대인관계 인지행동치료 48기 - 2nd


★지난 한 주 어떻게 지내셨나요?★
*정00: 크게 바뀐 것을 잘 모르겠다. 알바 하면서 동창 만나게 되었는데 삼성에서 핸드폰 만든다고 거짓말 했다. 그 뒤 잔디 깎고 있는데 친구가 지나가서 알바라는 것을 들켰다. 그래도 얼굴 빨개지진 않았다. 책 보면서 느낀 것은 그동안 내가 사람들과 이야기 할 때 난 재미있어야 한다, 잘 보여야 한다는 생각 있어서 어색했던 것 같다.
 
*김NS: 나름대로 안정을 되찾았다. 전체적으로 안정되었다. 기대되는 부분이 있다. 

*강00: 크게 달라진 것은 없다. 이런 고민을 나만 가지고 있는 것이 아니고 다른 사람들도 이러한 문제를 가지고 있다고 생각하니 심리적으로 안정감이 들었다. 아직 친구들 있는데서 직접 친구들과 비교해보고 그런 것은 아니어서 변화는 잘 모르겠다. 전 시간에 박수가 제 때 안 나와서 서운했다.
->이 때 생각? 내가 끝맺음을 잘 못했나 하는 생각.
어머니가 외래진료 때 하신 말씀: 눈치 없다고. 상황판단 못한다고. 웃어야 할 때 울고, 울어야 할 때 웃는다고 하셨다. 

*최00: 긴장되는 순간이 아직 없었다. 상상해봤다. 약간의 자신감이 생긴 것 같다. 
->자신감 생긴 것 큰 변화다. 인정하자. 의미 있게 생각하자.
왜 긴장 되나 생각해 봤다. 긴장될 때의 증상-목소리 떨림, 우는소리-이 들킬까봐 그랬던 것 같다.

*성00: 별 차이는 없었다. 책보고, 스피치 학원 다닐 때보다 과학적이고 체계적인 것 같아 기대가 크다. 초면인데도 불구하고 큰 긴장감은 없었다. 본인의 노력과 나아지려는 의지만 있으면 될 것 같다. 의지는 강한데 제대로 안 되서 못하는 것 같다. 

*김SH: 딱히 변한 건 없지만, 이제는 신문을 본다. 신문이나 사설 보면 마음이 침착해진다고 해서 보고 있다. 사람들이 사회 이슈에 대해 말할 때 나는 모르니깐 동문서답 했었다. 그래서 보는 면이 없지 않아있다.  
->사회 이슈를 떠나 시시콜콜한 이야기조차 꺼내기 힘든 것 같다.

*조00: 사람들 많이 만나려하고, 노래방에서 노래도 불렀었다. 모임 자리에 많이 참석해봤다. 술 마시면 남들도 빨개서 홍조현상은 신경 안 썼다. 어떤 때는 빨개지는 것 같다. 얼굴은 붉어짐은 화장으로 커버. 목이 붉어지는 것은 스카프를 자주 맨다. 남들이 ‘부끄러움 많다. 얼굴 잘 빨게지네’ 라고 생각할 것 같다. 홍조현상 없는 사람 부럽다. 

*박00: 치료 참여 전은 생각을 잘 안 했다. 준비 전에 왜 불안하지? 라고 생각만 하고 가슴두근거려도 방치했었다. 치료받고, 책 읽으면서 생각을 해봤다. 내가 왜 불안해할까? 어떤 생각을 해야지 불안감을 없앨 수 있을까 생각해봤다. 배짱을 가져보자 라고 생각. 사소한 상황이라도 배짱 가지면 이정도면 할 수 있지 않을까 라는 생각. 이렇게 생각하니 편해지는 것 같다. 저번 주 금요일 발표. 상관하지말자, 철판 깔자 라는 생각하고 해봤다. 편해지는 것이 느껴졌다. 

*소00: 글 올리면서 느껴지는 두근거림이 최고의 사랑 드라마와 연관된 것 같다. 
※인데놀: 원래 심장벽 약이다. 심장 약해지면 빨리 뛴다. 그것을 늦추는 것이 이 약이다. 
술은 용기를 내주는 역할을 하는 것이 아니고 자제력을 없애주는 것이다. 김NS님!!^^


★교감 신경, 부교감 신경★
*불안의 3요소에 대해 알아봅시다! 
-불안의 3요소: 신체증상, 생각, 행동
예)진료 중에 밖에서 시끄러운 소리가 난다. 
1.신체증상: 심장이 뛴다. 목소리 떨리기 시작. 얼굴표정 경직, 미간 찌푸러짐, 열감.
2.생각: 환자가 직원에게 안 좋은 소리 하는구나. 진료가 잘못된 게 있나, 약 먹고 잘못된 것이있나. 직원이 잘못한 건가...
3.행동: 밖을 두리번 거리 게 된다. 진료 빨리 맞추려 하여 엉덩이 들썩, 어색한 몸놀림. 
 예)조00님 핸드폰 진동 울릴 때
 1.신체증상: 얼굴 빨개졌다.
 2.생각: 진작 끌껄, 잘못했다. 사람들한테 창피하다.
 3.행동: 가방 들추게 된다.
=>이렇게 세 가지로 나누는 연습 합시다!


