안녕하세요. 
뒷풀이는 어떠셨어요?? 어제 꼭 같이 가고 싶었는데 아쉬웠습니다.
앞으로도 자주 모이셔서 서로에게 힘이 되어주셨으면 좋겠네요.
저도 다음에는 꼭 참석하겠습니다. 불러주세요^^
어제 배운 내용 정리해드릴께요.

<과제점검>

-이○○: 공황은 한 번도 없었고 이제 복식호흡을 평소에도 하게 되었다. 내가 자리를 비운 사이에 직원들에게 일이 생겨 스트레스도 받고 짜증도 나고 “내가 있어야 했는데”라고 생각했으나 “내가 없어도 잘하겠지”라는 보다 융통적인 생각으로 바꾸었다. 그리고 운동을 할 때에도 가슴이 심하게 뛰면 “공황증세인가?”하고 자동적 사고를 했으나 “운동을 하면 심장이 뛰는 게 당연하지”라고 생각을 바꾸었다.

-심○○: 친한 동생이 3일 동안 연락이 되지 않아 “나한테 화가 났나? 내 번호가 뜨니까 일부러 안받나?”라고 생각하며 필요할 때만 연락을 하는 것 같아 서운한 생각이 들었다. 예전에도 제 3자로 인한 오해 때문에 비슷한 경험을 한 적이 있었다. 그러나 “이제 친자매처럼 지내는데 겨우 3일 연락이 되지 않는다고 이런 생각할 필요 없어. 휴가철이니 멀리 갔을 수도 있고”라고 생각을 바꾸었더니 기분이 나아졌다. 나중에 ‘자느라 전화를 못 받고 핸드폰도 끊겼다’는 사실을 알게 되었다.

-정○○: 복식호흡도 잘 되고 편안한 한 주였다. 파주에서 수원으로 이동 중, 예전에 공황을 일으켰던 장소인 상습정체구간에서 ‘약을 먹지 않았는데 괜찮을까?’라는 생각에 불안했고 결국 공황이 발생했다. 안절부절 못하고 호흡곤란을 겪었으나 ‘죽지 않는다. 복식호흡을 해보자’라는 생각을 하였고, 그 구간을 통과한 후 바로 불안이 해소되었다. 

-전○○: 복식호흡을 잘 하고 있다. 아는 언니가 저녁식사에 초대했는데 저녁식사를 한 후 얘기를 나누면서 ‘배가 많이 부른데 소화가 잘 될까? 자다가 공황증세가 오는 것이 아닐까?’라는 생각을 했다. 그리고 수업시간에 몇몇의 아이가 결석을 했는데 ‘내 수업이 재미가 없나? 다음 기수에 신청을 안 하면 어떻게 하지?’라는 걱정을 하였다. 또 시어머니가 부엌에서 그릇을 씻으며 한숨 쉬고 혼잣말을 하는데 ‘내가 뭘 잘못했나? 나한테 무슨 불만이 있나?’라는 생각을 하였다. 이런 생각들이 자동적 사고이고 부정적이고 부정확한 생각이란 것을 알았다.

-정○○: 지난 번 까지만 해도 공황이 두려웠지만 이제 죽지 않는다는 믿음은 100%다. 신체증상은 심한 경우도 있었지만 긍정적인 생각이 많았다. 회식을 할 때 2차로 가는 도중 내가 좀 뒤쳐져 걸었는데 앞에 가던 상사가 전화를 걸어 ‘가려면 가라’는 냉정하고 차가운 전화를 해서 화가 나고 불안했으나, ‘화를 내는 것도 나한테 관심이 있어서 일거야. 싫어하면 상종도 안했을 거야.’라고 생각을 바꾸었다. 일본에서 유학생활을 같이 했던 친구들로부터 자신의 성공에 대한 메일이 오면 자주 열등감을 느끼게 된다. 내가 너무 초라하고 소화도 안되고 구토감을 느꼈다. 괜한 병에 걸려 사랑하는 사람과 헤어지고 내가 꿈꾸었던 모든 것들을 다 포기한 느낌이 들었다. 그러나 ‘사람들은 누구나 자기가 맡은 일이 따로 있는 거야. 너무 조급해하지 말고 지금부터 열심히 하면 되잖아. 나도 누구와 비교했을 때 결코 뒤떨어지지 않아.’라고 생각을 바꾸었다.

