오늘은 인지행동치료 5번째 과정으로 예측검증하기 및 공황에 대처하는 격퇴문 작성법을 배웠습니다. 지난주에 비너스님께서 공화이 왔지만 인재행동치료 배우기전보다 공황의 강도가 낮아졌고 대처방식도 달라졌다고 예전의 공황의 강도가 100이라면 이번의 공황의 강도는 60정도였다고 슬기롭게 잘 대처하셨습니다. 오늘 배운 예측검증표 작성해 보시구요, 공황격퇴문도 정말 공황이 왔을 떄 대처하는 지시문을 실제로 한 번 작성해보시기 바랍니다. 연극의 대사처럼, 그대로 사용할 수 있도록 하여 공황게시판에 올려주시기 바랍니다.
오늘 수업내용 올려드립니다. 

예측검증  
호흡훈련과 이완훈련
절망적 회피 수단

반응전략의 하나
예기불안에 대처하는 자기 지시문
1. 신체 증상은 불안의 정상적인 표현임을 기억하자.
2. 지금 나의 마음에는 무슨 생각이나 장면이 스쳐 가는가 ?
3. 나의 생각은 재앙화와 과대평가로 왜곡되어 있지는 않는가 ?
4. 소크라테스식 문답법을 사용하여 역기능적 사고를 교정하자.
  -증거는? 최악의 결과는? 믿어서 나에게 어떤 도움이 되나?
5. 이제 호흡을 가다듬고 반사이완을 하면 불안의 신체 증상들은 순식간에 사라질 것이다.

공황에 대처하는 자기 지시문
1. 상황을 직면하고 피하지 말자.
2. 감정을 받아들이고 싸우려 하지 말자.
3. 공황의 경험에 몸을 맡기고 흘러가게 하자. 어차피 일어난 일은 일어나는 법. 저항할 필요가 없다.
4. 시간을 보내라. 이 경험은 결국 끝나게 마련이다. 불안의 느낌은 사라질 것이다. 
‘어지러우면 쓰러질 것 같아’'이전에도 여러 번 어지러웠었지,  
 '실제로 쓰러질 것 같지는 않아, 호흡이나 불안수준이 변해오면서 
  오는 단지 불편한 감각일 뿐이야’
그래도 어지러우면?

<<수업시간 중 여러분들의 공황 격퇴문>>
*이찬0: "신체적인 증상이 일어난 이 증상들은 정상이다."
*김영0: "죽지않는다, 시간이 지나면 괜찮아진다, 내 몸은 정상이다, 난 오래오래 살거다"
*이진0: "아, 오셨구나, 불안해하면 더 심해지지만 조금만 지나면 괜찮다, 난 죽지않아,
         필요한 운동을 하며 휴식을 취하며 날 믿는다."

새로운 생각
예측 검증
공황과 관련된 불안한 생각(자동적사고)이 과연 정확한 예측일까?
우리의 자동적 사고는 추측이나 가설이다.
생각은 우리의 감정 등 여러 가지 요소에 의해 왜곡될 수 있다. 
예측을 검증하는 것은  왜곡된 생각에 대한 확신을 감소시켜 준다.

예측 검증 방법
 예측검증표
  불안유발 상황/ 자기진술(불안한 생각)/ 발생 확률/ 실제발생 여부
1. 밤에 혼자 있기/ 무서워 기절할 것이다/ 70%/ 발생여부
2. 비행기타고 제주도 가기/ 질식, 회항, 죽음/70%/
3. 기차 타고 대전가면/질식하여 뛰어내릴 거다/ /
4. 사우나 가면/ 숨이 막혀 졸도할거다/ / 

1. 논리적, 객관적으로 생각하는 확률이  아니라 , 실제  그런 상황을 앞두고 있다는 기분으로  주관적인 확률을 기록한다.
2. 졸도는 안 했지만, 정말로 끔찍했다? 
 졸도 여부가 중요
 얼마나 많은 부정적 예측을 했던가?
 나쁜 일이 일어날것 같은 예감이 들어도, 자신의 증거를 토대로 생각을 달리한다

불안과 공황은 전혀 예측할 수 없는가?
신체감각이 꼭 불안이나 공황을 의미하는가?

