안녕하세요~
모두 잘 들어가셨나요?
오늘도 어김없이 좋은 시간이었지요?
이미 교육을 다 받으신 분들께서는 복식호흡이 많은 도움을 준다고 하시던데
여러분에게도 오늘 새로 배운 복식호흡이 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다.
한주 동안 복식호흡훈련 열심히 하시고요, 
다음 시간까지 홈페이지에 자주 들어오셔서 어떻게 생활하고 계신지도 알려주세요^^

<과제점검>
박00: 현기증, 맥박수 증가, 편두통, 가슴통증, 가슴 두근거림, 뒷목이 뻣뻣해짐 등의 증상이 나타나면서 '이 상태에서 증상이 더 심해지면 어쩌나? 죽을지도 몰라. 타인이 나를 이상하게 볼거야.'라는 생각이 든다. 그럴때면 다른 사람에게 말을 걸거나 평소에 안 하던 행동을 한다.(식사 중 일 때는 밥 먹다가 휴지를 가져온다거나, 회의 중에는 화장실이 급한 것처럼 밖으로 나와버린다.)  
이제는 불편한 상황도 없어졌고 어디서나 편하긴 한데 이것이 약의 효과인지 나 자신이 달라진 효과인지가 궁금하다.

윤00: 피로할 때 공황증세가 나타나는데 그 당시 숨이 넘어갈것같아 잠을 자다가 벌떡 일어난다. 음식을 많이 먹으면 호흡곤란이 있을것 같고 머리가 몽롱해지고 안면 근육이 마비된 느낌이오며 발음이 안된다. 그래서 약을 찾게되고 그 자리를 피해 빨리 자리에 누워 안정을 취한다. 이제 나 자신이 공황장애임을 인정하게되었다. 전 시간까지만해도 나는 공황장애가 아니라고 생각했었다. 그런데 책을 보면서 공황임을 확인 하였다. 
자다가 깨면 호흡이 곤란해지고 그러면 목을 뒤로 젖혀서 숨을 고르게 해야하며 아내에게 필요한 경우 인공호흡까지 준비하게 한다. 이런 증상이 왜 오는 것인가?

차00: 공황이 오면 두통이 있고 뒷목과 턱이 뻐근하며 가슴이 답답해진다. '쓸데없는 공황이 왜 나에게 나타날까?'라는 고민과 생각을 하며 공황을 받아들이지 못했었다. 그러나 공황을 받아들이기로 하고 공황이 오면 '또 오는구나.'하며 받아들이거나 다른 일을 하니까 너무 편안해졌다. 두번째 수업을 하고 난 후 자신감이 생기고 두려움이 없어졌다. 하루에 30분씩 운동을 하기로 했다. 스스로 대처하는방법을 터득해야 겠다.
지난 한 주는 평생에 있어서 가장 편하고 행복함을 처음 느낀 기간이었다.

김00: 나는 항상 걱정과 근심이 끊이질 않는다. 걱정을 하다보면 갑자기 속이 매스껍고 토할것 같다. 또한 가슴이 답답하여 한숨이 나오고 입안이 마른다."아~ 갑자기 왜이러지?"라는 생각과 함께 갑자기 모든 의욕이 상실되고 머리속에는 자꾸 "앞으로 어떻하지? 이러다 아무것도 못하게 되는거 아냐? 너무 바보같아 미치겠다."라는 생각만 든다.
나는 앞으로 해야할 일이 너무 많다. 하고 싶은 것도 많다. 따라서 더욱 멀쩡해 지기 위해서 노력할 것이다.

김00: 공황이 오면 속이 울렁거리고 머리가 아파온다. 
지금이 나에게 있어서는 참 힘든 시기인데 내가 달리 생각하고 상황을 받아들여서 고쳐나가고 싶다.