-성○○: 한동안 집에 혼자 있게 되었는데 허전함이 너무 커서 계속 누군가를 만나고 연락을 했다. 아는 언니에게 “너 때문에 짜증나”라는 문자를 받았고 이틀 동안 연락이 안되어 걱정했으나 알고 보니 내가 봐준 타로카드의 점괘가 너무 잘 맞아서 그랬던 것이었다. 그리고 핸드폰과 관련된 문제 때문에 서비스센터에 전화를 했었는데 안내원이 친절하게 대해주며 담당 직원에게 연결을 해주겠다고 했으나, 도중에 전화가 끊겼다. 이 때 공황이 와서 손발이 저리고 떨어져나갈 것 같았다. 다른 때 같았으면 다시 전화를 걸어 항의를 했을 텐데 이번에는 공황도 빨리 지나가고 침착하게 대처를 할 수 있었다.

<수업내용> 
◎공황의 자동적 사고의 수정
-‘그래도 막상 공황이 오면→위험해, 끔찍해’ 
   자동적 사고는 말 그대로 자동적이다.
   감정에 근거한 추론을 조심할 것 
-불안이 생긴다고 그 생각이 정확한 것은 아니다.
-자신의 생각을 명료화해야 고치기가 쉽다.
  끊임없이 자신에게 물어보고 생각을 따라가야 한다.

◎'공황은 순식간이어서 아무생각이 없다'
-불안했던 당시 떠올랐던 생각은?
-스스로에게 했던 어떤 말은?
-뭐가 불안했었나?
-어째서 그렇게 끔찍했나?
-무슨 일이 벌어질 거라고 걱정했나?
-만약 공황이 오면 어떤 일이 벌어질 거라고 생각하나?
-자제력을 잃는다는 것은 무엇을 뜻하나?

◎대안적 반응에 도움이 되는 질문들
-증거는 무엇인가?
-또 다른 설명이나 이유는?
-그렇다면, 최악의 결과는? 최상의 결과는? 가장 현실적 결과는?
-이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나?
-만약 나의 소중한 친구가 나와 유사한 상황에 처해 있다면 내가 해 줄 수 있는 충고나 도움은 ?

◎세 가지 오류-가능성의 과대평가, 재앙화, 감정적 추론
①가능성의 과대평가
 나는 심장마비나  숨이 막혀서  죽을 것이다  
 이러한 상태가 영원히 계속 될 것이다 
 나는 남들 앞에서 망신을 당하게 될 것이다
②재앙화
 다른 사람이 알면 끔찍해, 다시 얼굴을 볼 수 없을 거야
 기절한다면 너무나 창피하고 비참해
 나는 완전히 웃음거리가 될 거야
 또 그러면 어떤 무서운 일이 벌어질 거야
③감정적 추론
 엘리베이터가 이상해, 타지 마
 혼자 있으면 불안할거 같아
 안 좋은 일이 생길 거 같아

◎이런 생각을 고치려면
-견지해야 할 태도
 내 생각이 사실이 아닐 수 있다
 나의 해석은 여러 가지 가능성 중의 하나
 편안한 마음으로 바라보자
-내 생각의 증거는?
 이 일이 실제로 일어날 가능성이 있는가?
 이전에 한 번이라도 일어났는가?
 앞으로 일어날 거라는 또는 일어나지 않을 거라는 증거는?

◎예측 검증
공황과 관련된 불안한 생각(자동적사고)이 과연 정확한 예측일까?
실제로 검증해 보면 얼마나 많은 불확실한 예측을 해 왔던가를 알 수 있다.

◎예측 검증 방법
불안유발 상황/ 자기진술(불안한 생각)/ 발생 확률/ 실제발생 여부 

◎예기불안, 공황에 대처하는 자기 지시문
-이 신체 증상은 불안의 정상적인 표현이다.
-지금 나의 마음에는 무슨 생각이나 장면이 스쳐 가는가 ?
-나의 생각은 재앙화와 과대평가로 왜곡되어 있지는 않는가 ?
-소크라테스식 문답법을 사용하여 역기능적 사고를 교정하자.
-이제 호흡을 가다듬고 반사이완을 하면 불안의 신체 증상들은 순식간에 사라질 것이다.

◎만약, what if?  그래서, so what?
-사실을 정확히 보자
-최악의 상황은?
-또 그러면 정말 끔찍해→‘So what?’

<과제>
1. 일일 기분 기록지,복식 호흡 및 근육이완 기록지
2. 이번 시간의 요약과 소감
3. 불안이나 공황시의 자동적 사고 찾기
    -가능성의 과대평가
    -감정적 추론
    -재앙화 사고 
4. 공황 대처카드 작성, 암기하고, 갖고 다니기- 다음 시간에 검사, 발표하기