★불안 상황에서 신체증상은?★
-조00: 얼굴 빨개짐
-김SH: 말 더듬거린다.
-성00: 가슴뛰고 목소리 덜리고 행동 어색 시선처리 안된다.
-정00: 수전증, 심장뒤고, 가슴두근, 얼굴 빨개진다.
-김NS: 가슴뛴다.
-강00: 행동어색, 표정관리 안되고-굳어진다
-박00: 가슴뛰고 손떨리고 얼굴 빨개지고
-최00: 목소리 심장 떨리고
-소00: 얼굴경직, 손발차고, 심장 떨리고, 목소리 떨린다.


★자율신경계★
-교감신경과 부교감 신경으로 이루어져 있다.
-자율신경은 우리 마음대로 조절할 수 없는 신경 ex) 심장 뛰는 것, 체온조절, 소화효소분비
-교감신경: 불안, 긴장하면 작동 / 부교감신경: 평상시나 안심되는 상황에서 작동
=>외워요 우리!^^
-뇌 밑에 중추신경->각 신경계와 이어져 있다.
print 참고^^ - 빨간색은 교감신경, 파란색은 부교감신경.
※여러분들이 불편해 하는 증상(얼굴 붉어지고, 가슴 뛰고...)은 자율신경 증상이다. 어쩌면 그런 증상 없는 것이 이상한 것일 수도 있다. 다만 우리의 생각의 문제다. 신경 쓰다보면 안 떨리던 손도 떨게 되고..그런 생각에 더 떨리는 것이다. 손이 떨려도 괜찮아, 얼굴이 붉어져도 괜찮아 라는 생각으로 전화해보자.
->이곳에서 안 떨리는 것은 우리에게 자신들의 증상을 보여주려 생각하고 있어서 그런 것이다. 즉 안정된 생각을 하고 있어서 그런 것이다. 
=>우리 증상은 신체 증상은 정확히 반응한 것이다. 그런 상황에서 그런 것은 내 과민한 생각이 문제인 것이다.


★행동 & 회피★
불현한 행동으로 인해 그 상황을 회피하게 되면 우선은 안심이다. 하지만 시간이 조금 지나면 창피하고 부끄럽다. 안 부끄럽게 생각하기 위해 다른 생각을 한다. ‘그래, 만약 ~했으면 큰일 났을꺼야’ 등의 생각. 예를 들어 목소리 떨리니깐 안 가길 잘했어...이렇게 자꾸 회피생각 하다보니 그 상황을 또 회피하게 되는 것이다. 나중에는 그 믿음이 강해져 버려 사실화 시켜 버린다.


★불안한 상황에서의 생각★
-박00: 정상적이지 못하다. 모든 사람들이 하는 것을 나는 못하고 있는 것 같다. 무능한 사람 같다. 

-강00: 나를 이상하게 볼 것이라는 생각. 어눌하게 말하는 것 가지고 트집 잡히니깐 어눌하게 말하는 것 같다. 친구들이 따라한다. 특정 몇 명 때문에 나를 이상하게 볼까 생각하기도 한다. 

-김NS: 발표 기다리는 시간에 긴장. 남들은 구구절절 잘 이야기하는데....나는 간단히 이야기해버린다. ->말이 길어져 버리면 실수 할까봐. 

-정00: 누구를 만나기 전 상황에서, 내가 왜 이 약속을 했지 그냥 회피할 껄. 이렇게 회피하면 그 사람이 날 안 만나 줄 것 같아서. 무슨 대화를 해야 할지 걱정된다. 내가 불편해 하는 게 들키지 않을까. 내 중심적으로 가고 싶은 생각도 있다. 그 상황에 맞게 조리 있게, 분위기 띄우는 말 하고 싶다.

-성00: 잘해야 될 텐데 라는 생각. 자리가 무거운 자리일수록 그런 생각 더 든다. 실수 안하고 떨리지 않고 프로처럼 보이게. 대충 해야지 라는 생각이 드는, 가벼운 자리면 괜찮다. 

-김SH: 불안 오면 말문 막히고........동문서답. 

-조00: 얼굴 빨개지면 어쩌지, 내가 불안해 하는 거 다른 사람들이 알면 어쩌지 라는 생각으로 남 의식하게 된다.


★과제★
1. 매일 상황기록지 작성하기
2. 이번 시간 요약과 소감 사이트에 올리기.
3. 불안한 상황에서의 불안 3요소 찾아서 사이트에 올리기.



어제 늦은 시간 모두 잘 들어가셨나요?^^ 모처럼 비가 안 와서 평온 한 밤이었던 것 같습니다. 두 번째 시간에는 자율신경계와 불안의 3요소에 대해 배워봤는데요~유익한 시간이셨는지요. 매일기록지만큼이나 자주 해보면 좋은 것이 불안 3요소를 찾아보는 것입니다^^ 그 상황에서의 내 생각, 행동, 신체증상을 하나씩 따져보면, 마치 일기처럼 하루 일과도 정리되고, 자기 자신에 대해서도 알아갈 수 있는 시간이 되실 것입니다~! 그러니 잘 찾아보시구 사이트에 올려주시구요~이 외에 위에 과제 모두 잘 해와주세요^^ 그럼 다음주에 뵐께요^.^

*아참, 여러분들 게시판 글 올릴 때 헷갈리실까봐 닉네임 알려드릴께요^.^*
김NS: cooker
박00: 잡상인
김SH: 곰돌이
성00: 꿀벌
정00: 산소같은남자
강00: 까리남
소00: 오버쟁이
최00: 용기
조00: 행복맘