29기 사회불안 3회기

* 참여인원 7명 전원
* 지난회기 복습 - 자동적 사고란? (저절로 드는 생각) 

* 강00님 - 내가 남들을 의식해서 불안해지고 긴장되고 얼굴이 붉어짐. 증상에 예민하게 반응. 남들이 이상하게 생각 할 거라는 느낌이 든다. 내가 남들보다 얼굴이 더 심하게 붉어진다. (빨.개.진.다.) 열이 오르고 뒷골까지 열이 난다. 멍해지고 집중이 안 되고. →바보처럼 보인다. → 아무 이유, 생각이 없다. → 심리적으로 불편하다. → 사람이 없어도 붉어지고 화를 내도 그렇고 공기가 탁해도 붉어진다. → 내 인생의 과제인 것 같다. 얼굴이 붉어지면 객이야기 하고 객관적으로 대답해주기.

* 김00님 -  ☆지금은 시선과의 싸움 같네요. 고등학교 때는 여드름과의 싸움.☆ 시선과 관련해서 신경쓰이는 부분? 집중력이 많이 떨어진 것 같다. 얼굴을 안보고 듣기만 할 때가 편하고 집중이 잘 된다. 얼굴을 보면 집중도 안 되고 할 이야기도 생각이 안 난다. 시선과 관련한 자동적 사고가 뭘까? 얼굴을 피했음 좋겠다. 상대방이 불편해 하지 않을까? 시선이 의식되면 내가 불편하니까 상대방이 불편해할 것 같다. 그래서 더 대화를 못 이어 나가겠다. 대화하기가 어렵다, 할 말이 잘 생각 안 나니까, 그래서 자리를 피하고 싶다. 집중을 잘 못하면 문제가 생길 것 같다. ☆생각을 찾아 놓자, 이런 불편한 감정이 생겼구나, 하는것!!☆ 본인 시선이 정말 불안 한 건지 확인해보자. 

* 윤00님 - 신체반응이 덜 나타나는 것 같다. 긴장하면 어깨도 굳어지고 표정이 이상해지는 것 같았는데 그게 좀 줄어든 것 같다. 이번 주에는 신입생 오리엔테이션 다녀왔다. (리허설 때)실수하면 어떻하나, 허접해보이면 어떻하나. 주목 받는 자리에 있으면 좋겠다는 생각을 했다. 제일 자주 드는 생각? 실수가 없어야 해. 잘해야 해. 완벽해야 해. → 완벽하지 않아도 나만의 매력을 찾고 나를 자랑스럽게 생각해야지, 하고 생각하게 되었다. 

* 이00님 - 대인관계에서 먼저 드는 자동적 사고? 사람의 시선이 의식 될 때 “쟤는 하는 행동이 이상하다.”, “얼굴 표정이 밝지 않네?”. 부정적으로 생각을 할까봐. 이상하다는 건? 남들하고 다르게 튀어 보인다거나. 도에 지나치게 보인다거나. 잘 보여야해. <- 남들이 더 편해 할 것 같고. 대인관계에서 드는 가장 큰 자동적 사고? 말을 조리있게 하고 있나? 머릿속이 엉망이 되는 기분. 웃는 게 어색하지 않을까. 긴장하고 있는 게 드러날까봐. 감정을 드러내지 않아야 한다고 생각하는 것 같다. 말을 하지 않아도 마음이 편한 사람이 좋다. 딱히 다른 건 없었는데 불안하고 긴장이 되는 상황이었던 게 조금은 편해졌다거나. 좀 줄어든 거 같다. “예전에는 얘기를 하다보면 나도 모르게 나도 긴장을 했는데 얘기가 기억이 안난다 던지. 아무렇지도 않게 이야기를 하는 구나. 좀 편하게 생각을 하게 되었다.”

* 박00님 - 냉정하게 판단해서 심판이 봤다라고 했을 때 몇 대 몇 정도? 2:5로 진 것 같다. 친구들이 창피하다고 생각하고는 생각한 것 같지 않지만 나는 그 말에 수치심을 느꼈다. 먼저 말 걸어주고 해야 할 것 같은데 그렇게 못한다. 주된 자동적 사고는? 잘해야 해. 남들에게 잘 보여야 겠다. 실수하면 안 돼. 되게 많이 나아진 것 같다. 의식같은 거 안하고 2학년 올라갔는데도 왔다갔다는 잘 했다. 야자 할 때 공부하고 있으면 옆에 친구가 보이는 것 같다. 더 의식하는 것 같다. 옆에 있는 친구보다 잘 해야겠다라는 생각을 하니까 옆에 친구를 경쟁하는 것 처럼 느껴진다. 

* 이00님 - 남들에게 어리버리 해 보이지 않을까 걱정. 팀장님이 공개적으로 칭찬했던 것은 와닿지 않고 지나가다가 넘어질 뻔 하고 그런 건 크게 와 닿는다. ☆나는 어리버리한 사람 이라는 믿음이 있으니까 주요한 칭찬을 해주면 와 닿지 않는다.→ 생각을 고치자!☆  지각하면 사람들의 시선을 안 받으니까 그래서 지각하기 싫다.

