 흑백논리
-절대적, 흑백사고
-연속된 개념이 아니라 오직 양극단만 있다. 
     ex) -완벽한 성공이 아니면 실패다.
         -일등이 아니면 바보다. 
         -하면 하고 말면 말아라. 
  <수정> 점수로 치면 몇 점을 줄 수 있을까?

▶ 인지오류4- 지레짐작
-독심술: 상대방의 생각을 읽는다. 
 ex) 사장님이 나를 싫어함이 틀림없어
-점쟁이 사고: 미래 일을 부정적으로 예측
 ex) 해서 뭘 해? 안 될 건데.
-감정적 추론: 느낌대로 믿는다.
 ex) 척 보면 안다
-선택적 추상: 일부만 선택적으로 받아들임
 ex) 몇 녀석들 때문에 살기가 싫어
  <수정> 근거를 따져보기   

▶ 인지오류5- 이름 붙이기
-고정적이고 전반적인 이름을 붙인다.
    ex) -이것도 못 풀어, 난 돌머리야. 

▶ 인지오류6- 과일반화
-하나의 예를 가지고 싹쓸이 식 해석
    ex) -새똥은 언제나 내 차에만 떨어져.
  <수정> 그런 증거가 있나 생각해 보기.    

▶ 인지오류7- 강박적 부담
-꼭, 어떻게~, 반드시~, 기필코~, 절대로~, 
-생각한 바를 하지 않으면 불안해 잠도 못 잔다. 
     ex) -항상 일등을 해야 해.
         -실수란 없어.
         -반드시 홀수로 끝나야 해.
  <수정> 조금 못하면 어떻게 될까 생각

▶ ‘아이가 바빠져서 피아노 학원을 못 보내게 되었습니다’ 라는 말을 듣고 내가 못 가르쳐서 라고 생각되어 좌절하는 상황 
→ 다른 이유는?
  1. 경제적 이유, 2. 적성, 3. 공부, 4. 거리가 멀어서, 5. 이사, 6. 건강, 7. 시설, 8. 아이들끼리 싸워서, 9. 원장이 싫어서


-내 생각을 바꾸는 두 번째 방법입니다. 

▶ 소크라테스식 문답법 (내가 어떠한 생각이 떠오를 때 스스로에게 물어봅시다!)
1. 증거는? 맞다는 증거와 틀리다는 증거
2. 다른 설명이나 이유는?
3. 최악의 상황은? 가능한 상황은?
4. 이 생각이 나에게 어떤 도움?
5. 사랑하는......가 이런 생각을 하면 내가 뭐라고 할건가?


▶내가 과도하게 화가 나거나, 과도하게 불안할 때 스스로에게 아래 질문들을 하고 답해봅시다. 
-그 생각은 확실한가?
-100% 확신할 수 있나?
-어떤 증거가 있는가? 반대증거는?
-최악의 결과는? 얼마나 나쁜가? 어떻게 대응할 수 있나?
-나중 일을 어떻게 알 수 있는가?
-또 다른 이유는 없는가?
-그것은 어떻게 된다는 것인가?
-다른 관점은 없는가?
-이것은 뭘 의미하나? 내가 어떠하다는 것을 정말 의미하는가?


┏ 과제 ┓

-오늘 수업의 요약 및 소감을 올려주세요.
-지난주와 마찬가지로 과도하게 우울하거나 화가 났던 상황을 토대로 그 사건을 쓰고 나의 반응을 써본 후, 자동적 사고를 써주세요. 이번에는 자동적 사고에서 바꾼 생각도 적어주세요^^ (인지오류, 문답법을 통해)
-사회불안 클리닉 문진표 제출하지 못하신 분은 다음주에 제출해 주세요^^


* 회장님!! 오늘 회장님이 안 계셔서 다들 아쉬워하는 것 같았어요~! 다음 시간에는 꼭 함께 하실 수 있길 바래요*^^*