공황은 이전의 공황 시 경험했던 것과 유사한 신체 감각에 대한 부정적인 해석 때문이다
이러한 신체 감각에 대하여  매우 예민해져 있고 
두려워한다
항시 자신의 몸에 주의를 기울이고 있다.
때로 이러한 신체 감각은 뚜렷이 의식되지 않고도 영향을 미친다(조건화된 반응)

2. 모든 불안과 공황은 몇 가지 촉발 요인과  관계가 있다 
신체 상태

정상적 신체 반응이지만, 과거의 불안 공황과 관련
운동이나 어떤 동작 후 숨이 차다
몸 상태가 안 좋아서 혹은 과식으로 속이 미식거릴 때

정상 신체반응을 불안이나 공황의 신호로 오인
 피로, 배고픔, 목마름, 좌절, 노여움 등

전반적 각성수준이 증가하는 증상
 근육긴장, 심박동 증가, 땀, 몸의 떨림, 열감

생각
자신의 대처능력에 대한 걱정
공황이 다시 오지 않을까 하는 걱정
그 결과 닥칠 일에 대한 걱정
위협을 느낄 때마다 신체는 반응한다

3. 일반적인 스트레스
사이가 안 좋은 사람과의 관계
애인과 갈등
교통 혼잡
불안이나 공황을 느낄 때마다 그 촉발요인이 뭔가 확인 

1. 치료 중 겪는 공황
치료 진행 중 공황의 경험은 오히려 도움이 된다. 
이제까지 배워 온 것을 실습할 기회로 받아들일 것
우리의 목표는 공황에 대한 두려움 없이 자유롭게 사는 것이다. 

   1) 불안과 공황은 다시 경험될 수 있다. 
   2) 중요한 것은 두려움 없이 대처해 나가는 것이다
   3) 두려움이 없다면 공황도 없다
만약 불안과 공황이 다시 온다면?
당연히 있을 수 있다고 생각해야 한다
스트레스가 있으니까
원래 공황은 좋아졌다 나빠졌다 한다

2. 재발의 의미
불안에 대한 자동적 사고, 
과호흡, 긴장
신체감각에 대한 민감성

“극도로 불안해지면 두려움을 조절하는 방법들을 적용하기가 어렵다” 
공황이 너무 갑작스럽게 일어나므로 미처 대처할 시간이 없다
너무 마음이 산란해져 논리적으로 생각할 수가 없다
막상 공황이 느껴지면 타당한 생각보다 부정적 자기-진술을 더 믿게 된다.
나는 신체적 긴장이나 호흡양상을 도저히 조절할 수가 없다.
그 외 다른 생각들은?
대처법

명심하라, 느낌대로 두려운 일이 일어나지 않음을 여러 번 실험, 증명하였음을!
객관적인 태도를 갖게 하는 핵심질문들
두려운 생각은 무엇인가?
그 가능성이 도대체 얼마나 되는가? 근거는?
촉발인자가 무엇인가?, 어떻게 공황으로 전개가 되었나?
신체가 긴장되고 과호흡이 진정이 안되어도 상관없다, 해로운 것은 아니니까

온다, 내 몸은 정상이야, 이건 교감신경 현상이야.
지금 내가 뭘 무서워하나? 그래, 이게 바로 뻥튀기 생각, 호들갑 떠는 거야.
이전에 그런 적이 한번도 없었잖아, 근거도 없는 생각 이제 그만해.
봐, 과호흡 하고 있잖아, 복식호흡하고 긴장을 풀자.
두려움이 없으면 공황도 없는거야!

3. 일상 생활에서의 회피
공황 시와 유사한 신체 감각을 일으켜서 회피하거나 억지로 하는 일상 활동의 목록을 작성한다. 
전형적인 예
   계단 (뛰어)오르기, 커피나 카페인 음료 마시기,  운동, 화내기, 문닫고 샤워하기, 사우나, 후덥지근한 실내공간, 무거운 짐 들기, 공포영화 관람, 아슬아슬한 경기 관람
일상 생활 훈련 시 주의점(I)
이 단계의 훈련은 많은 시간과 노력이 필요하다. 하지만 공황을 완전히 극복하기 위해서 꼭 필요한 과정이며 자신감을 얻을 수 있다.
불안이 낮은 활동부터 도전한다.
구체적으로 계획을 세우고 필요하다면 세부 단계로 구분한다.
가족이나 친구의 도움을 받을 수도 있다. 이때 조력자는 훈련의 목적과 내용을 숙지해야 한다.
일상 생활 훈련시 주의점(II)
‘증상이 안 일어나면 좋을텐데’ 라는 생각은 금물
미리 상황에 대하여 상상해 보고 일어날 일에 대하여 마음속으로 그려본다. 
그리고 그런 상황에서 자신은 어떻게 대처할 지를 머리 속으로 그려본다. 
충분히 감각을 경험한 후 이제 까지 배워 온 기법을 사용하여 불안을 낮춘다.
항상 또는 금방 신체 감각이 생기지는 않을 것이다.

<과제>
1. 자기만의 공황 격퇴문 만들기
2. 예측검증표 작성