어제 인지행동치료 4번째 시간의 point!!
크게 '자동적 사고' '공황환자들이 자주 하는 인지오류 가능성의 과대평가, 재앙화 사고'에 대해 공부하였습니다. 더불어 공황이 왔을 때 사용할 수 있는 공황격퇴문도 한 번 만들어 보았구요.. 정순0님이 참석 못하셨는데 정순0님은 꼭 읽어보시구요, 4번째 인지치료수업내용 올려드릴게요.
그리고 다음주 과제는!!

첫째, 일일 기분 기록지/복식 호흡 및 근육이완 기록지
둘째, 4번째 시간 수강 소감
셋째, 자기진술 수정 기록지 
      공황 때 일어났던 자동적 사고 중  
      1. 가능성의 과대평가
      2. 감정적 추론
      3. 재앙화 사고를  찾아보고 수정해보세요. 
      4. 수정할 때 자신의 평상시 불안이나 공황에 대해서 대처할 수 있는,
         대안적 반응에 도움이 되는 질문들과 답변=> "공황 격퇴문"
넷째, 교재 예습(97-102P) 입니다!!


인지수정기법 3- 과대평가, 재앙화사고, 감정적추론

대안적 반응에 도움이 되는 질문들
1. 증거는 무엇인가?
   맞는 증거는?
   틀린 증거는?
2. 또 다른 설명이나 이유는?
3. 그렇다면, 
   최악의 결과는?                           
   최상의 결과는?                             
   가장 현실적 결과는?
4. 이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나?

처음간 병원에서 심장과 뇌혈관질환이 있다고 한 이후, 대학병원에서 괜찮다고 해도 병이 있다고 믿게 된다
1. 증거는 무엇인가?
   맞는 증거는?
   틀린 증거는?
2. 또 다른 설명이나 이유는?
3. 그렇다면, 최악의 결과는? 
   최상의 결과는?                            
   가장 현실적 결과는?
4. 이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나?

환영식. 회 먹고 싶어한다고 하니까 부장님이 ‘생긴 건 컨트리 같은데 입은 고급이네’라고 했다. 이 말을 듣고 나를 무시한다고 생각했다.
1. 증거는 무엇인가?    
   맞는 증거는? 
   틀린 증거는? 
2. 또 다른 설명이나 이유는? 
3. 그렇다면 최악의 결과는 ?    
   최선의 결과는 ?     
   가장 현실적인 결과는? 
4. 이 생각을 믿어서 어떤 이득이 있나?  
5.만약 내 생각이 옳다면  무엇을 해야 하는가 ?

어떻게 문제 해결을 할 것인가 ?
차선책은 무엇이며, 각각의 장,단점은 ?
차선책을 어떻게 실행에 옮길 것인가 ?

6. 만약 나의 소중한 친구가 나와 유사한 상황에 처해 있다면 내가 해 줄 수 있는 충고나 도움은 ?
자동적 사고의 수정(I)
1. '그래도 막상 공황이 오면 위험해, 끔찍해’ 
   자동적 사고는 말 그대로 자동적이다.
   감정에 근거한 추론을 조심할 것 
   심장마비에 대한 두려움이 크다 
   실제 심장마비가 일어날 것이라는 증거는 아니다.

2. 불안이 생긴다고 그 생각이 정확한 것은 아니다.
   미래에 대한 부정적 사고
   신체감각에 대한 잘못된 해석
   공황 때 떠오르는 생각을 수정하려면?
   자신의 생각을 명료화해야 그래야 고치기가 쉽다
  ‘심장이 쿵쾅거리고, 끔찍했어요, 그 이상 아무것도 없어요’
   심장에 이상이 있다고 생각
   심장이 멈출 수도 있다고 생각
   자제력을 잃고 이 느낌이 끝없이 지속되리라 생각
   정상적인 기능을 할 수 없을 것으로 생각
   비참한 인생의 종말일 거라고 생각
   끊임없이 자신에게 물어보고 생각을 따라가야 한다

 ‘공황은 순식간이어서 아무 생각이 없다’
   불안했던 당시 떠올랐던 생각은?
   스스로에게 했던 어떤 말은?
   뭐가 불안했었나?
   어째서 그렇게 끔찍했나?
   무슨 일이 벌어질 거라고 걱정했나?
   만약 공황이 오면 어떤 일이 벌어질 거라고 생각하나?
   자제력을 잃는다는 것은 무엇을 뜻하나?

<두 가지 오류 - 가능성의 과대평가, 재앙화>

1. 가능성의 과대평가
나는 심장마비나  숨이 막혀서  죽을 것이다  
나는 기절하거나  자제력을 잃을 것이다 
이러한 상태가 영원히 계속 될 것이다 
나는 남들 앞에서 망신을 당하게 될 것이다

2. 재앙화
이런걸 다른 사람이 알아챈다면 그것은 너무 끔찍한 일이다 
다시 그런 일이 있으면 나는 도저히 견디어 낼 수 없을 거야 

3. 과대평가 ; 이런 생각을 고치려면? 
견지해야 할 태도
내 생각이 사실이 아닐 수 있다
나의 해석은 여러 가지 가능성 중의 하나
편안한 마음으로 바라보자

내 생각의 증거는?
이 일이 실제로 일어날 가능성이 있는가?
이전에 한 번이라도 일어났는가?
앞으로 일어날 거라는 또는 일어나지 않을 거라는 증거는?


