모두 잘 들어가셨어요?
전 좀전에 집에 도착했답니다.
오늘 특강은 어떠셨어요? 많은 도움이 되셨을거라 생각합니다.
다음주에도 변함없이 알찬 내용으로 찾아뵐께요~^^
이번 시간 요약해드릴께요!!!

<과제 점검>
이00: 전혀 공황에 대해 신경을 쓰지 않고 생활하고 있다. 공황이 다시 와도 무심코 넘어갈 것 같다. 가슴이 답답하고 두근두근거려도 복식호흡으로 호흡조절을 하고 "조금 있으면 가라앉겠지"라고 생각할 것이다. 그리고 무시하려고 노력하고, 마음을 강하게 긍정적으로 생각하도록 할 것이다.

전00: 공황이 오지 않아 편안했다. 공황이 와도 "나는 건강하다.", "단순한 교감신경반응이다.", "복식호흡에 집중하자.", "곧 괜찮아질 것이다. 저번에도 아무일 없었으니까." 등과 같은 생각으로 견뎌낼 것이다.

심00: 현재 어려움을 겪고 있지만 치료를 받으며 이기고 있다. 치료가 도움이 된다. 우유배달을 끊으려했을 때 "어떻게 말하지?"라는 생각을 했다. 이처럼 거절을 못하는 이유는 거절했을 경우 관계가 단절될까봐 걱정되기 때문이다.(재앙화 사고, 지레짐작, 흑백논리)

정00: 저번주에는 호흡훈련도 열심히 하고 잘 지냈으나, 이번주에는 상사들이 다 출장을 감으로 인해 헤이해져서인지 수면공황과 운전중 공황이 왔었다. 그러나 당황하지 않고 침착하게 대처했다. 고속도로에서 운전중에 숨이 가빠지고 자기통제가 안되어 사고가 날 것 같은 공포가 왔을 때 "공황이 또 왔구나. 또 교감신경이 활성화 되는구나. 힘들지만 죽는 건 아니니 괜찮을거야. 길어봐야 1시간만 참으면 돼."라는 생각을 하였다. 공황때문에 죽을 수도 있다는 생각은 전혀 들지 않았다.

정00: 대중교통을 이용해 여행을 다녀왔다. 출발 전에는 첫 공황 이후 처음으로 행해보는 기차 및 버스 여행이었기 때문에 상당한 불안과 공황을 예상했었다. 그리고 출발 전에 가슴이 두근거리기도 했다. 그러나 걱정했던 것과는 달리 공황이 일어나지 않았으며 여행도 잘 다녀왔다. 이를 통해 불안통제에 대한 자신감이 생겼다. 이젠 공황이 올려고 해도 두려움을 느끼지 않으니까 중간에서 차단이 된다. 공황이 오면 처음부터 끝까지 한번 체크를 해보고 싶은 생각이 든다.

<수업내용>
◎근육이완 훈련   
-불안한 마음과 이완된 신체는 공존할 수 없다.
-시계추 원리를  이용한다.
-긴장 상태와 이완 상태를 대비시켜 이완시의 느낌을 파악한다. 
◎점진적 근육 이완법   
-조용한  장소, 편안한  자세 및  복장  
-전신을 16개 근육 근으로 나누어 실시
-10초간  긴장,  20초간 이완
-이완 시  신체 감각에 집중할 것  
◎16 근육근 훈련  
-1, 2 팔 아래쪽 근육   -3, 4 팔  위쪽 근육   -5, 6 다리 아래쪽 근육   
-7, 8 허벅지  근육     -9  배 근육           -10 가슴 근육        
-11 어깨 근육          -12 목 근육           -13 입   
-14 눈                 -15 아래 이마         -16 윗  이마 
◎근육이완훈련 실제연습
-정신집중 
 연습하는 신체부위의 이완느낌에 집중
 잡념이 떠올라도 신경 쓰지 않는다.
-어느 정도 힘이 들게 해야 효과적
 시계추 원리 이용, 할수록 이완의 느낌을 머리에 새겨야
-긴장의 시작- ‘오른쪽 주먹” 소리에 
-이완의 시작- ‘편안하게’소리에
◎유의사항
-억지로 이완하려고 노력하지 말 것
-미리 동작하지 말고 편안한 마음으로 
-중간에 불필요한 동작은 자제할 것 
-이완 시 편안하게 복식호흡을 할 것 
-대충 10번 보다  집중한  1번이  효과적   
-이완 시 신체 감각에 집중할 것  
-방법을 아는 것과 할 수 있는 것은 별개이다
-연습하면 누구나 할 수 있다
-지속적이고 집중적인 연습이 필요하다
-수시로 부분적인 이완 연습을 한다
-1일 2회, 규칙적인 시간에 할 것 

<과제>
-이번시간 요약과 소감
-일일 기분 기록지,복식 호흡 및 근육이완 기록지
-9~10장 공부