2004년 2월 11일 수요일 오전 10시
본원 인지행동치료실
치료자: 윤희웅 원장, 류미숙 간호사

근육 긴장은 불안 상태에서 항상 나타나는 요소 중의 하나입니다. 근육의 긴장은 어떤 행동을 취하기 위해 필요한 준비 단계이기 때문에 생존을 위해 필요한 반응입니다. 왜냐하면 근육이 이완된 상태에서는 위험으로부터 도망치거나 맞서 싸우기가 어렵기 때문입니다.

1분간 여러분의 몸을 가능한 최대로 긴장시켜 보십시오. 다리와 팔, 얼굴, 어깨, 등, 배 모든 신체 부위를 긴장시키십시오. 어떤 반응이 옵니까? 경련이나 떨림, 피로감, 신체 각 부위의 통증, 근육의 뻣뻣해짐, 힘이 빠짐, 마비되는 느낌 등 다양한 감각이 초래될 것입니다. 이런감각이 불안을 경험할 때 여러분이 느끼는 증상들과 비슷한지 평가해 보십시오. 계속적인 긴장은 두통과 심한 피로감, 근육통을 초래할 수 있습니다.
다시 말해, 긴장 상태는 거의 모든 종류의 감각을 불러일으킬 수 있으며 또한 그 자체가 두려움을 주는 원인이 될 수도 있는데, 왜냐하면 그것이 위협적인 것으로 잘못 해석되거나, 과거의 불안 혹은 공포감을 연상시키기 때문입니다. 신체적 긴장과 공포감 사이에는 강한 연관이 있기 때문에 근육의 긴장감이 위험이나 위협에 노출되어 있는 듯한 느낌(실제로는 그렇지 않더라도)을 초래한다는 것입니다.
하지만 실제로 어떤 행동이 뒤따라 일어나지 않으면, 긴장으로 인한 신체 증상들은 휠씬 심하게 느낍니다.

미국 정신과 의사 jacobson에 의해 개발된 점진적 근육 이완법은 전반적인 긴장 상태를 해소 시키며, 갑자기 놀랐을 때 나타나는 신체적 긴장을 감소시키는데 도움이 되는 효과적인 방법입니다. 이 기법은 신체 주요 근육의 긴장을 방출시키고, 동시에 신체 증상에 대해 객관적인 주의 집중을 할 수 있게 해줍니다. 처음에는 우리 몸의 16개 주요 근육군을 모두 이완시키지만 이 방법에 숙달되면 8개 근육군, 4개 근육군, 최종적으로 1단계로 이완시킵니다. 이 기법은 먼저 근육을 긴장시키고 이어서 이완시킵니다. 근육을 긴장시키는 데에는 두 가지 목적이 있습니다.

첫째, 긴장-이완 기전은 시계추와 같아서 긴장을 하면 할수록 이완하기가 쉬워집니다.
둘째, 의도적인 긴장은 긴장 상태에 의해 야기되는 감각과 이완 시 감각 사이의 차이를 분명히 알 수 있게 해줍니다. 이런 차이를 알게 되면 신체가 조금만 긴장되어도 쉽게 알아 챌 수 있으며, 그 결과 긴장이 심하게 진행되기 전에 이완기법을 적용할 수 있습니다.

이완 훈련을 하는 동안에는 신체 각 부위의 감각에 정신을 집중하는 것이 중요합니다. 잡념이 떠오른다면 그냥 스쳐 지나가도록 내버려두고, 잡념이 떠오른다고 화를 내거나 실망해서 포기하지 마십시오.
처음에는 이완에 적합한 조용한 곳에서 연습하십시오. 이 기법을 불안을 느끼는 언제 어디서나 적용해야 하므로 궁극적으로는 산만한 환경에서도 연습하는 게 중요합니다. 그러므로 집중력이란 매우 중요하며, 여러분이 어디에 있건 이완에 주의 집중을 할 수 있어야 합니다. 조용한 장소에서 등이 높고 목을 받칠 수 있는 의자에 앉으십시오. 침대나 요 위에 누우셔도 됩니다. 그러나 일상생활에서 활용할 긴장 조절법을 배우는 것이므로 잠들면 안됩니다. 연습을 하면서 몸의 어느 부위도 압력을 받지 않도록 하십시오. 즉, 팔과 다리를 꼬지 말고 몸에 꼭 달라붙는 신발이나 허리띠, 의복을 느슨하게 푸십시오. 꼭 해야 할 어떤 일이 없을 때 이완기법을 연습하십시오. 해야 할 다른 일이 있다는 느낌은 긴장을 야기시킵니다.

이 운동은 앞으로 매일 30분씩 2회 연습하십시오. 처음부터 뚜렷한 변화를 기대하지 마시고, 이완 습득을 위해서 꾸준한 연습을 하면 효과를 분명히 느끼게 될 것입니다.