신체감각: ‘심장 박동이 느껴짐’   두려운 생각: “아아, 심장마비가 오는가” <두려운 생각의 검증>
문: 공황때 심장마비가 올 확률이 얼마라고 생각되나? 
답: 반반 정도 
문: 그동안 공황이 얼마나 왔었나? 
답: 한 100번 정도 
문: 그럼 심장마비가 50번 정도 왔어요? 
답: 아니 ,그 정도는 아니 
문: 그럼 몇번이나 심장마비가 왔나? 
답: 실제로는 0 번 
문: 심장에 어떤 문제가 있나? 
답: 검사에서는 이상이 없었어 
문: 공황때 심장이 얼마나 빨리 뛰나? 
답: 책에서 보니 140회정도라고 하던데 
문: 당신의 경우는 어느정도? 
답: 12-에서 160사이 
문: 100미터 달리기할때 심장마비가 온적이 있나? 
답: 아니, 달리기 운동은 심장에 좋다던데 
문: 공황때 심장마비가 왔다는 이야기를 들은 적이 있나? 
답: 없어, 전혀 없어 
문: 그럼 공황때문에 당신의 심장이 멈출수도 있다는 확률은?
답: 0  

4. 재앙화 사고
다른 사람이 알면 끔찍해, 다시 얼굴을 볼 수 없을 거야
기절한다면 너무나 창피하고 비참해
나는 완전히 웃음거리가 될 거야
불안한 느낌이 들면 끔찍해
이런 불안이 영원히 지속될 것 같아
또 그러면 어떤 무서운 일이 벌어질 거야

운전중 길을 잃을까봐 걱정이 되어 운전을 못하는 사람이 있다고 합시다. 그의 두려운 생각은, 길을 잃어버리면 어쩌나? 그건 너무 끔찍한 일이야'입니다. 이 생각을 검증해 봅시다. 
문: 만약 길을 잃으면 어떤 일이 생깁니까? 
답: 집에 돌아갈 수가 없을거 같아요. 
문: 집에 가는 길을 못 찾으면 어떤 일이 생길 거 같아요? 
답: 누구에게 도움을 청해야 하고, 내가 당황해 하는 것을 보겠죠. 
문: 그게 그렇게 끔찍한 일인가요? 
답: 그럴거 까진 아니지만 아주 황당하겠죠? 
문: 황당하다면, 그게 그렇게 끔찍한 건가요? 
답: 아니요. 문: 그 정도의 당황은 당신이 견딜 수 있지 않나요? 
답: 그렇죠. 
문: 길을 잃었을 때 도움을 청하지 않고 할 수 있는 일은 없을까요? 
답: 차를 세우고, 지도를 꺼내볼수 있겠죠. 주유소에 들러서 물어볼 수도 있네요. 온 길을 되돌아 가도 될거고.  
문: 다시 생각해 보세요. 그러면, 길을 잃으면 어떤 일이 생깁니까? 
답: 내가 할 수 있는 일이 그렇게 많은 줄 몰랐습니다. 나는 내가 마치 아프리카 어디의 미지의 영토에 온 것처럼 행동했네요. 20 여년 학교를 다녔고 대기업 과장으로 있는 사람이 중학생도 안 된 사람처럼 불안해 했네요. 

5. 감정적 추론
기분: 불안    생각: '역시 내 심장에 문제가....' 
문: 심장에 문제가 있다는 근거는? 
답: 이렇게 심장이 크게 빠르게 뛰고 있잖아. 
문: 심장이 빨리 뛴다고 심장마비가 오나? 
답: 그래도 불안해. 
문: 100 미터 달리기 후 심장이 뛸 때도 그런 걱정하나? 
답: 아니, 좀 쉬면 괜찮아지지. 
문: 심장에 문제가 있다는 또 다른 증거는? 
답: 한의원에서 맥을 짚어보고는 심약하다고 했어. 
문: 아주대학 병원 심장 내과에서 검사도 해 봤잖아? 
답: 정상이었어, 그래도 불안해지면 심장이 걱정되. 
문: 한의사 진맥을 믿나, 아주대 병원 심장내과 전문의를 믿나? 
답: 알았어, 내가 너무 예민한가봐. 
문: 불안하고 공황이 올 것 같으면 심장 걱정이 되는거지? 
답: 왜 불안하면 심장마비 걱정이 올까? 
문: 로또 복권 될 것 같은 느낌이 강하게 든다고 당첨이 되던가? 
답: 그러면 다 부자가 되게? 
문: 느낌이 그렇다고 생각하는데로 다 되는 건 아니지. 
답: 그래, 불안하다고 두려운 일이 일어나는 것도 아니고, 기분이 좋다고 좋은 일만 일어나느게 아니구나! 

만약, 기절한다면 어떻게 될까?
사실을 정확히 보자
일어날 수 있는 상황
일어날 수 없는 상황
최악의 상황은?
바보처럼 보이면?
죽을 때까지 버티면? 
또 그러면 정말 끔찍해‘So what?’

과 제
일일 기분 기록지/복식 호흡 및 근육이완 기록지 8회 수강 소감
자기진술 수정 기록지 
   공황 때 일어났던 자동적 사고 중  
   1. 가능성의 과대평가
   2. 감정적 추론
   3. 재앙화 사고  를  찾아보고 수정해보세요. 
수정할 때 자신의 평상시 불안이나 공황에 대해서 대처할 수 있는, 대안적 반응에 도움이 되는 질문들과 답변을 이용하여 써봅시다. (교재 참고89,91p)
교재 예습(97-102P)