<수업내용>
◎응급 반응으로서의 공황
-불안 및 공황은  정상적이고 필요한 반응 
-위험에 대한 응급반응  또는 투쟁-도피반응
-지진, 화재, 자신이 타고 있는 차의 기사가 미친 듯이 도로를 질주할 때 우리는 공황을  경험할 수 있다
◎공황의 생리적 측면
-자율신경계
ㆍ교감 신경계 : 에너지를 사용하여 신체가 위험에 대처하여 반응하도록 준비시킴
ㆍ부교감 신경계 : 신체를 평상시의 상태로 되돌아 오도록 함
◎교감 신경 활성화의 효과 
-심혈관계 효과: 심장박동 증가, 혈압 증가, 신체내 혈액 공급의 분포가  변화됨 , 얼굴이 창백해짐
-호흡계 효과: 호흡의 속도와 깊이가 증가,  질식감, 가슴의 통증 현기증 , 시야가 흐려지는 등의 일시적  증상
-근골격계  효과: 근육의  긴장,  떨림,  통증, 힘이 빠짐
-땀분비 증가
-동공의 확장, 머리털이 일어섬
-소화계의 활동 감소: 침이 마르고, 위장계통의  활동감소, 메스꺼움  거북함, 변비
-각성체계의 활성화 
-신체의  대사활동이 증가,  피로감 , 탈진감
◎부교감 신경계 기능
-신체를 안정된 이전 상태로 회복시킴 → 공황은 일정 시간이 지나면 자연히 소멸 된다.  
-교감신경흥분으로 인한 호르몬 영향:잔존 증상이 얼마간 남아 있다. 
-공황의 신체 증상: 기본적으로 정상적인 반응. 실제로는  위험한  것이 아니다.
◎과호흡과 연관에 대한 질문
-산소가 부족한 사람처럼 숨이 가쁜 느낌이 자주 듭니까?   
-가끔씩 질식할 것 같은 느낌이 듭니까?                       
-가슴이 아프거나 저리는, 그리고 얼얼한 느낌이 듭니까?
-하품을 자주 하거나 한숨을 쉬거나 심호흡을 자주 합니까?
-놀랬을 때 숨을 멈추거나, 빨리,얕게 숨쉬지 않습니까?
  →공황환자의 50-60%가 과호흡을 한다.
◎과호흡에 따른 변화
-체내 혈관의 수축 (특히 뇌로 가는 혈관)
-산소- 헤모글로빈 결합력 증가- 혈액 속 산소농도만 증가
-뇌와 특정 신체 부위에 공급되는 혈액량 감소
-과호흡 증상
ㆍ중추 증상: 뇌로 가는 혈액양 감소, 어지럼증, 질식감, 시야 흐림, 비현실감, 혼란감 
ㆍ말초 증상: 산소방출 감소, 심장 박동 증가, 사지의 감각 둔화, 한기, 저림, 근육 긴장
◎복식 호흡법   
-호흡은 신체의 긴장을 직접적으로 반영한다.
-불안시 호흡의 특징
얕고 빠른 흉식호흡 → 깊고 느린 복식 호흡         
◎호흡법 1 단계   
-편안한 자세로  몸의 긴장을  푼다.
-한 손은 배위에  다른 한 손은  가슴 위에
-되도록  배위의  손만  오르내리도록
-코를 통해 부드럽게  호흡한다.
-이때 정신은 배의  움직임에 집중한다.
◎호흡법 2 단계   
-고른 속도로 숨을  들이쉬고 내쉰다.
-들이 쉬면서 하나  내쉬면서  편안하다 
-하나에 열까지 세고, 거꾸로 열에서 하나까지 
-숨의  길이는 자신에게 편안한  수준으로 
-호흡하면서 배의 움직임에 집중한다.
◎유의 사항     
-습관이 변하기 위해서는 지속적인 연습이 필요하다. 
-무리하게 호흡하지 말 것 
-1일 2회, 규칙적인 시간에 할 것 
-1회에 10분 이상 연습할 것 
-연습결과를 훈련기록지에 기록한다.

<과제>
-이번 시간 요약과 소감
-7장 예습
-복식호흡훈련기록지 작성