* 이00님 - 과도한 긴장. 주 생각은? 또 그런 느낌이 오면 안 되는데 겁나고 무섭고. 알아채면 나를 바보같이 볼 텐데. 고개가 안돌아 갈 것 같은 느낌. 이런 모습을 상대가 보면 내 상황을 눈치 챌 수 있을 것 같다. 그게 더 창피할 것 같다. 업신여겨 보지 않을까.. 무시당할 것 같고... 우습게 여길 것 같고... 무시당한다// 우습게 여겨질 것 같은 생각// 주시 받는 생각이 들면 마음이 조급해 지고 실수하게 되고. 실수를 또 하게 되니까 바보처럼 느껴지고. 


<수업내용>
신체증상
가슴이 뛴다, 긴장된다…
 교감신경 흥분
 불안하고 위험한 상황?
호랑이와 마주침 
횡단보도에서 깜짝 놀람
대인관계에서 공포반응은?

대인관계가 위험하지 않다고 한다면?
 그렇게 반응하도록 학습되어진 경험의 결과 

행동
행동 불편
말이 막히고 더듬거리고
시선과 몸짓이 어색해짐
목소리와 손이 떨림

회피
수업이나 회의 빠지기
만나자고 전화하지 않기
대화를 시작하지 않기
사람을 안 만나도 되는 직업을 선택하기     
회피를 함으로써 나에게 어떤 영향을 미치는가?
당장 효과  순간 불안을 감소시키고 안심을 준다

그러나...
 하고자 하는 일을 못하게 된다.
 불안을 극복할 기회를 잃는다.
 자신감 감소, 무능력감, 자책, 우울증이 생긴다.
 상황에서 점점 멀어지고 다른 상황도 어려워진다.
 대처능력이 없다는 믿음이 생긴다

<세가지 요소의 상승작용-신체반응과 생각>
‘상대방을 즐겁게 해 주어야 할 텐데’
‘재미있는 이야기를 해야 될 텐데’
     얼굴이 뻣뻣해지고, 긴장된다
‘내 이야기가 재미없어서 시계를 봤을거야’ 
     심장이 뛴다, 손에 땀이 난다, 목소리가 떨린다.
‘내 목소리가 떨리는 것을 보고 남자답지 않다고 볼거야’
     심장박동이 더욱 빨라진다, 얼굴이 붉어진다.

<세가지 요소의 상승작용- 생각과 행동>
‘상대방을 즐겁게 해 주어야 할 텐데’
‘재미있는 이야기를 해야 할 텐데’  
     말을 많이 한다
‘내 이야기가 재미 없어서 시계를 봤을 거야’
‘지루하다고 느끼겠지’
     대화가 겉돈다, 상대방을 마주보지 못한다
‘남자답지 않다고 볼 거야’, ‘이번에도 망쳤네’
     대화가 자주 끊긴다, 서둘러서 헤어진다
‘목소리가 떨리면 남자답지 않다고 여길 거야’

객관적인 관찰자라면 어떻게 볼까?
이 생각을 지지하는 증거는?
이 생각과 반대되는 증거는?
다른 해석은 없을까?
이 생각이 자신에게 어떤 도움을 줄까?
만약, 달리 생각했더라면?
‘상대방을 즐겁게 해 주어야 할 텐데’‘재미있는 이야기를 해야 될 텐데’

객관적인 관찰자라면 어떻게 볼까?
이 생각을 지지하는 증거는?
이 생각과 반대되는 증거는?
다른 해석은 없을까?
이 생각이 자신에게 어떤 도움을 줄까?
만약, 달리 생각했더라면?

- 신체증상 : 교감신경 증상(체온조절, 흥분반응), → 자율신경 증상; 저절로 내 몸은 그렇게 된다. 회장님의 첫 긍정반응!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 신체 증상에 자꾸 신경을 쓰면 승산이 없다. 떨리면 남들이 나를 바보처럼 여겨, 무시해. 내가 목소리를 떨면 다른 사람이 나를 무시할 거라고 생각. 
- 주된 자동적 사고를 고쳤을 때와 그대로 간직 했을 때의 장․단점, 내가 해야 할 것들
   강ㄱㅅ님: 얼굴이 빨개지는 것을 용납할 수 없어
   이ㅇㅅ님: 어색하게 보일거야, 긴장하면 안 되, 항상 밝아보여야 해 중 택일 
   박ㅅㅁ님: 잘 보여야 할 텐데. 
   김ㅎㅅ님: 내 시선이 불안해 보여, 내 시선 때문에 남들이 불편해 한다
   윤ㅇㄱ님: 완벽해야 해. 
   이ㄱㅁ님: 나는 어리버리 해. 
   이ㄷㅅ님: 남에게 잘 보여야 해.)
- 불편한 상황을 생각해보자. →꼭 없어졌으면 하는 생각에 대해 생각해보기.